Nếu tính theo kiểu max OT thì 1 ngày 1 nhóm cơ nếu vai/ tay/ bụng/ ngực/ sô/ chân là vừa đủ nếu nhét 2 nhóm vào 1 ngày thì sure là phải tập ít lại... Nói chung mình cũng đã tham khải ý của 1 số bro đi trước rồi viêc 6 ngày/ tuần cũng khá ok thôi. Còn về dáng người thì tui và ông chắc cũng hiểu rõ.. muốn to thật sự ko phải là dễ tý nào.
hỏi tí,đừng quăng tạ thấy trong này cũng có nhiều ng` chuộng cơ bắp,vậy mục đích tập thể hình của mấy bác là gì vậy P/s:rất kết quả tay và ngực của ông trainer của bác gì ấy
To thì dễ chứ to đẹp mới khó To thì cứ push nặng với tọng thức ăn thôi Ngày nào tôi cũng phải hiếp chết 20 cái lòng trắng trứng với 1 tỉ thứ khác để ép cân lên 1 tuần 6 buổi mệt chứ. Bh tôi bulk up nên chỉ focus big muscle group nên chỉ squat, deadlift, leg press, squat là chính. Tay tập sau cũng đc nên chỉ gói 4 buổi. Nghĩ xem 1 buổi tập ngực, rạo cả tay ra hôm sau mà bảo tập biceps hay triceps thì sao mà maximize đc. Nếu ông thử nhờ ai spot hộ, tập nặng thối mồm ra tôi nghĩ quá khó có thể kéo dài đc 6 buổi ( long run ). Vs cả còn trường lớp ăn chơi nữa, tuần 6 ngày gym bọn con gái nó nghe thấy nó lại tưởng freak :( @Zodiac : mục đích hả, lên club get laid dễ hơn, hết .
đối vời người mập,muồn tập mau xuống vả tan mỡ thì phải có chế độ ăn thích hợp,bạn sẽ ko bao giờ có body như ý muốn nếu ăn tùm lum còn vời người gầy muốn lên cơ củng vậy,k fai3 cứ ăn nhiều tập nhiếu là to ra đâu,củng phải có chế độ ăn uống hợp lí,mấy cái này thì cứ vào wedthehinh.com mà tham khảo mình 1m68 65kg cơ thể vậy là bình thường,nhưng cơ thể mình thì lại bị mỡ nhiều lắm,tập gym ngày 2g và bỏ ra 1g để tập bụng cứ nghĩ vậy bụng sẽ xuống ==> sai lầm T.T bây giờ đang low card thấy khá hiệu quả
hỏi tí hơi lạc đề , chứ mình muốn mua loại tạ kéo lò xo , ở hcm , giá bao nhiu và có thể mua dc ở đâu ? bạn nào biết chỉ hộ dạo này tập tạ tay bt hết lên goỳ hay sao nên h muốn mua cái tạ lò xo để tập nặng hơn chút . mình cũng k có time để ra GYM nữa ^^
Mới đầu tui còn chơi full tuần luôn á.... mà tại cái phòng tập gần nhà thẻ tháng chỉ xài đc trong 6 ngày còn CN thì .. phải dóng tiền riêng ghét nên thôi 6 buổi cũng đủ rồi . Còn việc đẹp hay ko chỉ là do lượng mỡ trong cơ thể thôi (tăng mỡ thì rất là dễ nhưng cơ khi ép trong 1 thời gian ngắn thì nó tăng đc bao nhiêu?) vì tui đã từng theo 1 thời gian LC (~4 tháng) nên việc lên xuống kg ko thành vấn đề bây zờ chủ yếu là cho cơ phát triển tối đa thôi. Quang điểm của tui đầu tiên muốn thấy rõ cơ thì phải bự sau đó ép mỡ ra cho nét. Còn phần tập nặng thì sure là max OT phải tập hết sức và chịu cơn đau của nhóm cơ đó hằng ngày và sau buổi tập btw.. tui nhắm mình vẫn còn có thể chịu nổi mặc dù lifestyle hơi bị bó hẹp... p/s: à cho xin mấy cái số đo của ông và thời gian tập để tham khảo cái, tui đang là Cao: 1.69 Nặng: ~63 V1:98 V2:73 V3:92 Tay:33 Đùi: 54 Đang cố gắng cho cái V1~>105 và tay ~35 chắc body fat giữ tầm ~10% là ok ko cần thấp lắm :) Bất kỳ cơ thể bình thường cho dù BMI dưới mức 19 thì cũng có vô số mỡ vì cơ bắp bạn chả có bao nhiêu. Còn về vấn đề chiến đấu với mỡ bụng nó thật sự là lâu dài ko phải 1 or 2 tháng là có 1 cái bụng tương đối đẹp đâu (chưa nói 6 múi nhá). Còn tất cả các bài tập bụng theo mình nó chỉ có tác dụng tập cơ bụng thôi hoàn toàn ko có tác dụng làm giảm mỡ, giảm hay ko là cho chế độ dinh dưỡng.
Dạo này bulk nên hơi béo. Cao 1m74 Nặng 71kg Tay 37cm bé tí Thằng trainer nó k cho tập tay nhiều, chỉ big muscle group haizz Đùi 62cm Bụng 82cm Ngực 104cm Mông 102cm Body fat 14% Lịch tập (4h30-5h30) nè T2 : Full Chest (Bench press, incline bench press, dips, flyes, pullover, ...) T3 : Full Back (Deadlifts, Dumbbell và barbell rows, Lat pulldown, etc . Triceps (2 bài thôi) T5 : Full Legs (Squats, Legs press, Legs extension, Lunges, 1 vài bài tập calves,...) T6 : Shoulder (Military press, Dumbbell shoulder press, etc... Biceps (2 bài) Các ngày k tập thì chạy bộ 30' Về các bài tập thì k cố định, vì cứ mỗi tuần ông trainer lại cho tập kiểu mới, hôm nhẹ hôm nặng. Ông low carb đc 4 thánng tôi cũng khâm phục đấy. Trước tôi low carb 2 tháng, công nhận bụng bé abs lên ầm ầm nhưng yếu người, tốn kém vs ăn chán quá nên bỏ.
Đang ngồi tưởng tương ra cái dùi của ông nó xẽ ra làm mấy khúc roài.. dùi cỡ này mặc quần bắt đầu khó roài nhẻ :). Tỷ lệ giữa V1 và V2 cũng tương đối cao ~22cm mặc quần áo + thêm cái vai chắc cũng khá VL thì sure tướng rất đẹp, Cỡ ông ép bụng xuống ~76 thì kg chắc còn ~ 65 kg lột quần áo ra là đẹp liền Còn vụ LC thì lúc đó tui cũng ko định GYM đâu định giảm béo cho đẹp thôi nhưng ko ngờ là cái bụng từ ~106 ~> 75 nó làm hụt của tui gần 30kg.. tay chân teo tóp cả lúc đó là tay 27.. nhìn như thằng nghiện vậy nên quyết tâm GYM... nên vẫn bị ám ảnh cái bụng >..<" sáng nào cũng lấy thước đo cả. Và 1 vấn đề mà tui và rất nhiều bro đả tham khảo đều chấp nhận là cơ càng nhiều càng to thì khả năng đốt mỡ càng lẹ... vd như 1 thằng VDV chuyên nghiệp nó chỉ cần LC tập bt + chạy sơ sơ buổi chiều 1 tuần nó xuống 4kg ngọt xớt còn mình từng test thử sáng tập nặng ~1.5h chiều HIIT ~30ph và làm gần như mọi việc trong nhà để đốt calo nhanh thì 5 ngày đc 2kg..ko đủ can đảm thử hết tuần.
Kinh, bụng giảm 30cm cơ à, respect Người tôi lean mass khá cao, khi ép lên 78kg, cắt xuống phải cỡ 68-70kg mới đã . Bụng tôi bulk up bh èo uột, ăn xong là như bà chửa Theo tôi thì body ok k quan trọng ở số vòng bn mà là ở tỉ lệ, nó hợp lý thì nhìn kiểu j cũng ok. Mỗi ng chiều cao và khung xương khác nhau, sao mà đem số chính xác ra mà làm chuẩn đc Trc có cái quần bò mặc quần đùi ở trong vẫn ok, bh mỗi underwear, nhét vào chật cứng, k ngồi chiếu ăn cơm đc luôn =). Đít to đùng, may mà k sệ chỉ tròn tròn Mốt bulk xong là cũng cắt carb rồi cardio như điên thôi, bh ta tận hưởng junk food các kiểu cho sướng
Đó đó nó là cái tui muốn nói Với cơ thể tui thì tay chỉ cần lên tới ~ 37 như ông là bắt đầu kinh khủng lắm rồi mặc mấy cái sơ-mi classic size S ko đc luôn...Còn cái dùi thì tui bắt đầu cảm giác hơi chật ở quần side 29 mặc dù eo.. thì vẫn còn hơi rộng :)
Nếu vậy theo bạn thì mình nên chiia các buổi tập như thế nào (cardio và weights), nên tập các bài nào, và các nhòm cơ nào cho từng buổi tập. Thx bạn.
Mình 1m69 nặng 63 kg , ngực 90 bụng 84 mông 95 Mình có tập thể hình hồi cấp 2 sau đó bỏ -> ăn nhiều trở nên bụng có mỡ người vẫn chắc nhưng không đẹp như xưa . Giờ đang tập lại nhưng mà 1 tháng nay bụng vẫn không thấy bé đi , vẫn nhiều mỡ mặc dù tập gập bụng dốc 50 cái trong 1 buổi và xoay bụng các kiểu ( 1h30p / ngày ) Mấy ông ở đấy bảo sao người trông nhiều mỡ mà khỏe thế mới buồn buồn thấy tía đc
Mình hiện nay khoảng 1m71 72 gì đấy Nặng 72kg Số đo thì mình cũng o biết nhưng khá mập, bụng to, ngực cũng bắt đầu xệ do hậu quả nằm nhà viết luận văn Mục tiêu đầu tiên đương nhiên là muốn giảm cân, sau đó tập sao cho ngực và bụng thon đẹp. Mình nghĩ mình o cao, nên nếu đô con trông cũng o cân đối lắm. Mình mới bắt đầu tập nên bạn chịu khó giải thik đơn giản cho mình, đừng dùng từ chuyên môn, mình o hiểu :( Thx bạn
Như vậy thì thử beginner training thôi, k việc gì phải push vội, chứ k dễ chấn thương lắm. Tôi thì chả b dịch tên các bài tập ra tiếng việt như nào, ông vào link này rồi nhìn trong list nhé, nó có cả hướng dẫn cách thực hiện luôn. Form đúng bh cũng quan trọng. Tập 6 reps form chuẩn > 10 reps form linh tinh :) Tôi k phải là dân chuyên nghiệp nên cái hướng dẫn này cũng chỉ đơn thuần là dựa trên quan sát nhiều ng tập và kinh nghiệm cá nhân nên đương nhiên không thể perfect đc,nhưng kiên trì khoảng 2 tháng sẽ thấy có thay đổi. http://www.shapefit.com/trainingmap.html Với tất cả các bài tập cho beginner thì theo tôi là chỉ nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái. Giữa các hiệp nghỉ tối đa 90s, chuẩn là 60s.Sử dụng tạ vừa đủ nặng, tức là set 2 hoặc set 3, 2 phát đẩy cuối cùng sẽ rất khó khăn và chỉ có thể barely go up là đc ( thậm chí là k đc cũng k sao ) Các bài tập thì cứ youtube nhé. Thứ 2 : Ngực Khởi động : Barbell HOẶC Dumbbell Bench Press ( chọn cái mức nhẹ nhất, đẩy 10-12 reps), sau đó 3 set 10 reps. Incline Barbell Bench press ( ghế dốc 30-45 độ ) Dumbbell Pullover Dumbbell Flyes ( không cần nặng, bài này cuối cùng, chỉ cần nhẹ nhẹ, cảm nhận đc cơ là ok ) Thứ 3 : Chân và bắp tay trên Barbell hoặc Dumbbell Squats ( nếu có Smith machine thì tuyệt ) Legs Press Lunges Hammer Curl Concentration Curl Thứ 4 : Chạy bộ 30' chiều hoặc sáng ngủ dậy, tùy, nếu chân còn đau thì stretch thôi chứ k tập. Tập abs : http://www.youtube.com/watch?v=9tDZRogSbbU Nếu k làm nổi 30 reps như video, k sao, 15 cũng đc, rồi lên dần. Thứ 5 : Back và bắp tay dưới Deadlift ( nhẹ, cái này nên nhờ ai ở gym chỉ vì motion của nó khó thực hiện và CỰC KỲ dễ chấn thương + sai form ) Dumbbell Row Lat Pulldown Triceps pushdown Dips Thứ 6 : Shoulder, Abs Military press Dumbbell seated shoulder press 8 minutes abs http://www.youtube.com/watch?v=9tDZRogSbbU Thứ 7 : sáng hoặc chiều chạy bộ 30', tùy CN : nghỉ, thích thì lại cày 8 minutes abs =) Tập xong bài này nghỉ 1-2' rồi ra tập tiếp bài kia luôn. Đừng có như mấy ông đến gym, tập đc 1 bài xong nghỉ 5 10', đi lòng vòng, vừa tốn thì h vừa làm mất hiệu quả. Khi tập, testosterone nó chỉ tiết ra trong tầm 45' thôi, sau đó là cơ bắp đi dần vào trạng thái mệt và bắt đầu "thoái hóa". Luôn luôn làm mỗi buổ tập nó phải thật là intense Tập không quan trọng = ăn. Ăn uống chiếm 70% thành quả. Nên bác phải lập tức cắt hết các thức ăn có nhiều carbonhydrate ( chất bột, có thể đọc trên bao bì để kiểm tra ). Thí dụ bt 1 bữa ăn 2-3 bát cơm thì cắt ăn 1-1.5 bát thôi, nhưng tăng cường thịt nạc ăn vào. Trước khi tập khoảng 30' thì làm 1-2 quả chuối Về cơ bản ăn thì chỉ là : cắt carb(cơm, khoai tây, đồ ngọt), tăng protein (thịt), chia nhiều bữa nhỏ (cách nhau 2-3h), k ăn carb sau 8h tối, k ăn đêm ! Còn nếu mà bác dám hardcore thì low carb luôn, chi tiết hãy lên webthehinh.com, có nguyên box low carb để tìm hiểu. Tôi thì chỉ khuyên là nếu k maintain nổi thì đừng game, vì low carb mà stop là đâu lại vào đấy =) Cứ nghiên cứu xem thế nào là phù hợp r hãy bắt đầu
cho mình hỏi cái , làm sao để chia lực đều 2 tay . Mình tập thì tay phải luôn chịu nhiều lực hơn và mỏi hơn tay trái .
