mình thì kinh tế cũng eo hẹp nên món ăn đa số là ăn trong gia đình Sáng 1 ổ bánh mì chả ,chà bông,tầm 9h thì lên nhà làm tô phở tái hoặc 1 gói xôi+vài trái chuối Trưa cơm(2 chén) thịt cá +rau tầm 4h cơm +100g thịt bò hoặc gà 5h30' đi gym 7h30 lại cơm nhà như trên 9h phở tái hay xôi mặn Trước khi tập 58 gần 59 kg tập dc gần 3 tháng h 60kg cao 1m73..sau gần 3 tháng sức khỏe có vẻ tăng ,nhưng kg thì tăng 1kg trong 3 tháng hơi chậm
Bác có thức khuya hay rượu bia thuốc lá gì trong thời gian tập không ? 1m73 mà 60kg là ốm quá , chịu khó tăng cường thêm carb , protein vừa phải cũng được ( khoảng 100g/ngày là ok ) 5h30 tập gym về thì khoảng 6h ăn ngay 1 bữa hoành tráng , đến tầm 8-9 h thêm 1 bữa nữa thì tốt hơn là chờ 2 tiếng sau khi tập mới ăn
Hôm qua tui tập xong lấy bình lắc ra uống. Có 1 chú sinh viên (đặc điểm nhận dạng : trẻ, ốm, đói, không có ý war gì nhé ) mò lại hỏi "anh uống gì thế ?". Tui vui miệng giải thích công dụng của protein whey. Chú ấy gật gù lắng nghe xong phán 1 câu "3 cái này anh uống làm gì phí tiền. Em thấy cứ ăn cơm bình thường như em là được". Tui đang há hốc mồm nhìn chú ấy như sinh vật lạ thì có ông bạn đi ngang phán 1 câu "có tiền đ*o đâu mà đú". Đệt ! Làm tui tui chạy cấp tốc ra toilet để... cười. Móa, cười trước mặt nó nó táng cho bánh tạ 5kg vô mặt chắc nhập viện
gửi bảng tham khảo các loại food nên ăn vào các thời điểm trong ngày. Có những lưu ý: 1/ bảng này tham khảo, và chủ yếu dành cho lịch tập tạ vào sáng-trưa-chiều. Bro nào tập buổi tối thì tự edit lại theo nguyên tắc: Mới ngủ dậy: loại insulin hấp thu nhanh, cực cao Half day: loại vừa vừa 3/4 của 1 ngày --> vài tiếng trước khi ngủ: kiêng hoàn toàn, chỉ nạp rau xanh-thịt và chất béo tốt. 2/ Đây là bảng do bs chuyên về dinh dưỡng Thể hình ở Mỹ, nên 1 số rau-trái cây có ở VN mà ko có trong bảng. Như chuối, có thể thêm vào ở mục Sáng sớm, Trước 3h chiều và cả buổi trưa nữa. Sau 3h chiều ko nên ăn chuối. Các loại carb nạp từ rau-quả chất xơ "có màu xanh": rau má, bầu, bí, dưa leo, xà lách, cải bắp, rau muống......nạp full time ko kiêng cữ. 3/ Áp dụng trong thời gian bulking, dành cho ai muốn lên cơ mà vẫn kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể. Vì sau nửa ngày (vd tính từ 6h chiều) tới sáng hôm sau, insulin ở mức cực thấp, cơ thể vận động tự lôi mỡ và carb tồn đọng ra đốt. Nếu tập tạ vào 6h-7h sáng sau khi ngủ dậy càng đốt nhiều hơn nữa. Ai ăn xả láng ko sợ mỡ thì ko cần tham chiếu bảng này. Có thể áp dụng bảng Early Morning cho buổi ăn trước khi tập luyện 1h !!! Riêng pác thắng thì trong bảng Anytime, đừng ăn green apple hay bưởi hay bất kì trái cây nào vào tối-khuya nhé. Có ăn thì cũng trước 6h PM. ==> mục tiêu là kiểm soát bụng, ko sợ thì cứ táng y chang trong bảng :) Chúc a em phồng như ếch P/s: hơi mờ nhỉ, xem đỡ nhé ko thì chụp từng bảng vậy :)
Bỏ mẹ , bưởi là món trái cây tui rất hay ăn , đặc biệt buổi tối tầm 7-10h , kiểu này phải điều chỉnh thôi
bưởi nằm ở mục Anytime food mà, pác bulking bỏ bụng thì táng vô tư đi p/s: hôm nay mấy người quen trong phòng tạ đều bảo mặt mình hốc hác thấy rõ. Mặc balỗ tập luyện thì ngược lại ai cũng bảo vai trước và ngực trên dày hơn tháng trước nhiều, và tin tốt là đã lên được vai sau. Cân nặng thì sau 3 tuần lên 2kg. Có nghĩa là đang đi đúng hướng. Áp dụng bảng trên và cách ăn Zig-Zag thật tuyệt (result chắc cũng thể hiện trong ít nhất 1,5--> hơn 2 tháng nên vẫn còn chờ xem thế nào)
Em hỏi này, dạo này em cũng đã có ăn 4,5 bữa nhỏ 1 ngày như anh khuyên nhưng vẫn dừng ở mức 61kg. Bây giờ em 1m70 thi lên bao nhiêu cân là vừa anh nhỉ?
Vừa kiểu model , kiểu mặc đồ vừa đẹp hay kiểu trung bình , hay kiểu body ? Theo tui 1m7 thì cứ 67 68 ký người săn chắc nịch là đẹp Thôi đi tập , anh em ở lại bàn luận vui vẻ
1m7 thì cố gắng đạt mức 63-65kg là ok , nhưng đã tăng cường ăn uống mà cả tháng vẫn ko lên kg nào thì đúng là lạ thật , trước mắt vẫn hỏi những câu hỏi như đối với bạn donchia :
Em cũng có thức khuya( rượu bia ko biêt uống, thuốc là ko biết hút ) Thường là 12h hay 1h em ngủ? Em cũng đá nhiều lần cố ngủ sởm tầm 11h nhưng nhắm mắt mà chẳng ngủ được. Sáng thì 9h dậy
nay mình đi nâng ngực (bench press) thằng bạn ko để ý để tạ bên phải nặng hơn trái làm mình nâng bị lệch tạ nó rơi xuống, ko đè vào người nói chung là ko trực tiếp va chạm gì bởi mình lúc lên bị bất ngờ do tay phải trĩu xuống nên cả cái tạ cứ từ từ kéo xuống, sau đó thì vai phải mình đau quá (phần cơ ở bả vai đó) ko ăn vào xương nhưng cảm giác là cơ bị kéo giãn đột ngột hay sao ý hỏng cả buổi tập sau đó làm gì có dính vai vào là đau tình hình này là sao đây các anh em có nên tiếp tục tập hay thôi ngừng, có nên đi khám ko
thức khuya thì k bít vì tối gần 12h ngủ sang 7h30 dậy đi làm,bia rượu,thuốc lá k hề bít là gì..mình 5h30 đi lam ve đến 6h15 ra fong gym tầm 7h15 ve ..7h45 hay 8h là chiến cơm nhà rồi..mà mình 1 tuần ra gym 3 lần,3 ngày kia học thêm bổ túc làm người rồi hehe h bổ sung thêm dd chỉ có thể là ăn thêm cơm thôi chứ tài chính nhiu đó là hết.
Vậy thì theo mình bác thuộc về vấn đề vấn đề thể lực tự nhiên rồi ( Natural Fitness ) Định nghĩa này thì hầu như là không có trong những môn thể thao dồn sức chớp nhoáng như GYM nhưng bóng đá quần vợt điền kinh thì ai cũng biết Theo mình đoán bác chạy bộ không dai sức ( với tốc độ trung bình không chạy nổi liên tục 5p ) phải không ? Nếu không phải thì thay vì ngày nào cũng tập bác thử 2 ngày tập 1 coi sao ? __ Hic hôm nay thấy 1 bác monster của phòng đẩy ngực dốc xuống, mỗi bên 7 quả 8 kg mà không cần đỡ , lên 6 7 cái / hiệp ( 14 x 8 = 112 ký ) , ổng vừa lên vừa hét ya ya ya cả phòng quay ra coi ~_~
Nếu chỉ đau mà ko sưng phồng, ko đau đến nỗi nhấc tay ko nổi thì ko ả/h đến xương, dây chằng và khớp :). 3 thằng kia bị 1 phát nó sưng 1 cục lên và liệt ngay. Cậu nghỉ 3-4 ngày ko tập phần trên, còn đau thì tiến tới 1 tuần luôn nhé. Có lẽ cơ quá tải, nghe tả thì chắc chưa đến nỗi rách cơ đâu nhỉ, còn gõ phím được mà chúc may mắn. p/s: rớt thanh tạ đang gắn nhiu kg vậy? Tui nghĩ bạn thuộc type hấp thụ khó (gần giống tui). Trong lịch ăn bạn post, thấy cũng chuẩn, chỉ có thêm lượng chứ ko cần edit lại. Có 3 việc mình nghĩ có thể giúp ích: 1/ xổ lãi 2/ Tăng khẩu phần bằng cách tăng trái cây. Trong bài post lịch ăn của cậu thấy trái cây khá ít!!! Nên chia hình tròn khẩu phần ra thành 3 khúc, trong đó fruit = meat = vegetable. Ở đây tạm ko nói đến dùng chất béo tốt. 3/ Tăng lượng ăn. Muốn tăng cân ko quan tâm mỡ thì cứ mỗi buổi ăn, thay vì 1 tô cơm, ráng 1 tô rưỡi hoặc 2 tô. Có thể giảm thịt bù cho bữa ăn kế tiếp. Vd: bữa trưa: dùng 20gr thịt gà + 2 tô cơm. Bù lại buổi 4h chiều, dùng 1 trái táo + 2 lạng bò/cá/gà. Buổi 7h tối --> lại 2 tô cơm + 1 ít thức ăn. Cơm gia đình-văn phòng thì thoải mái rồi Trước khi ngủ 1-2 tiếng --> rau xanh + 5-6 lòng trắng trứng gà. Cứ dùng so le 1 buổi đạm nhiều + 1 buổi carb nhiều. Như vậy bao tử đỡ bị quá no mà vẫn hấp thụ được + kích thích thay đổi metabolism của cơ thể :). 4/ Khuyến khích ăn chất béo "tốt". Mua 1-2 lạng đậu phộng/hạt điều/hướng dương/hạnh nhân (almond) và ăn bất kể thời gian. Đem theo 1 bịch, đi học giờ ra chơi --> nhâm nhi, đi làm --> rảnh time tán dóc thì nhâm nhi, trên đường chạy xe --> bỏ túi áo bóc ăn nhâm nhi 5/ Dùng thêm dairy food như yaourt/sữa tươi nữa. 1 ngày 1 hũ yaourt hoặc 300-600 ml sữa. Đừng hỏi tại sao :) Mình nghĩ 5 cái trên cũng ko khó và ko cần nhiều tiền, cũng như cần phải mua thêm thịt trong giai đoạn này. Bạn ăn đúng và nhiều như mình gợi ý thì trước hết, cơ thể sẽ cảm thấy khỏe hơn rất nhiều, sau đó tăng cân là hiển nhiên Mình edit lại lịch ăn bạn post, bạn tham khảo thử xem: Sáng 1 ổ bánh mì chả ,chà bông + 1 ly sữa tươi Dutch Lady 150ml -->300ml 9h thì lên nhà làm tô phở tái hoặc 1 gói xôi+vài trái chuối Trưa cơm(5 chén) thịt cá--> giảm thịt cá buổi này +rau 4h: 150g-->200gr thịt bò hoặc gà hoặc 1 hộp cá 3 cô gái + trái cây: táo-chuối-nho-bưởi-cam-lê-quýt: càng nhiều càng tốt, đừng ăn kiểu như 2-3 muối quýt 1 bữa 5h30' đi gym --> pha thêm 1 ca thật to nước chanh + thật nhiều đường. Uống trong lúc tập luyện và cả sau khi tập luyện 7h30 làm ốp la 2 trứng gà full lòng đỏ + 1 ổ bánh mì+ trái cây thật nhiều + 150ml-->300ml sữa như trên. Cơm nhà có thì ăn thêm ăn rau + đồ ăn, bỏ cơm. 9h phở tái hay xôi mặn + trái cây táng nhiệt tình vào 10h30: 3 lòng trắng trứng gà luộc + rau xanh 11h30 ngủ Các loại hạt nạp fat thì ăn ko tính là 1 bữa, cứ nhai cho vui miệng. Edit như trên cậu theo được ko? chúc phồng như ếch
lúc đó mình đang warm up nên mỗi bên dùng 45 plbs, mà mình cũng mới tập 2 tháng gần đây nên tập kiểu 45 plbs -10 cái, 50 plbs- 10 cái, 55plbs- 8 cái, 60plbs- 6 cái, 65plbs- 4 cái vậy đó (cái thanh là 20kg, ko biết bao plbs) à mà rách cơ thì ko phải rồi vì ko sưng, thôi kệ tập trung tập abs với hamstring vậy
Vừa đọc câu này là cười lăn lộn ............ Btw farm up thì tốt nhất tập nhẹ cho nóng cơ đã , mới vào bench 45lbs/bên thì ko nên , thường mình tập với thanh đòn không 20kg khoảng 15-20 lần warm up rồi mới bắt đầu vào bài tập
Câu hỏi của bạn tương tự vài người trước nên chịu khó chọn lọc luôn thông tin từ reply của bác lionmonkey nhé Về các bài tập , bạn chịu khó tham khảo trang 1 có link kèm hình ảnh về các bài tập cho các nhóm cơ rồi mà : http://www.bodybuilding.com/exercises/ Phương pháp tập mỗi người mỗi khác , nhưng phương pháp thông dụng nhất là tập theo mô hình kim tự tháp , tăng trọng lượng tạ qua mỗi set và giảm số lần tập ( rep ) lại , cố gắng thiết lập 1 mốc tạ mới qua mỗi tuần hoặc mỗi tháng
lão thắng có order được Muscletech vị dâu hay dâu-chuối ko đấy? tính ra order của lão vẫn rẻ hơn bb 1 tẹo, lại nhanh. Nhưng mà lựa sao cho trust nhé, mấy cái này ko tiếc tiền, chỉ tiếc cái thận :) Được thì hú cái ta làm 2-3 hũ
