Đã update , sẵn kiếm ra cái ảnh hồi trước lúc đi malay chơi up lên lun : Nhiều pro mà rẻ thì có trứng , các loại cá , thịt gà tính ra là rẻ lắm rồi nếu so với heo , bò ... , đòi hỏi gì nữa @_@
Bác cứ ăn nhiều cơm vào, càng nhiều càng tốt. Bụng nó tích được tí mỡ thì coi như thành công Cái này mình nói thiệt, không đùa.
Ngoài những món đắt tiền ra thì còn có: Đậu phụ (chưa qua chế biến) : cỡ 1g pro/ 10g đậu phụ, rất là bình dân. Lòng trắng trứng (vì lòng đỏ ăn nhiều ko tốt cho gan) : 3.6g/ 1 cái lòng trắng. (http://caloriecount.about.com/calories-tofu-i16426) Đậu rang: 7g pro/ 28g đậu (http://caloriecount.about.com/calories-freshdirect-planters-dry-roasted-peanuts-i139670) Cơm (nấu bình thường): 4.3g/ 158g cơm. (http://caloriecount.about.com/calories-rice-white-long-grain-regular-i20045) Tất cả các loại cá: thường thì 15-20g pro/ 100g cá (toàn thịt), tuy nhiên những loại cá khác nhau thì thành phần pro khác nhau. Tạm thời chỉ vậy, mình cũng đang nghiên cứu những thức ăn giàu protein cho mấy thằng bạn ở VN :). List có thể update sau. Bạn có thể vào những website sau để ngâm cứu. Dành cho bình dân, web này nói chung cho các thức ăn http://www.calobonga.com/ Còn web này thì nâng cao 1 chút, có luôn thành phần thức ăn sau khi chế biến http://caloriecount.about.com/
Câu ta thuộc dạng khó ăn, khó hấp thụ nên giờ tư vấn cho cậu ấy cái gì dễ ăn thôi, cụ thể ở đây là cơm. Bác tư vấn toàn mấy thứ khó tiêu như đậu phụ, đậu phọng thì cậu ấy ăn bao nhiêu cũng đi ra hết thì như không.
Giờ bụng mình cũng có mỡ nè ... Cả người đang thon tự nhiên tới phần bụng nó cứ phình ra không tự nhiên định tìm cách giảm xuống ... :(:( Thx bác nhé ... Chắc giờ nuốt lòng trắng mỗi ngày thôi ... Đúng rồi đấy ... Hồi trước mỗi lần đi ăn vặt hay mấy món nhiều dầu mỡ là bị đi hết ... Bây giờ thì lỡ hơn rồi. Chỉ còn bị cái ăn sáng xong khoảng 1h sau là bị đi tiếp ...
Gì chứ mấy chú này thì cỡ 4 tháng là lên đc (dành cho người thường). Còn nếu ăn uống ngủ nghỉ tập tành bài bản thì 2 tháng có thể hơn, cho dù là bắt đầu = thế trạng của bác vì những người mới tập thường lên rất nhanh (tháng đầu tập lên hơn 5kg là chuyện thường). Nếu bác ko ăn đc nhiều thì nên như vầy: ngày ăn 3 bữa chính (ăn phải nhiều hơn bình thường), trước khi tập cỡ nứa tiếng ăn 2 trái chuối + 1 ly sữa cỡ 200ml hoặc hơn. Sau khi tập thì ăn thêm cái gì đó. Trước khi ngủ thêm 1 ly sữa nữa. Lịch tập tớ sắp xếp dùm cậu luôn. Tuần tập 4 ngày: Thứ 2: Ngực, bụng: Mỗi set ngực từ 6-8 reps, trước khi tập thì khởi động các khớp như học thể dục, hít đất 10 cái 2 hiệp. Trước khi vào set chính thì khởi động 2 set phụ (ví dụ bác đẩy đc 30kg thì khởi động = 15kg) theo thứ tự 12 cái - 10 cái. Mỗi hiệp khởi động nghỉ 1'30'' Ngực thì các bài tập sau, Incline Barbell Bench 3 sets, Incline Dumbbell Press 3 sets, Flat Dumbbell Press 3 sets, Flat Dumbbell Fly 2 set. Bụng thì tập cỡ 6 sets từ 10-15 reps mỗi set. Thứ 3: Xô, Vai (deltoid) Xô tập cỡ 2 bài tập tổng cộng 6 sets, tùy cậu chọn vì ko biết thể lực cậu thế nào. Cầu vai 6 sets, ưu tiên 3 set có lateral raise. Nhóm này cũng vậy, mỗi set từ 6- 8 reps Thứ 4: Tay sau, trap (phần gần cổ). Tay sau: Phải có 1 bài compound như dips hoặc barbell closed grip bench press, 3 set cho bài này. 3 set cho kéo dây, 1 set cuối bạn tự chọn. Trap: 3 sets barbell shrug. Mỗi set từ 6-8 reps Thứ 5: Tay trước, bụng. Tay trước: 2 bài mỗi bài 3 sets. Barbell curl+ 1 bài dumbbell tùy chọn. Khi nào bạn tập hơn 4 tháng rồi mới nâng số sets. Bụng 6 sets tùy chọn. Mỗi set vẫn 6-8 reps, riêng bụng thì 12-15 reps /set 6: Chạy bộ 20 phút liên tục. 7 8: nghỉ. Các bài tập nhóm cơ bự như ngực thì nên nghỉ 2-2'30 mỗi hiệp chính, nhóm cơ nhỏ còn lại thì nghỉ từ 1'30 -2' Nếu bạn cảm thấy ngực tập ko ăn thua thì thứ 6 có thể tập thêm 1 bữa ngực, nhưng bữa ngực này chỉ tập nhẹ, cỡ 6-8 sets, mỗi set 12 reps, và tập với cân nặng nhẹ hơn tập bt. Quan trọng là bạn phải ăn nhu tôi nói ban đầu.
Bác hoangvu hình như có nhầm lẫn về cầu vai rồi , cầu vai chính là trap đấy , còn Lateral Rise là tập cho vai ( shoulder )
thằng bạn mình nó bảo muốn phần cổ tay cổ chân to ra.....thì ngoài tập thể hình nên luyện đấm đá bao cát nữa......chả biết có hiệu quả ko nhưng mà thằng đó nó chơi boxing công nhận tay nó to vật
Thx bài của bác hoangvu1805 nhé ... Để nốt tuần này sang tuần sau mình sẽ tập theo các bài bác post ... Gần 2 tháng nay mình toàn vào tập mấy bài cơ bản mà lão HLV trong đó chỉ ... Ổng chỉ 6 bài thôi rồi về sau mình nhìn theo mấy ông trong đó tập thêm 2 bài nữa là tổng cộng mỗi ngày mình tập 8 bài. Ngày nào cũng như ngày nào ... :(:( Mỗi bài 4 set, 12 cái/set ... :(:( À mà cái barbell shrug là cầm tạ lên rồi nhún nhún vai hả bác ???
_ Thế này ko lên kg là đúng rồi _ Chỗ nào ko hiểu thì cậu lên đây xem bài tập http://www.bodybuilding.com/exercises/
Cộc tay = ngắn tay ( tiếng bắc ) Dạo này tập ngực để ý 1 điều khi tập dumbbell bench press mình có thể đẩy khá nặng và lên kg đều mỗi tháng , hnay vừa tập với cặp 70lbs 4 rep, nhưng khi chuyển qua barbell bench press thì 35kg/bên ( thanh tạ 20kg ) khá đuối @_@ , mốc 35kg/bên này chết dí hơn tháng nay rồi vẫn đuối chứ đừng nói lên mức tạ cao hơn , ae có cao kiến gì ko @_@
Có ! Thay thanh đòn nhẹ hơn thì sẽ nâng được tạ nặng hơn Uống whey nhiều vào ông kẹ, focus thêm tay sau để trợ lực
