Đại ca Tu Orc sau khi thay đổi tập luyện và nốc supplement, tuy mỡ ko giảm nhưng đã định hình được cơ, congratz Chém: 1/ cần tập ngực nhiều và nặng hơn nữa. Nhất là các bài định hình khuôn ngực như incline flyes, decline flyes, flat bench flyes, Dips, Pull over, Cable Crossover :) Những bài trên là những bài định hình khuôn ngực. Ngoài ra, theo em pác nên tẩn ngực trên và dưới càng nặng càng nhiều càng tốt ==> vì cơ địa khuôn ngực của pác, em thấy ngực trên dày và ngực dưới cắt sẽ đẹp hơn là bung ngực giữa 2/ Tay sau ngon cơm rồi, chúc mừng 3/ Vai, đặc biệt lưng, traps hầu như chưa có gì ==> cần tập các bài cơ bản và nặng để bung cơ ra. Về lưng, 1 số góc thấy 2 bả lưng cũng đã có khuôn rồi, pác tẩn bài One arm Dumbbell rowing là bài đầu tiên của ngày tập lưng, 5 hiệp, 2 hiệp cuối làm sao chỉ nâng được 3-4 cái thôi ==> cứ vậy 1-3 tháng, 2 bả lưng sẽ to hơn bây giờ nhiều 4/ Bụng: quá good, có dáng giám đốc Pác OrcTu ráng lên, tầm 6 tháng nữa thì còn khá hơn. Tạng như pác phải tẩn thật nặng mới bung cơ được, tập nhẹ cơ thể nó bảo khinh thường nó, lại nhão nhoẹt giờ
Mình hiện cao 1m8 nặng tầm 95kg. Hiện mỗi buổi sáng mình chạy bộ 3-5km / ngày và Đá banh vào tối t3 t5 t. Minh muốn đi tập Gym tập cơ chân và cơ ngực vai, và kéo rớt cân lẹ bạn nào có lịch tập Gym cho 2 cơ này và chế độ ăn uống thì tư vấn cho mình nha. Cảm ơn các bạn
- incline flyes ? Chưa tập bao giờ, trước giờ ép ngực xài cái máy ép không hà, chắc bỏ bài đó quá vì thấy chả vào khe ngực gì cả. Để qua incline flyes xem sao - decline flyes và flat bench flyes ? Cũng vậy - Pull over ? Có tập, vừa móc ngực dưới (tay vuông góc) vừa móc lưng luôn (sải tay dài) - Cable Crossover ? Đù, cái bài này hồi đó lão HLV phát nản với tui đây mà Bài này tui bó tay toàn tập rồi - Hiện tại trọng lượng nâng được của các bài ngực : ngực giữa 74kg, banh ngực giữa 60kg, ngực trên 50kg (có lúc 54kg), banh ngực trên 52kg, ngực dưới 50kg (có lúc 56kg), móc ngực dưới 26kg, dips thì 10-12 cái/hiệp. Cái máy ép ngực giữa thì 70kg nhưng chắc bỏ bài đó chuyển qua flat bench flyes - Tay sau bài cơ bản hiện tại 32kg nhưng có hiện tượng đau cùi chỏ, nếu vẫn không khỏi chắc phải hạ xuống 30kg - Vai tui tập cũng khá nặng đấy. Vai trước 40kg, vai sau 44kg, vai giữa 36kg (có khi 40kg), bay vai 16kg, cắt vai trước 12kg - Có tập bài One arm Dumbbell rowing đấy chứ, cục 20kg, hiệp 6 cái hoặc 8 cái. Tuy nhiên vào ngày tập sô, lưng (thứ 4 & 5) tui lại kéo 2 bài sô trước khi vào bài này. Vậy có cần điều chỉnh ? - Bụng ? Có lẽ phải quay về thời kỳ buổi sáng 1/2h để đánh nó xuống 84cm quá
dạo này chán quá, chẳng có gì làm, định đi tập lại mà chẳng biết bắt đầu từ đâu. Mình người ốm và cao, vai nhỏ, ai chỉ cho mình một vài bài tập cơ bản mà hiệu quả đi
đây là site của công ty mà ông anh em bên sing định lấy hàng, http://www.tsw.com.sg/default.aspx em đọc qua thấy giá cả cũng khá ổn, 1 hộp whey gold 100% 5lb rẻ hơn VN khoảng 200k nếu chưa tính sale. Mỗi tội là em không tìm thấy whey nitro tech với creatine của On, được mỗi whey gold với casein, lạ nhỉ :(
nhưng vẫn chưa tìm được creatine của ON, từ giờ tới 20-7 ông ý về, suy nghĩ xem mua những thứ gì, làm 1 đợt nhỏ để check vụ xách tay với dùng trước đã. mà dùng whey gold cũng được hả, thấy mọi người review nitro tech nghe mà ham quá ;(
1/ Như trên, pác trên chú trọng thêm các bài flyes của ngực. Nó giúp khe giữa ngực dày lên, đồng thời 2 đường chéo kéo từ vai xuống ngực cũng dày và nét hơn :) Tạng người to, mập thì với ngực nên định hình khuôn trước và chú trọng trên-dưới, vì có bung cũng ko thể bung nổi, bung ra cũng xấu. Với khẳng khiu thì mới cần chú trọng bung ngực ngang. 2/ Chắc pác nhầm, bay vai mà 16kg, tức khoảng 32 lbs??? Em chưa thấy amater nào bay vai, với các bài giống như Lateral Raise mà 16kg, hay nhầm với 16lbs? Với 1 người tập bt, mức 32lbs đẩy Dumbbell Shoulder Press cũng thuộc loại...hơi nặng, đừng nói tới bay. Vai giữa pác 36kg, tức là hơn 75lbs, với mức này, ở Rạch Miễu, chỉ có 3-5 người tập nổi, và ít nhất phải có 1 người hộ tống :). Mức nặng nhất RM là 90lbs, tầm 45kg. Trước giờ chỉ thấy mỗi thằng bạn em tập, và em là người đỡ *__* Bay vai, pác TUOrc có thể áp dụng drop set + tripleset: pump và dồn máu và vai tối đa, bài này HLV bên TQ chỉ bạn em, rất hiệu quả. *** Vd: Lựa 3 cặp tạ, gồm có 1 cặp 4kg, 1 cặp 8 kg và 1 cặp 10 kg (có thể thay đổi tùy) --> a/ tập với cặp 4kg, làm 1 hiệp 12 cái ---> b/ dừng lại thở 10 cái, lấy cặp 8kg, làm 1 hiệp tối đa sức chịu đựng, mỏi thì dừng --------> c/ dừng lại thở 20 hơi, láy cặp 10kg, làm 1 hiệp tối đa như b/ ===> d/ nghỉ 2 phút, lấy cặp 10kg làm 1 hiệp 10 cái ======> e/ tiếp theo tập cặp 8kg và sau đó là cặp 6kg y chang bước b/ và c/ Sau đó nghỉ giải lao vài phút rồi tập bay cho vai sau. Bỏ cái bài nâng tạ đòn ra sau lưng tập vai sau đi, ko ngon bằng bay vai sau đâu. Em chỉ bay vai sau cảm giác dày lên rất mau. 3/ Về lưng, nên dành trọn 1 ngày, hoặc 2 ngày dành riêng cho nó càng tốt. Em cho pác lịch tham khảo luôn: cái này lọc lựa ra rồi, chứng nhận hiệu quả Ngày 1: _ one arm dumbbell rowing --> chú trọng nặng nhất trong ngày ==> bả lưng _ Kéo sô trước ---> vừa vừa ( bỏ cái kéo sô để sau lưng đi, dễ chấn thương mà ít hiệu quả) ==> sô dày _ Close-Grip Front Lat Pulldown ( bài này thằng BOa có chỉ, quên tên rồi ) ==> cục thịt nhỏ bên hông, kế sô *__* _ Hyperextensions (Back Extensions) --> nhẹ, bài này trợ giúp cho xxx rất tốt Ngày 2: _ Deadlift, khởi động nhẹ thôi _ Seated Cable Rows ---> nặng - Hít xà, trước hay sau đều được --> nặng _ Kéo sô trước, nhẹ và chậm thôi, chủ yếu bơm máu vào cơ và cảm giác động tác Bụng và chân em ko dám ý cò vì em ko chú trọng, 2 tuần mới làm 1 lần
bài nào của bác cũng đều rất chi tiết và chất lượng, cảm ơn bác hôm nay em hết rep rồi, mai hồi nội lực sẽ + cho bác
A e có chế độ tập hay ăn giảm cân nào tốt ko share cho tớ với T.T , chạy ngoài công viên gần 2 tháng rồi mà ko giảm được vòng bụng >.<
ở mấy topic trước có bác bảo là chọn hum nào nóng nóng , nắng to , mặc áo mưa giấy loại rẻ nhất chạy khoảng 2h là đảm bảo giảm cân
thể trạng mình: cao 1m71 nặng 46kg , người gầy từ nhỏ h 22 tuổi rồi a men, người mỏng ác liệt, đang muốn đi tập cho ng nó dầy và béo lên chút mong bà con tư vấn
^ Bác này suy dinh dưỡng mẹ rồi thể trạng như bác thì mới vào cứ tập nhẹ nhẹ vừa sức trong vòng 1 tháng đi đã, chứ em sợ 1m71 mà nặng 46kg thì người còn chẳng có cơ mà nâng tạ. Còn ăn uống thì phải nốc nhiều gấp 5-6 lần bình thường mới lên đc. Hình như còn phải xổ giun trc nữa
Thằng bạn cách đây 8 tháng, 1 năm tập có HLV bên TQ. Thằng này cơ địa cực-cực kì tốt,mỗi ngày chỉ ăn 1 con cá điêu hồng + 1 lạng bò + 2 lạng gà, cơ bắp đẹp hơn bọn model ẻo lả vn Vai-bụng và sô nó đẹp nhất làm tấm show vai nè Bả lưng của tui cách đây 8 tháng luôn, hiện tại chưa chụp
THế à, buổi chiều tối thì tui ko biết, nhưng từ 5h sáng tới 11h trưa, chỉ có nhiu đó người dám-và có thể lên tầm đó tạ thôi Cục 70lbs cho tới 90lbs, chỉ có bạn tui, tui với 1 ông u45 dám tập cho ngực-vai và rowing thôi. Flyes cho vai thì nặng nhất cũng chỉ 20lbs thôi, bọn tui tập drop+tripleset như trên mà. Ngay cả flyes cho ngực cũng chỉ 30lbs thôi. Kéo sô thì hình như có mỗi tui là dám kéo tới lát dán số 75 thôi (có đỡ). Max số là lát 90 ngoài ra buổi sáng ko có bất kì ai tập nặng hơn. lão thắng vào tập chắc cũng tham gia hội trâu bò rồi
Tập nguyên năm mà có hlv riêng thì khủng rồi , mà hình chụp lúc vừa cắt xong hả lão Định ? Thấy cơ nét đẹp nhưng ko bung lắm ( hay tại màn hình của tui nó khùng @_@ , máy tính hư mấy bữa nay chưa thèm đi sửa nữa , nản ghê ) Tui tập ở LA chỉ thuộc hạng trung trung àh , mấy lão già 4x với thằng tây quái vật nó nhìn tui tập chỉ có cười đểu =.= Mức 60-75lbs chỉ có dumbbell bench press mới tập , còn tất cả các bài còn lại đều từ mức 50-65lbs thôi , được cái chả bài nào cần người đỡ
