___Tabata cũng là 1 dạng như của HIIT, nhưng nguyên lý của nó là: hoạt động 20s, nghỉ 10s, hoạt động 20s, nghỉ 10s đến khi nào không nổi nữa thì thôi. Hoạt động 20s có thể 1 động tác, 2 động tác xen kẽ nhau, ví dụ: Hít đất 20s, nghỉ 10s, Đứng lên ngồi xuống 20s, nghỉ 10s, lại hít đất 20s...Tốc độ yêu cầu càng nhanh càng tốt trong 20s
Tui mới tập dc 2 hôm, có nên làm theo y hệt giáo án trên WTT ko http://webthehinh.com/community/threads/18314/ và có nên ăn theo danh sách hướng dẫn này ko [spoil] 1. SÁNG - Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng). Hoàn thành bữa này trước 8h sáng nhé • 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK. Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất). Chú ý ít tinh bột thôi càng nhiều càng béo đấy • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có) • 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h - Bữa phụ 1 (10h) • 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ) • 01 xúc xích bò loại trung • 02 quả chuối tiêu • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập 2. TRƯA - Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 12h nhé • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có) • 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 14h - Bữa phụ 2 (13h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h • 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ) • 01 xúc xích bò loại trung • 02 quả chuối tiêu • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein trước khi tập 30 phút - Bữa phụ 3 (18h) - có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập • 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ). Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối • 01 quả chuối tiêu • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein ngay sau khi tập. 3. TỐI - Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 19h30h nhé • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có) • 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 21h - Bữa phụ 4 (21h30h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h • 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ) • 02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • Nhớ đánh răng, súc miệng trước khi đi ngủ nhé Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ. - Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm chất béo cung cấp năng lượng cho bạn. Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết cơ. - Không uống quá nhiều nước trong khi luyện tập, lên uống từng ngụm nhỏ ...uống nhiều hoặc ngụm lớn làm dạ dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn lên độ tập trung cho bài tập sẽ kém..hiệu quả kém.[/spoil] mới tập có nên uống thêm mấy loại dưới đây ko, bác nào có kinh nghiệm chỉ giùm em phát. 1. Whey protein Bột protein, hầu như ai tập cũng uống. 1 scoop 33gr của nó có 25gr pure protein. Uống 1 scoop 30' trước khi tập, và 1 scoop ngay khi tập xong (Pha trước r cầm theo) 2. Creatine Món này dùng cho ai muốn bulk up. Giữ nước trong người, kích thích phát triển cơ. Dùng cái này cần uống tối thiểu 4 lít nc 1 ngày. Creatine cũng có trong thịt đỏ. 3. Thermoburst Tăng thể lực, dùng khi cắt. Cái quan trọng của dùng supplement là đúng liều, đều đặn. Sau 2-3 tháng, nên stop khoảng 1 tháng cho sạch gan sạch thận. ps: em 1m68 nặng có 55kg, muốn tăng cân và phát triển cơ nhanh thì phải làm thế nào?
Theo cái chế độ ăn đó bung kí nhanh lắm, tất nhiên mỡ chiếm khoảng 50% . Nếu thật sự muốn tăng kí cấp tốc thì nên theo, 3 tháng phải tầm gần chục kí. Hiện tôi đã bỏ chế độ ăn đó sau 4 tháng để cắt bụng :) Giờ về 3 bữa/ngày. Ko sữa, nhưng sắp tới mua trứng ăn lại.
Không duỗi thẳng Luôn có độ gượng lại, tập lâu 1 bài sẽ có cảm giác điểm duỗi max của cơ bắp, tới điểm đó là ngưng không duỗi nữa Tui lên 120kg dư sức, nhưng nói lão chủ phòng hoài mà lão không chịu gắn thêm tạ, mí lị không thích làm sinh vật lạ trong phòng tạ Quá yếu luôn chứ hơi yếu gì Trong khi chú nào cũng ngực căng muốn bung thì ngực tui không đến nỗi xệ như ngực đàn bà nhưng nhìn khá chán Để tối tập về update cái hình Ai tập lâu đều biết, mỗi người có nhóm cơ mạnh tự nhiên. VD như tui có nhóm bắp tay sau khá hơn hẳn so với các nhóm cơ khác (bắp tay 41cm nhờ ông nội này ) cho nên khi gồng lên nếu vị nào thiếu kiến thức cơ bản về sức mạnh thì sẽ thấy tay tui phát chán vì bắp trước bị nuốt gọn bởi bắp sau, mà bắp sau lại nguồn gốc 80% sức mạnh khi dùng đến cánh tay. Có vị thì cực mạnh về xô, lên xà kéo máy con mịa gì cũng quái thú hơn người ta nhưng tập đùi thì như kẹc Cái tên trong VD của tui đẩy ngực rất mạnh (max 45kg/bên và còn tiếp tục tăng nữa) nhưng banh ngực thì chạm mức 30kg/bên không dám lên 32kg/bên , chỉ thêm 2kg/bên mà lên không nổi nhé Có vị lại tập vai rất kinh 25kg/bên nhưng đẩy ngực lại chỉ 25kg/bên. Nói chung nếu để ý thì sẽ thấy mỗi người có 1 nhóm cơ trời phú mạnh tự nhiên, HLV nào lành nghề nhìn sẽ nhận thấy ngay Đau rồi thì đeo chẳng cải thiện được gì hết Tập đúng mà nhẹ thì 10kg/bên vô đủ 10kg, còn tập sai mà nặng 15kg/bên thì vô chừng 7-8kg đúng, còn bao nhiêu là tào lao bí đao
Thể trạng bác y hệt e lúc bắt đầu, và hệ quả khi làm theo 80% cái hướng dẫn ăn uống (chưa dùng whel) như trên là đây [spoil] [/spoil] bác xem rồi quyết định có nên theo hay ko nhé lúc mới bắt đầu thì y chang như bác hoangvu vậy nè (xin lỗi bác vì đã lấy hình mà ko xin phép ạ) [spoil][/spoil] sau 1 tháng hơn, h e gần 59kg rồi, bụng mỡ quá chắc phải giảm xuống vài thứ thui 2 ngày 1 lon...
Update tí hình [spoil]Ngực thả lỏng Ngực gồng tí Tỉ lệ kinh hoàng giữa ngực và bụng Tay sau Tay trước cùi bắp Ngực nhìn gần tí Và bạn sau khi tập [/spoil] Ta là Fat Strong Guy, nên đừng hỏi vì sao cơ đíu nét
___Mới tập, những điều bạn cần phải học ngay là: + Kỹ thuật tập các bài tập (lên bodybuilding.com xem kỹ thuật tập cho chuẩn, không thì youtube, đừng tin hoàn toàn truyền miệng, kiến thức thể hình của Việt Nam là học tập của thế giới mà) + Kiến thức chung về dinh dưỡng, vai trò của protein, fat, carbohydrate, quá trình chuyển hóa năng lượng cơ thể...Cái này bạn có thể vào webthehinh.com nghiên cứu + Phương pháp tập tùy người, tùy thời gian..mà sắp xếp sau khi đã làm quen với 2 vấn đề trên. ___Muốn tăng cân thì phải ăn nhiều, lượng năng lượng nạp vào phải lớn hơn lượng đốt đi (do hoạt động hàng ngày). Muốn tăng cơ thì phải luyện tập, vậy thôi. Mới tập thì có thể mệt, khó ăn, nên chia làm nhiều bữa nhỏ ăn cho được nhiều. Không ăn nổi phải uống sữa bổ xung. Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng hàng đầu trong luyện tập thể hình. ___Mới đầu gầy thì cứ phang thật mạnh vào để tăng cân, sau này cắt nét sau. Tuy nhiên ăn 3 bữa/ 1 ngày là không hợp lý với người tập thể hình. Cơ thể cần nguồn dinh dưỡng liên tục để nuôi cơ bắp. Ăn 3 bữa chính dễ dẫn đến tình trạng dạ dày mệt mỏi sau bữa ăn (vì ăn nhiều). ___Ờ, ngẫm lại cái vụ mỗi người có 1 nhóm cơ khỏe có vẻ đúng. Như mình Squats 120kg mà Ngực ngang thoi thóp mãi chả lên được 80kg, tay trước thì còn nản hơn không muốn nói =.= ___Whey, nhiều người cứ nhầm tưởng là thuốc kích thích, thực ra nó là thành phần chiết xuất ra trong quá trình sản xuất sữa thôi. Nó là đạm hàm lượng cao và chất lượng tốt, lại hấp thụ cực nhanh. Nôm na có thể hiểu 1 thìa whey như 1 lạng thịt bò được cắt ra cực nhỏ. Việc 1 ngày phải nuốt 5 lạng thịt bò với việc uống 5 cốc Whey thì vế sau khả quan hơn và dễ làm hơn, đồng thời hiệu quả lại cao hơn, nhất là với người tập thể hình. ___Đơn cử ví dụ ngay sau buổi tập thể hình, đấy là lúc cơ thể rơi vào trạng thái nguy hiểm nhất: Cạn kiệt năng lượng, cơ bắp đang cần nhu cầu Protein cao để bù đắp lại việc nó bị tàn phá dã man trong buổi tập. Lúc ấy điều cơ thể cần nhất là gì: Năng lượng hấp thụ nhanh, Protein hấp thụ nhanh. Do đó mà người ta đánh giá bữa ăn bổ xung ngay sau khi tập là tối cần thiết. Và chỉ có Whey đáp ứng điều này tốt nhất, còn nếu như tập xong bạn ngồi nhai 3, 4 lạng thịt, thì 1, 2 tiếng sau khi mà protein trong thịt được hấp thụ, có lẽ cơ thể bạn nó không chờ nổi nữa rồi, nó đã lấy tạm protein trong chính cơ thể bạn để hồi phục rồi =,=. Do vậy những người có chế độ dinh dưỡng chuẩn, có điều kiện dùng Whey thì khả năng phát triển cơ bắp sẽ tốt hơn. ___Túm lại là "Tiền nào của nấy"
Chỗ tui tập có 2 phòng, trong đó 1 phòng bt và 1 phòng VIP. Tui tập ở phòng vip nên ít người, không có HLV (vì họ ở phòng bt) nên mấy ông trong phòng thử đủ các mức tạ thoải mái mà ko lo bị ăn gạch Không phải là Fat Strong Guy mà là Big Daddy thì có
Xài whey thì thấm nhanh hơn nên ít bị thải hơn protein thịt cá sữa trứng phải chờ chuyển hoá rồi mới thấm. Whey thất thoát khoảng 30%, tức là nạp được 70% còn thịt cá sữa trứng trong thời gian tiêu hoá nó chạy mịa xuống ruột già hết 50% rồi Đó là nói tỉ lệ đại khái vậy. Có bố ăn 10 thì lãi nuốt 3, chạy xuống ruột già 5, hấp thu được có 2 phần Có điều lão lionmonkey lại đặc biệt ghét whey và luôn hô hào anh em phải nhai nuốt cật lực
Trứng hấp Ăn riết phát ngán, nhưng không có lại ghiền Lại 1 sự thật minh chứng : chiều nay có 2 thầy trò siên nhơn vào tập, thầy không biết thế nào nhưng trò đẩy ngực mỗi bên 65kg Tuy nhiên qua đến bài tay sau kéo cáp kéo được mỗi 30kg
Ta có vợ rồi thì ti còn hồng sao được ---------- Post added at 21:40 ---------- Previous post was at 21:39 ---------- Phòng ta tập thằng nào chơi squat là người ngoài hành tinh. Còn 3 cái ghế tập vai thì đíu có lúc nào rảnh Cho nên không thấy cái cảnh đó
bác TuDragon cho tui hỏi tí, tay tui lúc trước tập tạ 5kg ở nhà thôi thì lên tay sau thì nhanh nhưng tay trước thì chậm, không biết tui có giống bác ko nhỉ, hihi
theo mình là ko, tập trung chủ yếu vào tập ngực, tay sau, cẳng tay, tay trước tầm 1-2 tháng cho chắc tay sau đó hẵng theo giáo án mới tập quan trọng là chắc tay, quen tạ nên chỉ cần vài bài quen, thành thạo là đủ rồi sau đó hẵng theo giáo án bên wth phòng e có 1 ông tay to như bác, đùi cũng thuộc loại khủng luôn, đam mê tập tay sau, ko ham đẩy ngực, chỉ đẩy tầm 30-35/bên
5kg là 2k5 mỗi bên hay loại tổng 10kg ? Phải tập 1 thời gian khoảng 1 tháng thì mấy tên HLV sẽ nhìn ra tiềm năng. Như tui hồi đó tập tay sau có 6kg mà lão chủ phòng tạ đã vỗ vai "ông có tay sau ngon đó, chú ý tập cho nó", và y như rằng tập chơi chơi nó cũng bự Xô cũng vậy, hồi đó chèo 30kg là lè lưỡi, nản quá bỏ, lão chủ phòng tạ lại thuyết 1 bài "phần lớn nếu không muốn nói là toàn bộ sức mạnh đều nằm ở dàn cơ phía sau, nên muốn tập nặng bất cứ bài nào, dàn đằng sau phải mạnh !", thế là cắm đầu tập xô và lưng Ông cứ để ý bài nào từ thắt lưng trở lên (trừ bụng) cũng đều nhờ tay sau, đúng không ? Cho nên tay sau luôn lên nhanh hơn tay trước, trừ mấy bố khác người tay trước lên lẹ hơn tay sau Tập cho tay trước ra nét cũng cực hơn tay sau, mà tay trước nó chỉ đẹp khi mặc đồ, nó gần như vô dụng trong việc mang vác nặng cũng như... đánh lộn Trừ khi mấy bạn thợ hồ chuyên kéo ròng rọc, thôn nữ hay kéo nước giếng và mấy bố Judo thì tui thấy tay trước rất ít can thiệp vào lực tay ---------- Post added at 21:53 ---------- Previous post was at 21:52 ---------- Hay đó là ta nhỉ ?
