đừng nhờn với 3 bài này, nói 3 buổi/ 1 tuần là ít thì chỉ dành cho ai chưa tập hoặc tập kiểu chơi chơi thôi, chứ tập nghiêm túc + tăng mức tạ liên tục thì nó áp lực lắm đấy
Đó, nó là một trong những bài thuộc những hôm ko big3 mà Xoay quanh squat rack và ghế bench là chính :3
Trước tôi tập hơn tháng rồi :3 nhưng bận nên lại ko theo đc, giờ bắt đầu rảnh lại nên tiếp tục )) Dự định cái lịch cho anh em tham khảo, đã thay đổi lại, ko hẳn là 3 buổi big3 như trên nữa :3 T2: Squats, Bench, Deadlift (Với Squat và Bench là 2 bài chính, Deadlift sẽ tập cường độ thấp hơn) T3: Over Head Press, Dumbell Press, Lats Pull Down, Dumbbell Lat Row (Với 2 bài vai là chính) T4: Bench, Deadlift, Squats (Với Bench và Deadlift là 2 bài chính) T5: Lat Pull Down, Dumbbell Lat Row, 1 bài xô nữa, OHP, Dumbbell Press (với 3 bài xô là chính) T6: Squat, deadlift, bench (với squat + deadlift là 2 bài chính) T7: Vai xô. Bụng tay và các nhóm cơ nhỏ khác thì tập xen kẽ vào tuỳ hôm, riêng tay thì ngày nào mình cũng tập, tập kiểu xen kẽ tay trước tay sau Lịch này khá nặng nên sẽ thử nghiệm trong 2 tuần, theo đc thì sẽ tăng tạ, còn ko thì sẽ giảm :3
Lịch này rất nặng chứ khá nặng gì nữa cách 48 tiếng bench 1 phát thế kia chắc phải tập tầm 2 năm+ mới theo nổi quá
Mình thấy lịch này quá dầy mà nguy cơ cao dễ chấn thương ,3 buổi squat,deadlif,bend trong 1 tuần sợ không phục hồi cơ kịp ấy. Thường khi squat cách nhau tận 4 5 ngày lận mà thực ra có cần phải nhiều thế này không?
theo mình thì đã tập thì phải tăng tạ, không tăng tạ được là do lịch quá nặng hoặc ăn không đủ, cái lịch trên khá giống với chương trình sl 5x5 ( mình đang theo cái này ), nếu mới tập thì nên tập trung vào các bài nhiều nhóm cơ hơn mà cái lịch trên nặng đấy, chả đùa được đâu
mình đang uống whey fuel gần hết rồi mà cơ lên đc có tí cân thì lên cũng đc 1kg mấy tháng 1m75 60kg hiện tại muốn tăng cân và cơ thì uống cái nào đây cái thằng whey fuel uống vào chỉ thấy lên đc tí chán quá muốn đổi loại khác ai tư vấn giúp với :'(
trước cũng 1 tuần 3 buổi squat, và chỉ theo đc 3 tuần giờ cảm thấy khỏe hơn nên muốn thử thách. Vả lại nếu thấy ko ổn sẽ điều chỉnh lại, tập nặng và nhiệt thế này cũng sẽ giảm cân đc chút, chưa thiết tha lên mức tạ mới lắm
Mục đích bây giờ đang là giảm cân, mà mình ko quan trọng lắm chuyện tăng tạ muốn theo cái đó nhưng vẫn giảm cân, rồi sau đó tập tiếp lịch khác, tới lúc lên cân sẽ quay lại all in cái này ))
nếu là mục đích giảm cân thì không ổn với lịch trên đâu : vì lịch trên phải ăn nhiều mới đỡ được kể cả tạ 80kg mình thấy cũng phiêu lưu lắm rút xuống 1 tuần 2 buổi còn lại cardio hay hơn.
Spoiler: Bức xúc vl Ko biết có bạn nào tập thể hình ngay cái quán đường Ngô Thì Nhậm đối diện Công An quận ko ? Bữa nay vô đó tập bữa đầu, thoải mái đóng 120k vô tập. Vô mới phát hiện ra mấy cái máy đẹp để bên ngoài câu khách, bên trong toàn tạ cùi. Mà thôi cũng ko sao, chủ yếu tập tạ thì ko quan trọng xấu đẹp. Cái mình tập ngực dưới thì ko có ghế dốc xuống dưới để tập, chỉ có ghế có sẵn cái tạ cây, mình gỡ tạ cây ra bỏ ra đất, cầm tạ đơn vô tập. Cái ông chủ ổng chạy lại không cho mình tập, kêu ghế này chỉ được tập tạ cây, không được tập tạ đơn. Mình nói em tập xong em nhắc cây tạ lên để vô chỗ cũ, ổng cũng ko chịu nữa. Xong mình ra nói chuyện ổng đàng hoàng. Kêu em tập tạ cây đẩy bị lệch em đẩy ko quen, em quen tập tạ đơn rồi. Ở đây tập vậy em không quen. Vậy em gửi tiền tập bữa nay, còn tiền tháng cho em xin lại. Cái ổng đập bàn đập ghế trợn mắt kêu tiền nộp vô rồi là ko có đòi lại, xác định vô tập mà đòi lại hả. Nói chung mình cũng người đàng hoàng ko thèm hơn thua chi với ổng, 120k cũng nhiều với mình, nhưng cũng ko tới nỗi phải cự cãi với ổng làm chi. Post lên cho bạn nào có tập ở chỗ đó thì nói cho ổng biết ổng sống như rứa là không có đàng hoàng, người ta tới tập trước khi vô tập đóng tiền trước chứ ko có lén vô tập chui của ổng, mà lỗi là do chỗ ổng ko đủ thiết bị tập chứ ko phải do mình. Mình tập cũng đàng hoàng ko có quăng quật chi đồ của ổng. Không tập nữa cũng nói chuyện đàng hoàng, gửi tiền đầy đủ. Còn ổng lớn mà sống như rứa, vì trăm hai ngàn mà nạt nộ muốn đánh người ta tới nơi, là sống ko có văn hóa xí nào. Mai mốt vô trong KTX tập cho đàng hoàng, có máy chạy đồ luôn, không gian thoáng mát thoải mái. Thích tập sao tập. Post xả stress
à mình ko cardio hôm nay thử buổi đầu tiên rồi, cụ thể như sau: Squats: 40 60 80 100 120 130 120 100 80. (Các mức tạ tính theo kg và tính cả thanh đòn, ko spotter) Bench: 40 60 80 100 100 80 80 60. Deadlift: 80 100 120 140. Số reps thì không cái nào vượt quá 8 reps. những set nặng nhất chỉ max là 3 reps Đúng là về cuối Deadlift cực khổ, vì lưng và chân đã mỏi. Rất mệt, cảm thấy mất rất nhiều calo đúng như dự trù chuẩn giảm cân )
Tiện ghé vào hỏi cái. Mình dân IT làm văn phòng ngày đều đặn 8-9h, toàn ngồi bàn giấy gõ code. Riết mấy năm người thì gầy đi mà bụng thì phình ra do ăn ngủ nhậu nhẹt thì nhiều mà tập luyện thì ko có. Hiện mình cũng đã lết ra phòng tập phục hồi sức khoẻ lại nhưng bụng mỡ vẫn còn kha khá chưa giải quyết hết được. À bụng mình phình lên hơi dị là nó bự phần bụng trên, bụng dưới gần đây o bế lại cũng đỡ rồi. Làm giờ mặc đồ ra đường cái bụng trên nó đẩy ra nhìn xấu vcl. Các bác tư vấn mấy bài đốt mỡ bụng để mình về cày cuốc với.
nếu phình bụng trên là do mỡ nội tạng rồi bạn ăn kiêng dầu mỡ,đồ ngọt,mỡ động vât,ăn ít xuống nhé vì bạn ăn uống nhậu nhẹt quá nhiều sẽ bị tích mỡ nội tạng.Còn tập thì chạy bộ,tập freelestic,tập tạ... hoạt động cường độ cao là được.
Tricep ngày nào cũng tập. Thấy vậy ko nên. & ngày t3 t5 tập cả tricep + bicep. Những ngày Squat, Deadlift coi như Leg Day luôn đi, bỏ Bench, thêm mấy bài Hamstring Curl, Leg Extensions.
Mình 1m69, 48 kg. Ectomorph. Mình đã tập đc 1 tháng rồi, và giờ đang 51kg. Lịch của mình hiện tại như thế này, các bác xem ổn ko, cần thay đổi ko? Tuần 3 buổi, tập 1 ngày nghỉ 1 ngày, ngày nào cũng tập mấy bài này: squats > bench > seated lat pulldown > seated cable row > abs. Tập tầm 45-60 phút.
