Đang tính mua cái Serious Mass để tăng cân vì trang wheystore nói là lên cả nạc cả mỡ,mà hết hàng,có chỗ nào bán cái này mà uy tín chút không ae
Hiện tại mình còn đang bệnh và do lối sống độc hại: thức khuya, ngồi lâu trước máy tính, nên chắc giờ còn 50kg (trước kia có lúc 55, lúc mới tập được 4 tháng) :( Tính ra mình tập từ tháng 7 năm ngoái, nhưng rồi do chuyển bộ phận, làm 3 ca nên khỏe thì đi tập, mệt thì nghỉ. Giờ mình lại chuyển qua lịch tập 3 ngày/ tuần mong muốn sao cho cần ít buổi tập mà hiệu quả, không cơ bắp thì ít ra cũng giúp mình tăng 10 kg, mong mọi người đi trước có kinh nghiệm chỉ bảo, 1: - Back Squat: 5x5 - Front Squat: 3x8 - Tập bắp chuối (mình tập bài để cục dumbbell trên đùi, mà trong quá trình tập thấy đau đùi @@ , ai chỉ mình thêm vài bài) 2: - Bench Press 5x5 - Dumbbell Bench Press: 3x8 - Nâng tạ hẹp tay: 3x5 - Tricep Pushdown: 2x10 3. - Deadlift: 5x5 (cái này phòng tập dường như chỉ có mình với chú mập mập kia tập, còn chủ phòng thì ai k tập theo bài của ổng thì ổng k ngó tới) - Chắc kiếm thêm bài lưng nào. - Tập cầu vai: 3x8 - Barbell Curl: 5x5
^ cơ bản chịu thay đổi bản thân là tuyệt vời rồi. Bạn mình nó miệt mài ngồi máy tính khuyên nó chăm lo sức khoẻ nó nghe uh uh rồi bỏ đó. Còn kiểu chia bài trên kia cũng ok luôn. Cứ tập đi, lắng nghe cơ thể, xem cơ thể thích nghi và phát triển ra sau. Đừng quên ko ngừng học hỏi hoàn thiện kĩ thuật cho từng động tác, nguòi tập lâu năm đôi khi cũng còn phải học ở người khác nữa. Tốt nhất nên thay đổi linh hoạt vì 5x5 nó có phần nghiêng về sức mạnh hơn, sau vài tháng đổi phương pháp mỗi set từ 10-12reps. Quan trọng là dinh dưỡng nghỉ ngơi và progressive overload, tức là sự tiến bộ tăng tiến trong quá trình tập luyện. Còn cái bài để dumbbel lên đùi bị đau thì bạn đổi qua barbel, với máy tập bắp chuối, máy tập chân hoặc smith machine nhún bắp chuoi cũng khá căng đó. Mấy nay nóng quá ko tập nổi, khởi động xong về, hít ko khí mà cứ như hít khói vô người.
Mấy nay chỉ có chui vô phòng máy lạnh may ra mới tập nổi, vào phòng tập bình thường tập chưa hết 1 bài đã ướt nhẹp cả áo lẫn quần
đẩy nhiệt vào + ăn thật nhiều k tăng cũng phải tăng , mà k bulk vậy vào gym chạy bộ cho vui hả chính vì sau khi giảm mỡ sẽ mất 1 ít cơ + đa số mỡ nên người sẽ có cảm giác như teo lại nên phải tập cho to hơn cái form mình muốn 1 tí , nói to thế chứ đó là lên cả cơ + mỡ chứ có phải cơ k đâu mà bác sợ k lên đc
Chắc mình phải mua đôi giày mang vô cho bớt áp lực lên bàn chân. Cho mình hỏi là Smith Machine Squat thì chú ý tới mấy kỹ thuật gì, đọc trên google mà hơi lờ mờ. TKS.
Đợt trước tết có qua phòng mới tập, phòng đó ko có giàn squat tự do nên phải tập với smith machine, cảm giác nó hơi bựa vì nó giới hạn chuyển động, lên xuống theo phương thẳng đứng vì nó cố định vô khung rồi, nhưng nó tập mông tốt lắm đó, chân thì ko vô nhiều bằng squat tự do đâu nên nếu phòng có squat tự do thì ưu tiên tập tự do nó phát triển chân tốt hơn. Còn kĩ thuật thì nó cũng ko khác gì cái squat bên ngoài, nó hỗ trợ tốt hơn cho người mới bắt đầu ko bị ngã tới ngã lui, ko lo mất thăng bằng nhưng như vậy sẽ làm mình lạm dụng nó. Thậm chí tập quen sẽ lên tạ nhiều nhưng khi ra squat tự do lại rất yếu vì cơ thể ko được hỗ trợ giữ thăng bằng. À nên squat full range of motion, ngoài bài khởi động ra thì tập lên nhanh xuống từ từ. Tập môn này quan trọng là kĩ thuật và cảm nhận cơ chứ đừng ham lên tạ nhiều mà bỏ qua form hay là dùng quá nhiều lực hất.
hoàn toàn bình thường nếu trạng thái duy trì trong thời gian ngắn 24>>48 tiếng nếu kéo dài quá thì phải xem lại kỹ thuật hoặc mức tạ nếu cảm thấy đau nhức thì là chấn thương.
Mua giày thì mua giày đế bằng, cứng như converse hay giống vậy, hoặc chân không, ko mang mấy đôi giày chạy bộ nhé. Dân chơi thì mua giày cử tạ
Tập cái nào nó cũng chung quy lại là sự phát triển của cơ (to ra) hypertrophy/muscle grow và tăng tiến progressive overload. Tập nặng tới 1 rep max thì sẽ hy sinh cái form nhưng nó sẽ giúp mình có cơ hội /hay tập luyện được cách vận dụng được nhiều sợi cơ hơn vào luyện tập. Còn trả lời câu hỏi của ông squat ra sao để đùi to mông to (chỉ squat không) thì phải full range of motion, đít xuống sâu nhất có thể. Squat là bài toàn thân, sức mạnh nên nếu tập thì sau bài khởi động tập 5x5, hoặc từ nhẹ lên 1 rep mã, hoặc super set back squat xong front squat. Dân tạ ko tập lấy số kg để thi đấu thì mình nghĩ để tập chân+ mông toàn diện thì ngoài 2 bài quan trọng nhất là squat và deadlift ra thì phải tập gần như toàn bộ các bài liên quan tới chân sau khi tập 2 bài kia xong. Cái này là 95% của 1rm, cái đai đó bị tuột nên ko dám chơi hết sức.
Squat thì đầu gối nên quá hay không quá hả bác,em đọc chỗ thì nói nên chỗ nói không nên,đang thắc mắc không biết tập sao cho đúng nữa,bác thông não em phát
