Cho người ta xả hơi chơi bời hay về quê này nọ bác ơi hehe mấy khi có dịp lễ. Ngứa tay ngứa chân thì tập bodyweight cũng ngon mà. Squat, hít đất, hít xà. Mấy món này mà chơi mấy động tác khó cũng phê lắm à. Mình trước khi ra gym cũng có nhiêu đó làm tới lui, chỉ đổi kiểu.
Nói bác đừng trách, cái suy nghĩ tập bụng để giảm mỡ bụng là cái kiến thức đầu nam dương thần kiếm nhất, nói 1 cách chính xác thì nó là 1 quan niệm sai lầm. Bụng to ở trong trường hợp của bác chắc là do nhiều mỡ bụng, cơ thể con người ko thể giảm mỡ cục bộ được, mà phải giảm mỡ toàn thân. Tiếp theo, làm sao để giảm mỡ, có 2 phần: tập luyện và ăn uống. Tập, thì phải tập nặng, chứ tập erobic thì thôi ở nhà, đỡ tốn tiền + time, để tiền chơi gái cho xong. Ăn, tăng cân hay giảm cân, đơn giản chỉ cần quan tâm tới lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ. Nạp > dùng -> tăng cân, và ngược lại.
Cái misconcept mỡ chỗ nào tập chỗ đó là cái mà hầu như đứa beginner nào cũng có. Tất cả đều phụ thuộc diet, calories surplus thì tăng cân, calories deficit thì giảm cân, kết hợp với luyện tập sẽ thành bulk, cut để hình thành và duy trì muscle mass.
Nay rảnh rỗi đọc mấy thứ về calo biết them kiến thức để mong muốn giảm mỡ mà thấy khó quá ta. Theo cái công thức tdee thì mình cần khoảng 2k8 cal/ngày để duy trì cơ thể ổn định. Nhưng chổ tính lượng calo nạp vào cơ thể phải chi tiết đến mức ăn những gì, bao nhiêu gam thấy khó quá. Mình làm văn phòng ngày 8h. Sáng ra ăn sáng thì làm bát bún, cháo gì đó. Trưa + chiều thì ăn cơm cùng gia đình. Mỗi bữa đều có uống ít sữa + trái cây. Tối thỉnh thoảng đói thì ra hàng quất thêm bún, bò bít tết. Với lịch ăn uống của mình thì sao mà tính đc lượng calo nhỉ? Các bác mà có meal plan hẳn hoi thì toàn ăn riêng một mình, k ăn cùng gia đình nhỉ?
mua cái cân về , ăn bao nhiêu thì cân nó lên . cách tốt nhất là tự làm đồ ăn rồi cho vào hộp cất tủ , cứ làm thức ăn đủ trong 3 ngày . muốn tính toán thì không thể bừa phứa được rồi .
Hầu như ai muốn cân đo đong đếm lượng cal cơ thể nạp vào người đều phải thay đổi diet hết, mua cái cân tiểu ly về và bắt đầu thay đổi các loại thực đơn có thể đo được cal, ví dụ 1 chén cơm bao nhiêu cal, 100g ức gà có bao nhiêu cal và protein,... đều có thông tin trên mạng hay các app điện thoại như MyFitnessPal. Tự tính toán mấy tuần là sẽ thuộc hết thôi.
thật sự thì không bao giờ tính được đúng lượng calo mình hấp thụ/tiêu hao đâu, ước lượng thì được. vậy nên nếu chỉ tập cho khoẻ mạnh thì chẳng cần tính làm gì, giảm khẩu phần ăn xuống từ từ, ít đường, ít tinh bột, ít chất béo, không ăn đêm là đủ rồi. với những người mới tập thì kết quả thấy ngay sau 1-2 tuần. nên cứ theo đấy mà tiếp tục thôi. đấy là ý kiến riêng của mình tại cả năm đi làm xa ở nhà có vài tháng nên khá quan trọng bữa cơm gia đình. còn bác có coach, lên lịch tập, meal plan riêng thì cứ theo, chắc chắn là sẽ nhanh hơn
Xài app Myfitnesspal để track calo in. Track calo out chịu khó đầu tư fitness band/watch như garmin, fibit có đếm bước chân, track hoạt động, nó tính lượng calo hoạt động trong ngày. Như garmin đang xài nó có connect với app Myfitnesspal luôn nên nó tính dc cả ngày dư/thiếu bao nhiêu calo. Mà track cũng chỉ là tương đối nên sau 2 tuần ko thấy kết quả cân nặng lên xuống theo ý muốn thì lại điều chỉnh lại
dân chuyên nghiệp hay lâu năm dễ ước lượng calo nạp vô nên dễ tính . còn mới tập thì chịu khó làm cái menu 7 ngày như 1 ( có thể thay đổi gà = cá hay thịt luân phiên cho đỡ ngán ) còn lại cố định whey , cơm , sữa .v.v ăn liên tục 1 tuần sau đó đo cân nặng rồi bắt đầu gia giảm calo. chủ yếu cách này là để đừng có dư calo quá rồi béo ú . tầm tháng là quen , sau đó thấy rất bình thường .
Tính làm gì Ăn ít tinh bột lại Tăng đạm và rau xanh Tập nặng Đói thì ăn Ăn đủ no ko nhồi nhét Ez giảm mỡ
