[Chạy tụt bím nâng cao sức khoẻ] Trao đổi kinh nhiệm chạy bộ - gvn strava club post #1

Nếu chỉ có 2 tuần chả có cách nào cả, bò được bao nhiêu bò thôi.

Còn nếu train khoa học tí thì bắt đầu từ chạy/đi/bò đủ 5km trước, sau đó nâng dần lên. Đủ mileage hãy tính đến chuyện chạy nhanh, không đẩy cả 2 cùng lúc được.

 

Đã join group strava :3
Từ đợt Tết âm tới giờ bỏ chạy 3 tuần rồi, đang cố gắng sáng mai start lại

 

Tập liền 2 hôm thì đau là đúng rồi . Sau quen quen sẽ đỡ thôi. 2 tuần nữa thi rồi thì giờ bác tập thế này nhé.
Hôm nay và ngày mai nghỉ ngơi ăn uống nhiều đạm, có thể tập nhẹ sau đó chạy tốc độ chậm hoặc đi bộ cũng được tầm 3km.
Thứ 7-cn chạy 5km không cần nhanh, nhưng nhanh hơn tốc độ hôm qua. Nhớ kiểm soát nhịp thở, cố gắng hít sâu, thở mạnh ra bằng miệng.
Thứ 2 tập chân bằng các bài squad, lunge, nếu có máy thì ra tập thêm máy. Thứ 3 nghỉ. Thứ 4 chạy 5km hiit, mục tiêu đẩy nhịp tim lên cao nhất và duy trì được lâu nhất. Chạy khoảng 2-3 phút tốc độ cao rồi chạy 1-2 phút chạy chậm, tiếp tục lập lại cho đến khi đủ 5km. Thứ 5 nghỉ ngơi tập nhẹ. Thứ 6 tiếp tục chạy hiit, nếu thấy khoẻ có thể tăng thời gian chạy giảm thời gian nghỉ. Thứ 7-cn chạy nhẹ.
Các bài trên để đến hôm thi đỡ sốc là chính chứ khó cải thiện được thành tích lắm .

 

Tập gì thì tập
Nhớ tập bụng
Cơ bụng săn chắc tăng sức bền rất nhiều đó.

 

hic
tự nhiên truiớc tết acid uric tăng lên >500
đau khớp mắt cá
chắc hết tuần mới tập lại
gắng ngày 2km cái đã :(

dạo này đuối quá

 

số mileage thì tùy mục tiêu của mình mà đặt ra hả bác?

 

Tôi thích móc 5km khá là quan trọng.
Sau đó thì cơ thể quen với việc vận động cường độ cao thì sẽ dễ nâng cao thành thích hơn.
Nên tập chạy 5km cho quen rồi nâng dần cải thiện pace các kiểu.
Kinh nghiệm cá nhân.

 

uh 3 ngày/tuần 5km là ổn quá rồi

mà tôi chạy 4km thôi à, do mới khỏi chấn thương ko lâu, ko dám chạy nhiều, nhích nhích lên tí

các ngày khác xem kẽ thì hít đấy, xà đơn, squat....

 

uhm mốc 5km thì tôi có thể chạy cỡ pace 8 hoặc pace 7 rồi. Đang tính ko biết giờ nên cải thiện quãng đường hay tốc độ đó

Uhm, mình cũng đang có gắng 2-4-6 chạy, 3-5-7 hít đất, kéo xà. Chưa dám squat vì sợ mỏi đùi hôm sau chạy bộ ko nổi

 

squat tăng cơ bắp đùi đó, ko liên quan gì chạy đâu lol

 

Dc cái mình chạy ko bị đau xóc hông. Tập theo bác mong hoàn thành dc 3k2 thôi chứ đi bộ nhục lắm

 

Các bác thử mua dép chạy bộ, sẽ thấy sự khác biệt
Khuyến cáo mua để tập luyện chạy trường, ko nên sprint vì dễ sai động tác.

 

Theo kinh nghiệm tập chạy trong 4 tháng vừa qua (có giải HM 2h6p) thì có vài mánh nhỏ:

1. Dáng chạy và nhịp thở: 2 cái này quan trọng nhất, vì nếu cả hai hoạt động nhuần nhuyễn thì chạy vô cùng thư giãn, thậm chí phê pha sau đường chạy dài. Nên tham khảo vid này trước về tư thế:

Thở khi chạy có nhiều kĩ thuật, mình khuyên mới chạy nên thở 2:2, tức là 2 giậm hít 2 giậm thở ra. Nên hô hấp bằng miệng và mũi vì lấy hơi nhanh hơn.
2. Dụng cụ:
Giày nên đầu tư, vì muốn chạy bền thì giày cũng phải bền, thượng đình loại 2 nên dẹp. Mình đeo Ysandal để chạy thời gian đầu tầm 500k, nhưng sau giải bị giãn chằng, đi bs nói k nghiêm trọng và nên đeo giày, nên mình ko khuyến khích. Hiện tại mình đang đi Asics nimbus 22 rất ổn, giã mọi tuyến đường lên xuống.
Đồng hồ nên có, đặc biệt để coi pace và gps. Mình dùng metronome để đánh nhịp bước đi cũng theo đồng hồ luôn. Nếu muốn thì khuyên dùng Garmin Forerunner, 235 trở lên.
Đai chạy bộ + bình nước: nhẹ và tối giản nhất có thể. Mình dùng compressport belt để đựng bình nước lỏng với chìa khoá xe thêm ít tiền lẻ.
Quần áo thì dễ, chỉ có quần thì nên mặc thoáng, nên mua quần có liner ôm chim khỏi lủng lẳng. Decathlon bán tầm 200k đổ lại.

3. Phương pháp tập luyện:
Tập đều đặn 3-4 ngày/tuần. Sẽ là cự ly easy run vào ngày thường và long run cuối tuần. Sau mỗi tuần tự tăng 10% cự ly, không hơn.
Luôn luôn khởi động kỹ và giãn cơ kỹ sau khi chạy, bài học nhớ đời của mình là quất 20km một vòng Vũng Tàu về quên giãn cơ nên đi hai hàng cả 3 mùng Tết, thốn lắm đừng hỏi ...
4. Dinh dưỡng và ngủ nghỉ:
Nước điện giải nên có. Ngon bổ rẻ dùng oresol ngoài tiệm thuốc, lười thì pocari/revive.
Có thể uống thêm whey, bcaa, dầu cá, ... để bôi trơn khớp, build cơ bắp đùi.
Chạy chuyên sẽ có gel, cramp assault, chewing candy ... chạy nhiều sẽ biết.

Tạm thời thế đã. Mình hiện đang train cho FM Quy Nhơn tháng 6. Ai mún tập chung thì ra Sala quận 2 mỗi sáng :-D

 

Giản cơ ntn vậy bác

 

Giãn cơ thì ép các kiểu thôi.
Có điều kiện thì mua thêm cái ống lăn gì đó mà ép người lên trong 5 phút.
hoặc đi masage lành mạnh nhớ là lành mạnh nhé

 

Kiễu kéo cho cơ giãn ra hả bác

 

đúng rồi đó.

 

Vắt chân chữ ngũ rồi dùng 2 tay ôm chân thẳng kéo chân về phía người.
Hoặc ngồi dạng 2 chân rồi ép về phía 2 chân và phía trước.

 

Đạp xe xin vào club được không :3

 

Chả lq quỉ gì