1/3 thì SG vẫn chưa cho mở cửa phòng gym, https://zingnews.vn/tphcm-cho-mo-lai-nha-hang-tiep-tuc-dong-cua-quan-bar-post1186805.html
Đợt rồi ở SG thì mấy ca dính covid thì nhiều ca bế đi trong trứng nước rồi, chổ nào cần cách ly thì cũng đã cách ly và đến nay thì cũng dở bỏ cách ly hết rồi, cũng không thêm ca bệnh nào khác.
Bác Quang trên GVN (mình cũng k nhớ nick) mới tụt 10kg, nên là share luôn cho ae nào bodyfat cao (>28%) luôn phương pháp mình chỉ bác ấy, nếu ai tập thêm đc gym thì nó gọi là hoàn hảo luân. Spoiler: Low carb bootcamp Low Carb Bootcamp (LCB), phương pháp ăn kiêng đơn giản trong thời gian ngắn đem lại hiệu quả giảm mỡ tối đa chỉ trong 2 tuần. Bạn muốn nhỏ nhắn hơn 1 chút để mặc vừa bộ váy đẹp kia ? Bạn muốn thon thả hơn để mặc vừa bikini vào chuyến du lịch tháng tới ? Tất cả sẽ được giải quyết nhờ vào LCB. Phương pháp low carb luôn bị hiểu nhầm 1 cách rất tai hại, bằng chứng là có quá nhiều người từ low carb thành "no carb" và để nó trở thành DAS 1 cách dài hạn. Vậy Low carb như thế nào là ổn nhất ? Điều làm ta cảm thấy hứng thú: - Ko gì hứng khởi bằng việc biết rằng cơ thể bạn đang hoạt động 1 cách ổn định theo đúng ý của bản thân, LCB chính là một phương pháp khiến điều này trở nên dễ dàng bằng cách loại bỏ từ 2-4% bodyfat của cơ thể chỉ trong thời gian 2 tuần. Dễ dàng để thực hiện: - Không phải ai cũng có thể tính toán chính xác lượng calo để nạp vào cơ thể, cũng như việc rất khó giành thời gian để chuẩn bị đồ ăn chuẩn theo macros, nhưng với LCB thì rất đơn giản, bạn chỉ việc loại bỏ carbohydrate (tinh bột), đặc biệt là tinh bột hấp thụ nhanh ra khỏi bữa ăn hàng ngày của mình. Bỏ tinh bột trong thời gian ngắn ko phải là điều gì đó quá đáng sợ: - Tinh bột là dinh dưỡng cực kỳ cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là cho não bộ, giúp bộ não vận hành ổn định hơn. Việc loại bỏ tinh bột với LCB cũng ko làm bạn bị đói, thậm chí còn cảm thấy ổn định vì cơ thể vẫn đc phép nạp đạm và chất béo nhiều hơn để bù vào lượng calo từ tinh bột. Những điểm cần chú ý của LCB: - Loạt bỏ hoàn toàn tinh bột từ: gạo, bánh mỳ, mì, khoai, hoa quả ngọt, các loại bánh ngọt, sữa... - Ăn nhiều rau xanh, thật nhiều rau xanh. (một trong số các nguồn carb đc khuyến khích) - Tăng chất béo tốt từ các loại hạt, bơ. (cũng có cả carb được khuyến khích) - Uống thật nhiều nước, từ 2,5 - 4 lít nước một ngày tùy vào trọng lượng cơ thể. Thời điểm nạp dinh dưỡng: - Loại bỏ hoàn toàn tinh bột vào bữa sáng, ăn một lượng lớn protein và chất béo vào bữa này. - Nạp tinh bột chậm (từ hạt) trước và sau khi tập, với 1 lượng có thể đong đếm đơn giản là 1 lòng bàn tay, chia ra 2 bữa. (dưới 50g/1 ngày) Những thứ đạt được: - Tăng khả năng tập trung về cuối giai đoạn lẫn sau này. - Nhiều năng lượng để tập luyện và làm việc hơn. - Cơ thể không bị đói khi ăn LCB. - Việc ăn LCB sẽ giúp ích rất nhiều cho việc đốt mỡ sau quá trình này. Sau 2 tuần LCB thì chúng ta sẽ làm gì ? - Tăng lượng tinh bột lên là một điều đúng đắn nhất, việc đưa lại tinh bột nhanh vào thực đơn của bữa sau tập sẽ giúp cơ thể nhạy bén hơn với việc tăng glucose nạp vào, giúp việc xây dựng cơ bắp được tốt hơn. Hãy tăng từ 30-60g tinh bột nhanh vào bữa sau tập (bằng khoảng 1 bát cơm). - Tăng lượng tinh bột dần đều theo từng tuần, đây cũng là một lựa chọn hợp lý nếu như bodyfat (phần trăm mỡ) của cơ thể bạn ko quá cao. Nhưng hãy tăng thật nhẹ nhàng mỗi tuần, điều này làm giảm thiếu khả năng thừa calo nạp vào. Khi bạn càng khô nét hơn, thì bạn càng được phép nạp nhiều tinh bột hơn. - Tiếp tục ăn Lowcarb, cũng ko hại nhiều, nhưng hãy biết điểm dừng. Nếu cơ thể bạn vẫn ổn, sức khỏe vẫn tăng cường, lượng mỡ vẫn giảm đều, thì việc ăn lowcarb thêm 1 thời gian nữa cũng hoàn toàn không ảnh hưởng gì tới tiến trình cả. - Ăn lowcarb dài hạn là điều không được khuyến khích.
Program 7 ngày ở nhà nhé. Có hướng dẫn sử dụng luôn cho ae tiện, đợt rồi bận quá k có hứng edit, nay chỉnh sửa lại up lên cho ae. Spoiler: Guide Giải thích về plan tặng mọi người. Trong lịch tập là 5-7 ngày 1 tuần, với số lượng bài tập là 6 bài trong mỗi buổi tập chính. Mọi người có thể thấy trong lịch thì các bài sẽ đc sắp xếp theo cặp (a1 a2, b1 b2, c1 c2), với mục tiêu mỗi cặp là superset (tập liền a1 và a2 xong rồi mới nghỉ giữa hiệp). Thời gian nghỉ giữa các hiệp superset thường rất ngắn (~60s), mục đích là để đẩy mạnh metabolic stress giúp cơ thể đốt đc nhiều năng lượng hơn. Mỗi buổi gần như là tập full body, vì thường thì tập ở nhà, dụng cụ ít, kháng lực ít do ko có tạ, nên thường thì mọi người sẽ ko phải chịu nhiều stress lên hệ thần kinh, và volume tổng cũng ko quá cao nên chỉ cần ăn ngủ đủ là hồi phục tốt trong 24h để buổi sau tập tiếp. Có một số bài cần đến kỹ thuật nhất định, như kỹ thuật hip hinge, GỒNG MÔNG, kiềm soát BẢ VAI. Nên nếu đc thì mọi người cứ mạnh dạn quay lại clip up lên đây mình chỉnh cho, đã free từ cái lịch đến chỉnh sửa cho rồi còn ko muốn mà thích tự tập xong đến lúc làm sao thì đừng để tôi mang tiếng là tặng cái lịch ko có hiệu quả nhé các anh chị em ))))) Lịch tập trong tối thiểu là 8 - 12 tuần, cứ kiên trì thôi, nên nhớ rằng cơ thể mọi người ko phải tích mỡ chỉ trong 1 2 hôm hoặc 1 2 tuần, mà quá trình tích 1 lượng mỡ nhất định có khi còn kéo dài hàng tháng hàng năm thậm chí cả vài chục năm, nên vội vàng đòi kết quả thì hỏng, hỏng hết ))) Mà thật ra tích mỡ vài chục năm, nhưng kiên trì 6 tháng - 1 năm là người đẹp, tính ra mình tập luyện hơi bị lời luôn ))) Nên theo dõi kết quả mỗi 2 tuần, nếu hôm nào cảm thấy mệt mỏi thì hãy tự động tập ít đi 1 chút, ko nên bớt bài tập, mà hãy bớt đi set tập trong mỗi bài. Trừ khi ốm hoặc dính Covid thì hãy nghỉ nhé )) Chúc mọi người có nhiều sức khỏe để phòng tránh covid, cứ mạnh dạn hỏi trong group này. Mình lo cho sức khỏe của mình cơ mà, đã được hỗ trợ như vậy rồi tội gì mà ko tranh thủ nhỉ.
Nay mới ôm lại tạ sau 2 tháng nghỉ, phòng tập mở lại từ hôm qua mà ko biết. giờ chuyển qua tập xong chạy bộ khoảng 2-3km nữa, tập nhẹ hơn xưa, dạo này tong teo quá.
chịu khó 2 tuần thôi, cứ khoai thôi, khoai sọ, khoai tây, khoai lang đều ok, ăn thay đổi nhưng vẫn đc ăn max rau thịt thì cũng k vấn đề đâu, cứ thỉnh thoảng vài tháng sịp lại ăn 1 lần ấy mà )) rất bt
2 tuần thì 10 ngày đầu dễ mà. Khổ nhất là 2 ngày cuối thôi. Hôm bữa mình chơi 2 tuần lowcarb liên tiếp, 1 tuần ăn bình thường. Lặp lại đc 3 vòng (2 tháng) giảm từ 101 kg xuống 86kg. Tết nghỉ tập, ăn bậy bạ đến giờ lên lại 96kg. Mai làm một tua 2 tuần lc để đi may đồ cưới.
Mình cũng tập theo cách này lúc cần giảm cân thì cũng giảm được hơn 10kg hiệu quả rõ rệt. Mà tết + dịch nghỉ lâu quá không tập giờ cơ nó teo hết cmnr :(. Tăng cường 1 ít tinh bột thì có nhanh lên cơ lại không bác ? Không cần cơ bắp quá chỉ cần nó đều đều trên body để mặc áo sơmi cho đẹp . Mình tập cũng được hơn 1 năm để khỏe người và không có xài Whey.
