kinh điển cmnl, mỗi lần nghe câu này muốn sặc cả máu, moá ta tập gần 3 năm rồi, mà còn chưa dám nghĩ sợ to quá, có thằng em tập 9 năm mới dám gọi là to
Hôm qua mình nói muốn tập cho bự ra mà thằng chung phòng nó ngạc nhiên rồi bảo : "bự chi? Ốm mới đẹp chứ". Chẳng lẽ bảo nó muốn ốm thì mình ốm ngay trong vòng ba tháng, còn bự phải tập chết lên chết xuống. Giảm cân chán chết đc, ăn uống khắc khổ. Thôi, ai biết chết lúc nào, ăn cho đã rồi ráng tập cho sướng thân.
Tập lòi trĩ ra còn không được cái gì, đây ăn chút tinh bột sợ cơ nó to quá ko ,"ốm ốm mặc áo sơ mi cho đẹp" được , Mỗi lần nghe câu đó mình cũng cười cười bảo " ờ tập vừa thôi chứ nó bự quá cũng ko đẹp, nhìn cỡ bi rain là vừa rồi" rồi xem nó tập đc 2 3 bữa rồi bỏ
Anh em cho hỏi muốn co tay xà đơn tốt nên tập gym thế nào cho hợp lý ? Cụ thể tập các nhóm cơ và bài tập như thế nào ? Sắp tới cơ quan mình ktra thể lực hàng năm, có bài co tay xà đơn, yêu cầu độ tuổi của mình là 10 cái, mà mình co có 2 cái đã k chịu nổi nữa :(. Đang có kế hoạch mua thẻ gym để luyện. Thanks ae Ah ngoài co tay ra thì ae cho hỏi cả các bài tập giúp tăng khả năng bật xa tại chỗ, yêu cầu ktra thể lực bật xa 2m15 mà mình bật dc có 1m9, nản quá :(
Người bình thường ko rèn luyện thể lực mà bắt lên xà đơn 10 cái thì hơi bị chua đó. Bật nhảy 2m15 cao cỡ 1m7 thì còn được, chứ lùn hơn mà bắt bật kiểu đó cũng chua lè Theo t thì ông lên tập... ăn gian, nghĩa là tìm cách đủ rep mà ko cần đúng kĩ thuật Trên work out làng hoa có clip chỉ ăn gian đó, ông lên coi thử Với sắm cái quấn cổ tay + dây strap nữa, nó cũng giúp ăn gian đc chút chút
Tập xà đơn bắt đầu từ lat pulldown, là cái bài này nè https://dungcutheduc.vn/images/contents/lat-pulldown.jpg Do tay bác chưa đủ khoẻ để kéo nổi trọng lượng cơ thể, tập bằng cái này điều chỉnh mức tạ từ nhẹ đến nặng. Nhớ khi tập phải dùng cơ xô và vai kéo chứ đừng dồn hết vào cẳng tay và bắp tay. Cái này tập nhiều thì quen thôi. Tới khi chuyển qua xà thì có thể sử dụng các biện pháp hỗ trợ như nhờ người đỡ, dùng dây chun,... cho tới khi quen.
Mục tiêu của ông đâu phải dài hạn làm vận động viên nên ông quan tâm mấy bài tập đó chi Nếu như là bật xa thì ông chỉ cầm sắm mấy món: 1 đôi giày tốt (đế bounce thì càng ngon), 1 cái thước dây và 1 cái cân. Xong ông làm những việc như sau: - Giảm bớt cân nặng (tất nhiên rồi, càng nhẹ thì mấy cái này càng dễ làm) - Lên youtube coi kĩ thuật nhảy + trick - Lấy thước dây đo 2m15 rồi cứ mỗi ngày nhảy thôi, nhảy tới đâu đánh dấu tới đó, mỗi ngày cố gắng nhích lên 1 chút xíu so với mục tiêu đến khi nào cái vạch đánh dấu nó đụng tới 2m15 là oke - Ngày thi đấu không nên nhịn ăn, phải ăn nhẹ mấy món dễ tiêu như bánh ngọt với uống chút cf hay bò cụng hay sang hơn là monster mới có sức được
Tôi tính mua đôi tạ chân để bật cầu thang có giúp dc nhiều k nhỉ ? Còn giảm cân thì hàng ngày tôi cũng cố gắng chạy bộ tầm trên 3km, ăn ít tinh bột đi
Newbie ai cũng vậy thôi, hồi mới tập ngu si tôi cũng thế. giờ nhớ lại hèn gì lúc nói mấy câu kiểu đấy mấy ông lão làng toàn nhìn mình cười cười, éo mé nhớ lại mắc cỡ ghê.
anh em trên này đã bao giờ quan tâm đến khái niệm "thật cẩn thận với cái loại thức ăn mà cái con vật mình ăn nó đã ăn vào". Ví dụ trứng gà có được đẻ ra từ con gà nuôi thả free range ngoài trời hay là trong chuồng trại bẩn thỉu ko có ánh sáng tự nhiên và con gà đó lại được tiêm kháng sinh??? sắp tới sẽ viết 1 bài tổng quát về circadian clock, vài điều cơ bản của neuroscience (thần kinh khoa học) mà mình mới học được. Neuroscience mới đạt được nhiều thành tựu trong khoảng 10 năm trở lại đây nên ngày xưa bảo sao đi tìm giải thích về mấy thứ chi phối mình mà sao khó thế. Đại khái về giấc ngủ, sự tỉnh táo, neuro plasticity, stress, pain, learning. rất nhiều PT đi dậy thực đơn nhưng mình dám đảm bảo ko thằng nào dậy chi tiết về tầm quan trọng của giấc ngủ - thứ chữa lành mọi thứ, ko thứ gì ko được lợi khi có 1 giấc ngủ tốt. Từ trẩm cảm, giảm cân, đau tim, tiểu đường, tinh thần....Nên biết là có thằng viết tip về giấc ngủ và bán gần 20 đô 1 quyển. vạn vật trên đời này gắn liền với mặt trời, và trái đất nghiêng và có ngày đêm nên ko bao giờ ta chạy thoát được cái cơ chế đã hàn chết vào chính mã gen của mình cả. Và bất cứ ai đi ngược dòng thì sẽ bị trừng phạt bới chính tự nhiên. Dùng thiết bị điện tử ban đêm, ánh sáng nhân tạo, lười vận động. Bao gồm cả việc hiểu sai về stress. Khi đã hiểu về cơ chế (mechanism) từ đó sẽ có tools để sống thuận theo nó.. Mình dám chắc sẽ thay đổi NGAY LẬP TỨC chứ ko cần phải đợi.
Vụ "thật cẩn thận với cái loại thức ăn mà cái con vật mình ăn nó đã ăn vào" thì ở VN mình hơi khó để biết Còn vụ ngủ thì từ 10 năm trước các trang về thể hình đã nói rồi, giấc ngủ là quan trọng nhất. Như mình, trưa mà ko chợp mắt được thì chiều chỉ tập được 1 tí là thấy oải, kiểu ko muốn tập nữa. Mà trưa ngủ quá giấc, ngủ bù cho đêm thì chiều cũng thấy mệt sớm lúc tập luôn
Box jump nhé, ezpz, và single leg box jump Xưa cấp nhảy xa thành tích tốt nhất trường, rồi bị chuyển qua nhảy cao vì nhảy cao cũng... nhất trường, cho thằng top 2 nhảy xa đi thi thay. Kết quả top 4 hội khoẻ phù đổng. Nghĩ vẫn cay douma bọn trường bên có thằng ở tuyển nó nhảy hơn người khác 20cm cmnr chơi clg 2 thằng top 2 3 cũng tập chuyên nhảy cao ta từ nhảy xa sang thua có tí
Từ bé đến giờ có ngủ trưa đâu, có chăng hôm nào mệt quá thì ngủ bù. Bây giờ chỉ chạy bộ, lên xà, chống đẩy, bớt lượng tinh bột thì liệu có 6 múi ko nhỉ. Ngực cũng có chút chút rồi.
Như đã hứa trước với anh em, mình sẽ viết 1 bài để anh em có thể có cái nhìn đơn giản và dễ hiểu nhất. Tuy vậy phải đề cập đến 1 vài từ khó hiểu, đây là cái không tránh được. Việc giải thích cơ chế sẽ gây buồn ngủ, nhiều anh em bảo sao ko nói mẹ cách tối ưu nhất đi cho nhanh. nhưng mình đảm bảo hiểu cơ chế sẽ tốt hơn rất rất nhiều so với đưa luôn cái tool lên Vạn vật tiến hóa để bản thân chúng thích nghi với môi trường đặc thù của chúng sao cho tối ưu và phù hợp với thực tại của chúng nhất có thể. Chiều ngược lại không bao giờ xẩy ra, nghĩa là ko bao giờ có chuyện môi trường thay đổi để phù hợp với chúng ta. Đôi mắt của chúng ta có chứa các cảm biến có thể truyền đến suprachiasmatic nucleus trong não bộ về cường độ ánh sáng mạnh yếu (qua việc cảm nhận cường độ ánh sáng xanh và vàng). Cái suprachiasmatic nucleus hiểu nôm na là đồng hồ sinh học, ánh sáng chiếu vào phát là nó hiểu ngay được đây là buổi sáng hay chiều tối, từ đó ra tín hiệu cho các phân vùng khác để giao tiếp với nhau. Cortisol được nhiều người biết đến là hormone stress, khi buổi sáng thức dậy Cortisol (và cả epinephrine) được tiết ra khá nhiều thúc dục chúng ta phải di chuyển, và tỉnh táo, khó chịu. Buổi sáng càng nhiều Cortisol càng tốt, để làm việc 1 cách tốt nhất thì con người luôn phải ở trạng thái tỉnh táo, tập trung, đến buổi trưa sẽ có 1 lẫn đi xuống của cortisol do chúng ta thường ăn trưa, và tất cả thức ăn thường sẽ gây ra buồn ngủ. Buổi chiều muộn nếu như có thể ra đường ngắm hoàng hôn lúc này ánh sáng mặt trời sẽ ít hơn về ánh sáng xanh và nhiều hơn về maù vàng. Đôi mắt của chúng ta có phân biệt cường độ khác nhau về ánh sáng tương ứng với sáng trưa chiều, vì chất lượng của ánh sáng mỗi lúc sẽ rất khác nhau về cường độ cũng như chất lượng Ngắm hoàng hôn sẽ có tác dụng không để melatonin tiết ra quá sớm vào buổi tối. Vào buổi tối Melatonin sẽ xuất hiện dần dần, và đạt đỉnh vào nửa đêm. Như vậy đây chính là cơ chế thông thường của circadian, ngoài ra thì nhiệt độ của cơ thể cũng tăng giảm theo chù kì của circadian trong 24h. Như vậy nhé, đây là cơ chế cực kỳ cổ đại không chỉ loài người mà còn rât nhiều động vật ban ngay theo, bọn sống ban đêm chúng ta tạm ko quan tâm. Sáng tỉnh táo, tập trung, Tối thì thiên về thư giãn nghỉ ngơi. Giấc Ngủ đóng vai trò reset bảo trì cơ thể hoàn toàn để đảm bảo ngày hôm sau chúng ta lại tràn đầy năng lượng, tối ưu hóa bộ nhớ, loại bỏ những kí ức không phục vụ cho việc sinh tồn, nâng cao năng suất về mọi thứ trí tuệ cũng như thể chất. Giấc ngủ là chất bổ cho mọi thứ. ánh sáng chính là thứ đầu vào để Circadian hoạt động trơn tru, Nếu như chúng ta phá hoại cái cơ chế này thì sao ạ, mẹ thiên nhiên hoạt động theo kiểu tra tấn- phần thưởng. Những thứ phục vụ và có ích cho sinh tồn sẽ đều được thưởng, những thứ đi ngược lại thì phải dậy cho nó ăn đau khổ để ko tái phạm nữa. Nếu bạn đi phá cái cơ chế này thì tất nhiên bạn sẽ bị đập. Buổi tối ngày con người còn ăn lông ở lỗ ko có smart phone ko có chút ánh sáng nào thì chúng ta đã sống theo kiểu đó hàng triệu năm. Sau 11 giờ đêm nếu như có bị luồng ánh sáng mạnh chiếu vào thì circadian bị reset hoàn toàn, melatonin bị block, và epinephrine sẽ được tiết ra làm cho chúng ta tỉnh, sẽ rất khó ngủ. Thêm 1 điều quan trọng nữa, lúc này Dopamine sẽ bị đè nén. Nếu cái việc thức đêm và Circadian bị reset trong thời gian dài, Dopamine bị thiếu hút sẽ gây ra bệnh Parkinson. Dopamine là hormone liên quan đến sung sướng, theo đuổi mục tiêu, Motivation, động lực...Thức đêm dài làm bạn thiếu sức sống và mệt mỏi. Buổi sáng chúng ta càng tỉnh táo thì Adenosin tiết ra càng nhiều, cà phê nếu uống vào sẽ ngăn chăn adenosin bám vào adenosin receptor, do đó nếu như buổi tối mà uống cà phê sẽ gây mất ngủ là do gan ko thể lọc được hết caffein ra khỏi não. Mất 8h để loc 1 nửa số caffein đã uống vào. Tuy vậy vẫn có người uống cà phê thoải mái mà ko vấn đề j. Vẫn ngủ như thường là do họ lọc được caffein nhanh hơn người khác. Thức ăn cũng là 1 cái cần nhắc đến vì protein là tiền nhiệm của dopamine, epinephrine được biết đến như các hormone làm cơ thể tỉnh táo còn Carb là tiền nhiệm của Melatonin và seratonin ( 2 thằng này thiên về thư giãn, buồn ngủ). Và như vậy anh em có thể tùy chỉnh thời gian căn ke để lúc nào cần tỉnh, lúc nào cần ngủ. Tool : Buổi sáng hãy cố dậy sớm và đi ra ngoài ko đeo kính, có thể chạy hoặc đi bộ đều ok, ko cần lâu chỉ cần 10 đến 30 phút là anh em kích hoạt circadian hoàn hảo nhất. Ai có oto đi làm luôn thì nên biết ánh sáng nhìn qua cửa kính thì hiệu quả thấp hơn 100 lần. Qua kính dâm thì kém 1000 lần. Tỉnh thần phấn chấn, tỉnh táo và hứa hẹn 1 ngày làm việc tập trung cao độ. Buổi trưa ăn cơm xong thì NÊN đi chợp mắt 30 phút đến 2 tiếng cũng ok. Giấc ngủ rất thông minh, khi ngủ bộ não sẽ tối ưu lại những thứ đã học, trải nghiệm qua buổi sáng hoặc 1 ngày. Nhưng anh em trước khi ngủ phải đánh dấu trong đầu 1 cách CHỦ ĐỘNG là thứ gì cần nhớ thứ gì ko quan tâm. Bộ não sẽ đưa kí ức tạm thời từ Hippo campus lên bộ nhớ vĩnh cửu Cortex để sử dụng lâu dài Rất rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng Sau khi luyện tập hoặc học 1 kĩ năng nào đó,. nếu người đó được ngủ hoặc chợp mắt hoặc được nghỉ SÂU thì sau đó khi tỉnh dậy họ sẽ tự hoàn thiện kĩ năng của mình trong lúc ngủ hoặc nghỉ. Tôol ngủ nghỉ tý nữa mình sẽ trình bầy Giấc ngủ chia ra làm 4 giải đoạn nhưng chúng ta chỉ quan tâm 2 giai đoạn là Non _REM slep và REM sleep, REM là viết tắt của Rapid Eye movement. tức là lúc đó mắt di chuyển trái phải với tốc độ nhanh khi quan sát được rất kinh dị. Non REM ( NREM) tối ưu hóa bộ nhớ, REM thì tối ưu cảm xúc. Nếu 1 ngày bạn thức giấc và cảm giác mọi thứ đều bị bi kịch hóa, chuyện nhỏ xé ra to, nhiều vấn đề tưởng tượng kinh khủng trong đầu thì tức là bạn bị thiếu REM sleep. cách phân biệt nhà vô địch và kẻ thua cuộc chính là cuộc đua về giấc ngủ sâu hay không. Lúc nào nên uống cà phê : khoảng 2 đến 3 tiếng sau khi thức dậy. Đừng bao giờ uống luôn sau khi tỉnh dậy. và Đừng bao giờ nhìn vào màn hình điện thoại khi vừa mới tỉnh. Bất kì loại ánh sáng nào cũng đều kích hoạt Circadian, ánh sáng nhân tạo không bao giờ bắt chước hoàn hảo được như mắt trời, bộ não chúng ta sẽ bị kích hoạt nhưng ko được tối ưu nếu bị nhìn vào màn đt. Lúc nãy mình có đề cập đến việc ngắm hoàng hôn, hãy đưa cả gia đình đi chơi lúc chiều, cho bọn trẻ con đi xem mặt trời lặn, việc này sẽ hạn chế việc chúng ta buồn ngủ quá sớm vào buổi tối, nhiều người như mình mà ngủ sớm thì kiểu gì sau đấy 4 5 tiếng cũng bị tỉnh và ko thể nào quay trở lại giấc ngủ. Có nên uống SUpplement melatonin để ngủ dễ ko, câu trả lời là Không nhé, đừng bao giờ uống như thứ nào giống hệt thành phần mà cơ thể tự tiết ra. Lâu dài chúng sẽ phá hỏng cơ chế nội tại của cơ thể. Thay vào đó chúng ta ăn Carb, sau đó sẽ tạo ra L- tryptophan, nhân tố tạo ra serotonin làm ta thư giãn và buồn ngủ tự nhiên. Tool mà mình đang dùng là Yoga Nidra. tức là thiền nằm trước khi ngủ nghỉ, nằm nghe 1 đoạn script, sau đó tập trung tư tưởng vào mỗi bộ nhận nhỏ trên từng cơ thể để cảm nhận xem chỗ đó nó đang căng hay thư giãn, điều chỉnh chỗ đó cho nghỉ , giãn, đến lúc cả cơ thể lim dim, không có 1 ý nghĩ nào nữa, cơ thể tự chìm vào giấc ngủ tự nhiên. còn 1 tool nữa là non sleep deep rest cũng tương tự như trên nhưng có lúc ngủ có lúc không. Đây là 2 tool cực mạnh mẽ mà các top CEO, chuyên gia top 1 thể giới đang dùng, ngoài ra còn thôi miên nữa, nhưng cái này mình chưa tìm hiểu kĩ. Và vài khóa học mất rất nhiều tiền nên chưa có điều kiện. Thôi miên còn rất nhiều tác dụng kinh khủng như đẩy nhanh tiến trình mở khóa Neural plasticsity...Đm thèm học lắm nhưng chưa có tiền đầu tư. Supplement, anh em sẽ quan tâm, nhưng mình chỉ nói, nếu như người nào thiếu ngủ trầm trọng mà không khôi phục được thì hãng nghĩ đến nó. Ma giê, kẽm có lẽ là 2 thứ mình tạm đề cập, ngoài ra còn có theanin. Tương lại chắc mình sẽ kinh doanh mấy thứ này. ok Tiếp theo mình sẽ đề cập đề Neural plasticsity tạm dịch sự dẻo dai của não bộ, Nghĩa là khả năng thay đổi của bộ não để học kĩ năng mới, cách tư duy mới, ví dụ như học ngôn ngữ mới, kĩ năng đàn, piano, nhảy nhót, motor... Cao hơn thì là phục hồi sau sang chấn như đột quỵ, phục hồi chức năng não bộ, learn hoặc unlearn cảm xúc, phục hồi sau trầm cảm. Neural plasticity là trạng thái của não bộ khi thỏa mãn 3 điều kiện sau . 2 hóa chất trong não bộ được tiết ra trong 3 phân vùng khác nhau 1 . Epinephrine được tiết ra khi chúng ta tỉnh táo cao độ, Não được tưới đẫm trong hóa chất này lúc đó bạn sẽ cảm thấy mình rất tỉnh, khó chịu và có 1 sự chú ý cao độ đến 1 thứ nào đó bạn đang tiếp xúc hoặc pay attention 2. Acetylcholine được tiết ra ở Locus Coeruleus, acetylcholine phóng đại tất cả sự tập trung, đưa âm thanh, hình ảnh, cảm xúc mà lúc đó bạn đang chú ý đến mức cao nhất. Acetylcholine làm thắt chặt và thúc dục phân vùng nào đó trong não bộ, kiểu lúc đó cái circuit pattern được dùng để tư duy sẽ được thay đổi, hoặc chỉnh sửa. 3. Acetylcholine được tiết ra từ Basalis. cách kích hoạt Neural plasticsity bằng Errors, failures, thay đổi não bộ đối với trọng lực, Nhiều người cứ nói cách thay đổi cách tư duy bằng sự kiên trì, nhưng nếu sự kiên trì đó ko đi kèm với sự khác biệt thì ko bao giờ bộ não thay đổi được đâu 2 hóa chất trong não bộ kể trên được tiết ra cực kỳ nhiều khi còn là trẻ con và dưới 25 tuổi. trên 25t muốn học ngôn ngữ hay theo đuổi skill kĩ năng mới hoàn toàn là điều có thể nhưng sẽ khó hơn rất nhiều so với bọn trẻ con. Mẹ thiên nhiên tối ưu hóa cho con cái quá lớn. Khi vừa sinh ra chúng ta đã bị thao túng, chả có cái mẹ gì là ý chí tự do cả. Thêm 1 điều, 2 cái hóa chất mình vừa nêu cũng được tiết ra khi trong môi trường áp lực cao, hoặc trong trường hợp liên quan đến sự sinh tồn của bản thân. Neural plasticsity sẽ được đẩy nhanh đến mức ta không ngờ, thay đổi đến chóng mặt. Vì sao mình lại đề cập đến sai sót lỗi lầm lại là thứ thay đổi não bộ. Bởi vì khi có 1 thứ làm thay đổi cách não bộ vẫn thường vận hành, chúng ta phải chú ý đến cái lỗi đó. Đây gần như là cách duy nhất chúng ta giao tiếp với cách bộ não hoạt động. Khi não bộ hiểu được có thứ gì đó không đúng, và phải tập trung hoàn toàn đến cái lỗi đó. giả sử như bình thường các bạn phát âm sai 1 từ mà bọn tây ko nghe hiểu, não bộ sẽ được ra tín hiệu thay đổi cách thức và điều chỉnh lại cho phù hợp. khi đó ta tiến vào trạng thái dẻo dai của não bộ Muốn tối ưu sự dẻo dai này thì làm thế nào là tốt nhất. Cái đầu tiên bạn phải lưu ý đó chính là sự tỉnh táo vào tập trung. Muốn được tỉnh táo thì tối hôm trước phải ngủ sâu. Hãy dùng các tool nãy mình đề ra. Giờ đề cập đến stress. Stress cũng là cơ chế bảo vệ bản thân cực kỳ quan trọng. Khi có 1 tác nhân như virus, vi khuẩn tiến vào cơ thể,. Ngay lập tức cơ thể bạn sẽ tiến vào trạng thái stress tốt nhất để chông lại bệnh tật, hệ miễn dịch được nâng cao, sưng viêm là dấu hiệu tốt thậm chí sốt cũng tốt, đừng thấy con cái sốt mà vội đi mua thuốc hạ sốt nhé. Trạng thái đó chính là stress. Stress không đơn giản chỉ có fight or flight, nó còn nhiều hơn thế rất nhiều. Tuy vậy long term stress chính là thứ gây ra đủ thứ bệnh tật. Mình sẽ ko dài dòng mà đề cập luôn 1 tool mạnh nhất mình đang dùng. Hít vào liên tục 2 lần bằng mũi và thở ra chậm, dài hơn hít vào và bằng mồm. Đây là tool mạnh mẽ nhất được biết tới hiện này, sau khoảng 1 đến 2 phút tim sẽ đập chậm lại cơ chế thì như này, khi stresss, tim đập nhanh hơn bình thường, khi các bạn hít vào, cơ hoàng diaphram sẽ đi lên, nở ra, ở cơ hoàng có rất nhiều dây thần kinh liên lạc trực tiếp với não bộ thông báo về các cơ quan nội tạng, khi hít vào thì tìm sẽ nở ra và lượng máu lưu thông cũng nhiều hơn. cơ hoàng sẽ thông báo việc này cho não bộ và não sẽ ra tín hiệu tăng nhịp đập của tim tăng lên để xử lý luồng máu lưu thông lớn và tốt hơn. Khi thở ra thì sẽ theo chiều ngược lại nhưng lúc này não bộ ra sẽ tín hiệu cho tim giảm nhịp đập đi. cơ thể sẽ có xu hướng bình tĩnh hơn. tóm lại khi muốn bình tĩnh hãy thở ra lâu hơn và dài hơn so với hít vào. muốn tập trung, hơn thì làm ngược lại
