Gym/Thể Hình: Where Gamers Become Healthier

2020-2021 quả là 2 năm kinh hoàng cho chúng ta khi xuất hiện một trong những trận đại dịch toàn cầu lớn nhất trong lịch sử nhân loại. Sự ảnh hưởng lan tỏa đến gần như toàn bộ các yếu tố trong cuộc sống của chúng ta, trong đó có tập tạ :(

Topic cũ đã từ rất lâu, trong suốt thời gian đó việc tập luyện ở VN cũng đã bước sang một chương mới, với những kiến thức được cập nhật một cách khoa học, các phương pháp hiệu quả hơn và tiết kiệm thời gian hơn, nay lập topic mới một phần là để ae tiện chia sẻ hơn, thu hút mọi người vào topic để giao lưu hơn, giúp nâng cao chất lượng cuộc sống của ae về mặt sức khỏe.

CÓ SỨC KHỎE LÀ CÓ TẤT CẢ, KHÔNG SỨC KHỎE LÀ KHÔNG CÓ GÌ.

Những thứ có ích Sịp vẫn sẽ giữ lại cho ae, và cập nhật thêm những thứ mới mà anh em chia sẻ (Ai có thì inb sịp update).

FAQ về thể hình dành cho những ai chưa bao h tập

Spoiler

Q "Tôi tạng người gầy, trước có cố ăn mà mãi không béo được"
A : Do bạn tập và ăn uống không khoa học. Bất kỳ ai với một chế độ hợp lý đều có thể tăng cân rất đều đặn


Q "Tôi tạng ng gầy,chỉ muốn tập cho như ng mẫu trên tạp chí, tôi sợ tập sẽ bị vai u thịt bắp quá"
A : Nếu ai cũng tập mà đc vai u thịt bắp quá thì cái thread này cũng như các diễn đàn bobybuilding khác là rác à. Lên cơ cũng là cả 1 quá trình và tất cả các ng mẫu trên tạp chí, họ cũng đã phải trải qua quá trình này rồi.


Q "Tôi muốn lên cơ bắp nhưng không muốn bị bụng mỡ"
A : Gần như là không thể. Muốn to ra và khỏe hơn, thì phải hy sinh cái bụng. Sau khi cảm thấy size đã đủ, khi đó sẽ cắt xuống. Không có 1 phương pháp nào lên nhanh hơn. Các phương pháp low carb/anabolic diet không dành cho những ng muốn to ra nhanh (sẽ có giải thích ở dưới)


Q "Tôi không có điều kiện ra gym, tập ở nhà có được không?"
A : Được, nhưng hiệu quả sẽ chậm hơn gym rất nhiều.


Q "Tập bn lần 1 tuần là đủ và tối đa là bao lâu"
A : 4 lần tập tạ 1 tuần là tối đa, bao gồm khởi động, mỗi buổi tập không kéo dài quá 1 tiếng. Quan trọng hơn là cường độ tập, không phải tập bao nhiêu lâu. Bạn không cần tập 3 tiếng 1 ngày để có 1 body đẹp.


Q "Tôi chưa tập bh, vậy trong bao lâu có thể thấy kết quả?"
A : Nếu bạn tập và ăn uống đúng như chỉ dẫn, 4-6 tuần.


Q "Tôi thường cố gắng tập thật nhiều nhóm cơ trong 1 ngày, như vậy có tốt không?"
A : Nếu như mục đích của bạn là tăng cơ, 1 buổi tập chỉ tối đa là 2 nhóm, bao gồm 1 nhóm cơ chính (Ngực, xô, lưng, vai chân) và 1 nhóm cơ phụ (Bụng, tay, bắp chuối, mông, cổ)


Q "Cổ tay tôi rất bé và yếu, tôi muốn có 1 cổ tay to hơn"
A : Không có cách nào hết, khi bạn xách tạ nhiều, cổ tay bạn sẽ khỏe hơn thôi.


Q "Tôi muốn sáu múi"
A : Chạy bộ, ăn kiêng.


Q "Tôi tập mãi mà không khỏe lên, nhìn mọi người đẩy đc tạ nặg quá?"
A : Do bạn không ăn hoặc tập chưa đủ nặng. Ăn quan trọng hơn tập. 70% của body đẹp đến từ 1 chế độ ăn hợp lý.



Vậy như thế nào là một chế độ ăn hợp lý cho người tập thể hình?

Phải đảm bảo đc những nguyên tắc cơ bản sau :

1. Cấm nhịn ăn sáng
Không quen cũng phải ăn. Thế thôi =). K có ngụy biện j hết.


2. Hạn chế tối đa các thực phẩm có chứa nhiều dầu mỡ có hại và các loại đồ ăn nhanh. Ưu tiên cơm nhà. Mỳ tôm, khoai tây chiên, bim bim các kiểu là phải stop



3. High in protein, với lượng carbohydrate (chất tinh bột) và fat (chất béo) thay đổi tùy thuộc vào body mà bạn đang có ( tăng cân, giảm cân, etc. )
Nhưng hàm lượng protein (tính theo gram) như thế nào thì được cho là cao? Với những ai chưa tập bh, hãy thử bắt đầu ăn x1.5 trọng lượng cơ thể (ví dụ nặng 50kg, hãy ăn 75 gram protein/ngày). Những ai cắt ăn x2, và bulk up thì x3-4.
Về hàm lượng protein có trong các loại thực phẩm là bao nhiêu thì có thể google hoặc lên webthehinh tìm hiểu. VD: 100gr ức gà có 30-33gr pure protein.


4. Ăn 5-6 bữa nhỏ một ngày cách nhau 2-3 tiếng, thay vì 3 bữa như bình thường
Tại sao cái này lại quan trọng? Rất đơn giản, việc ăn bữa nhỏ sẽ giúp bạn tránh đc việc cơ thể sẽ dự trữ mỡ thừa, vì đc bạn liên tục cung cấp thức ăn. Ngoài ra, với một số người việc tiêu thụ một lượng lớn thịt trong 1 bữa ăn có thể không đơn giản, qua đó có thể tách ra để ăn dễ dàng hơn. Thay vì ăn 5 lạng thịt trong một bữa tối, có thể tách ra 100gr cho bữa sáng, 200 bữa trưa và 200 còn lại cho bữa tối.
Ngoài ra, muốn abs thì phải ăn thế này


5. Không thuốc lá, hạn chế bia bọt, và nếu không có thông tin rõ ràng gì về supplement thì đừng nhắm mắt dùng bậy.



Supplement

Là thuốc hỗ trợ tăng cường, hồi phục cơ bắp. Tôi thì chỉ biết 3 loại chính sau:

1. Whey protein
Bột protein, hầu như ai tập cũng uống. 1 scoop 33gr của nó có 25gr pure protein. Uống 1 scoop 30' trước khi tập, và 1 scoop ngay khi tập xong (Pha trước r cầm theo)

2. Creatine
Món này dùng cho ai muốn bulk up. Giữ nước trong người, kích thích phát triển cơ. Dùng cái này cần uống tối thiểu 4 lít nc 1 ngày. Creatine cũng có trong thịt đỏ.

1 số điều chú ý cho người mới tập :

Bodybuilding.com - 4 Training Techniques To Reduce Your Muscle Imbalances! - Shannon Clark

Dịch ngắn gọn như sau:

4 kỹ thuật tập luyện để hạn chế sự mất cân bằng (về kích thước và về sức mạnh):

1. Utilize More Single-Side Exercises: Tập thêm những bài tập 1 bên

2. Add More Volume For Size Differences: Tăng số lần tập cho sự khác biệt về kích thước. Ví dụ: Ngực trái nhỏ hơn: Sau khi tập đẩy ngực tạ đòn xong, qua đẩy ngực 1 bên tay trái tạ đơn thêm vài hiệp nữa.

3. Add More Weight For Strength Differences: Tăng thêm tạ cho sự khác biệt về sức mạnh. Ví dụ: Tay mạnh hơn là tay phải. Tập thử xem mức tạ nặng nhất của tay phải là bao nhiêu. Trong khi tiếp tục tập tay phải ở mức cũ (không tăng), thì cố gắng hàng tuần tăng lượng tạ tập cho tay trái lên từng ít một đến mức bằng tay phải mới nâng mức tay phải lên tiếp ...

4. Take Into Account What'S Causing The Situation: Sau lấy lại được sự cân bằng rồi thì phải tìm ra nguyên nhân cốt lõi dẫn đến sự không cân bằng này trong cuộc sống và tập luyện, ví dụ thói quen cầm vật nặng bằng tay phải chẳng hạn, hay dùng sức tay phải nhiều hơn tay trái khi đẩy ngực ... Bằng cách tự thay đổi những thói quen "không cân bằng này" thì mới có thể ngăn ngừa việc cơ thể tiếp tục trở lên không cân bằng trong tương lai.

Spoiler

1. Không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập. Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để tránh bị lả, ngất hoặc mệt thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 1h30-2h trước khi tập. Bạn cũng nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì mồ hôi ra sẽ tốt hơn và theo kinh nghiệm thì sẽ phê hơn.

2. Nhớ phải khởi động kĩ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập. Đây là môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp nhiều nhất nên cần khởi động để làm nóng cơ thể giống như một bước đệm chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh với các bài tập nâng tạ. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.

3. Thời gian tập lí tưởng là từ 2-5 h chiều, đây là lời khuyên của các chuyên gia thể thao bởi tối là sáng sớm là khoản thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn chiều tối là lúc cơ thể đang mệt mỏi sau một ngày dài nên cũng tránh vận động mạnh. Nếu thời gian không cho phép thì bạn có thể tập từ 7-9h sáng và 6-7h30 tối.

4. Bạn nên xác định rõ mục đích đi tập cho mình. Bạn muốn cơ thể mình trong như thể nào, dáng ra sao, mức độ cơ bắp thế nào…Vì thể bạn nên chọn các CLB thể hình có người hướng dẫn, không nên xông vào tập hùng hục như trâu. Chẳng hạn bạn chỉ muốn có một dáng người đầy đặn và khoẻ mạnh mà không đô con thì nên tập các bại tập cơ bản và nhẹ để ăn vào các cơ chính như ngực, bụng, vai, lưng, xô, tay và đùi mà không tập các bài tập bổ trợ hoặc nâng cao hay chuyên sâu vào từng loại cơ nhỏ hơn trên mỗi phần đó. Hoặc nếu bạn muốn trông cơ bắp nhưng lại không quá lực lưỡng, vai u thịt bắp thì nên tập các động tác với khối lượng tạ nhẹ nhưng số lần nâng nhiều và tốc độ nhanh.

5. Nếu bạn mới đi tập thì nên tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày và từ 6-12 tháng là 1h30. Những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.

6. Những người mới đi tập thì không nên nghỉ trong ít nhất 3 ngày đến 1 tuần đầu tiên. Đây là giai đoạn quan trọng vì bắt đầu đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn của bạn nên phải được kích thích liên tục. Có thể buổi đầu tiên sẽ khiến bạn cảm thấy rất đau và muốn bỏ cuộc nhưng hãy cố lên bởi tuy đau thực nhưng ngày thứ 2 tập sẽ đỡ hơn và nên tập nhẹ hơn một chút. Nếu đau quá thì nên bôi kem giảm đau hoặc cao dán giảm đau Salonpas có bán tại các hiệu thuốc.

7. Nếu bạn đã tập được một thời gian rồi phải nghỉ cách quãng vì một số lý do bắt buộc như lễ tết, đi công tác…Bạn nên mua tạ tay loại nhỏ về để tập ở nhà hoặc tập các động tác thể dục thông thường như chống đẩy, xà, gập bụng hoặc chạy bộ. Ít nhất sẽ giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp ở trạng thái vận động nhẹ và không bị nhão cơ hay tích mỡ.

8. Về trang phục khi tập thể hình thì tốt nhất là nên mặc áo may ô hay áo ba lỗ, và quần đùi. Bạn cũng nên chú ý một vấn đề quan trọng là quần lót khi tập thể hình, nên chọn loại sịp thể thao cotton để thoáng và giữ cái ấy không bị dao động mạnh. Tuyệt đối không nên mặc quần boxer hoặc các loại quần lót quá nóng khác. Bạn cũng không nên mặc quần jean, kaki hay ngố khi đi tập. Nếu bạn không ngại quá sexy thì một chiếc sịp tam giác và cởi trần là thích hợp hơn cả khi tập thể hình vì hầu hết các cơ bắp sẽ không bị vướng vào quần áo khi tập. Bản thân tôi và nhiều anh khác ở chỗ tôi cũng chỉ mặc sịp khi tập cơ chân.

9. Người mới tập không nên bắt chước những người đang tập hoặc tập quá nặng. Nhiều bạn ở chỗ tôi mới đi tập lần đầu nhưng cố nâng bằng người đã tập 1 năm để chứng minh ta khoẻ. Để có thể hình hiệu quả không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là đúng động tác và ăn vào các cơ. Bạn tập nặng mà mặt nhăn nhó rồi phồng mang trợn má lên thì chẳng có ích gì. Quan trọng phải giứ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ là chính xác.

10. Nếu bạn mới tập thì mỗi động tác chỉ nên tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 nhịp, giữa mỗi hiệp nghỉ từ 3-4 phút. Tốt nhất là 3 người tập luân phiên nhau. Nếu bạn tập lâu hơn thì có thể tập từ 5-6 hiệp hoặc tuỳ loại cơ chuyên sâu mà có thể 7-8 hiệp hoặc hơn. Nhưng nhớ là cơ bụng giữa hai hiệp chỉ được phép nghỉ từ 30-45 giây vì đây là cơ dễ nguội nhất, ngay cả khi bạn lên múi cũng chưa chắc cơ bụng của bạn đã khoẻ, có thể do bạn quá gầy nên cơ dễ lên mà thôi.

11. Người mới đi tập không nên tập tất cả các động tác mà phải tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cớ và nên theo chỉ dẫn của người hướng dẫn. Chẳng hạn 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó mới đến xô, lưng và chân. Rồi tiếp là bài tập chuyên sâu bổ trợ cho các cơ nhỏ hơn ở từng phần.

Tổng hợp link các bài tập cho mọi người tham khảo (Theo playlist, mọi người bấm vào để xem đầy đủ)

Spoiler

Các bài tập cơ ngực



Tập lưng:



Tập tay:



Tập bụng:



Tập mông:



Tập chân:

https://www.youtube.com/watch?v=k7JXXSRrTJ8&list=PLuCfiJ5Wl3Jt2gEXp3oD1fWrq7FueTxEJ

Đùi trước

https://www.youtube.com/watch?v=cTQXZamh4go&list=PLuCfiJ5Wl3JvM3rRyld7OGtZTzWpCQG87

Đùi sau:

https://www.youtube.com/watch?v=8whsd-n6XbI&list=PLuCfiJ5Wl3JuRRhLbUTRCHrqV7lJ8a2Ke


Tập vai:

https://www.youtube.com/watch?v=t5pXxF94tuo&list=PLuCfiJ5Wl3JsRV97jz6zL2xeSuJErOBAi

Các bài tập cải thiện độ linh hoạt:

https://www.youtube.com/watch?v=yvzLxhdHqIY&list=PLuCfiJ5Wl3JvXqb3FnFRsVFnMNSLoiJkY

Một số channel hay về kiến thức tập luyện dành cho các ae biết tiếng anh, rất có ích, nếu học hỏi tốt mọi người hoàn toàn có thể tự tin để trở thành 1 HLV hoặc đơn giản hơn là dễ dàng giúp đỡ người quen của mình tập luyện:

Kabuki Strength (CEO Cris Duffin bị thoát vị L4 L5 vẫn deadlift và squat hơn 400kg mỗi bài ko vấn đề gì). Đây là channel Sịp highly recommend vì tính khoa học, nghiên cứu và chuyên môn thuộc top trong số những strength coach của USA:
https://www.youtube.com/user/kabuki07

Squat University. - Người được trả tiền để nghiên cứu khoa học, chuyên về mobility, động lực tập luyện, sửa chữa lỗi cơ thể theo những bài tập đơn giản:
https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw

Athlean X - Channel quốc dân, lượng sub rất khủng.
https://www.youtube.com/user/JDCav24


Một số lịch tập luyện cơ bản cho ae tham khảo

7 ngày tập tại nhà
6 ngày tập nhẹ nhàng tại gym theo cách chia Push-Pull (Đẩy - kéo)
4 ngày tập theo lịch Upper - Lower (Thân trên - thân dưới)
Phương pháp tập German Body Composition (GBC) đơn giản cho mọi người.
Link 1 lịch tập nữa từ 1 coach uy tín trong cộng đồng.
http://gamevn.com/threads/gym-the-hinh-where-gamers-become-healthier.1516591/page-13#post-30900942
Lịch tập của các anh em chia sẻ từ nhiều nguồn:

Spoiler: PHAT Workout của bác Forever&One

Tạm thời như vậy, có gì mới sẽ update lên đây, ngoài ra khi phòng gym mở lại Sịp cũng muốn mở một event nhỏ cho ae, trong thời gian nhất định ai có sự thay đổi tốt nhất (theo số đông vote) sẽ có phần thưởng, cái này Sịp sẽ liên hệ với BQT để hỗ trợ (title, hiện vật) và chắc chắn sẽ có quà từ Sịp. Rất mong đây sẽ là động lực nhỏ giúp ae tập luyện nghiêm túc.

Update 7/7/21: Lịch tập fullbody rất nhẹ cho người mới.

 

Mở bài. Giờ đang tập lại, chủ yếu là hít đất và lên xà + nhảy dây nâng cao đùi.

 

chốt

 

Dạo này lười nhảy dây quá :(
Trước ngày 800-1000 cái/ ngày
Giờ chủ yếu xà + hit đất

 

Chấm ngay 1 cái, cũng nhớ nhớ tạ rồi. Qua dịch là xách đít ra try hard

 

Đánh dấu cái làm động lực nào

 

Anh em có thể đăng ký event thay đổi hình thể ngay từ bây giờ để Sịp lên danh sách nhé, chốt ngày bắt đầu sẽ là ngày Gym toàn quốc đc mở, ai đăng kí thì up luôn cái ảnh body lên nếu ko ngại cho nó tín )) Nếu có thiện chí thì có thể chuyển khoản nhẹ nhàng tùy tâm để làm event cho giải nó to.

 

Bỏ tập, giờ để thân xác tàn lụi dần dần

 

Cho bài tập để lâu ra + chữa đau lưng vs bác. Nửa năm nay phải ngồi ngày phải 8 tiếng. H lưng đau gối mỏi

 

Đăng ký. Quyết tâm bóp cái bụng 120cm lại :(

 

đăng kí 1 vé, tham gia cho vui .

 

Sịp có thể list 1 số dụng cụ cần thiết để tập tại nhà có không gian hẹp không.
Hiện tại mình đã có thảm yoga và dây kháng lực :(

 

bất kể thứ gì có trọng lượng và cầm nắm đc ))) dễ nhất là các loại chai nước. 300ml, 500ml, 1l, 1.5l, 5l ))) ngoài ra còn có đeo thêm ba lô hoặc cặp, túi rồi nhét sách vở vào trong, ez

 

Đặt gạch. Già cỗi và yếu đuối quá rồi. Dịch đỡ là lê đít ra phòng tập

 

Tạ thì tầm mấy loại tạ tay là dc vậy sịp ? Đang tính bổ sung thêm tạ và 1 cái cục foam lăn để tập các bài căng cơ giảm giãn tĩnh mạch chân

 

Cám ơn bạn, mình down cái lịch tập 7 ngày về, quyết tâm giảm bếu.

 

89kg trước dich. Ở nhà ăn ít lại, đi bộ 30p 1 tuần giảm đc 5kg. Đnag cố gắng chạy qua lại trước nhà, mập nên chạy tí hết hơi. Target 70kg hết tháng 7.

 

đa tạ sịp nhưng file xlsx mình ko có excel ko đọc được, có text ko sịp ơi.

 

tập ở nhà thì nhẹ nhàng 10kg là đủ, mua 2 cặp 5kg với 10kg là xong, nếu dư giả thì mua tạ lắp loại mới, 4 5tr gì đó mà điều chỉnh từ nhẹ 2kg cho tới nặng là 25 30kg đc luôn, mà lại gọn nhẹ.

 

k có, mai lên máy tính mới convert đc, hoặc tiên nhân lên google tìm site convert file về là đc