Mình chạy tại chổ liên tục được 15' có thui sau đó thì kết hợp thêm hít đất, bóp tay, nâng...ghế thay tạ Đang chờ đi đá banh lại
Pace 6 liên tục 30' và không bị quá sức thì bác không cần quan tâm đến kiểm soát nhịp tim đâu. Đặc biệt nếu nhịp tim của bác ko quá 160 thì kệ đi. Trừ khi bác muốn chơi HM thì tính tiếp.
Tùy người và tùy mục đích chạy làm gì. Nếu chỉ chạy nâng cao sức khỏe hàng ngày 30p thì kệ đi. Còn nếu nhắm đến chạy đường dài 15 hoặc 21.2km thì nhịp tim phần lớn bài chạy nên là 60-75% nhịp tim tối đa, vì chạy tiếng rưỡi 2 tiếng lận. Chạy đều chân, thở đều và chạy lâu năm thì nhịp tim tự xuống thấp thôi.
Lịch em làm cả nam nữ đều tập đc ok hết, việc tập luyện cơ bản là nam nữ đều tập đc giống nhau cả, ko khác gì nhiều, đặc biệt là các bài cardio. Còn với tạ thì nữ chịu đc mức intensity thấp hơn nam, nên nếu nữ tập tạ thì thường cho tập số rep cao hơn nam và tạ nhẹ lại chút.
Để sịp bổ sung thêm: HIIT viết tắt của High Intensive Interval Training, dịch ra là cường độ cao ngắt quãng, hiểu đc nguyên lí này thì ae tập kiểu éo gì cũng khỏe Tập max ping đẩy nhịp tim lên cao trong thời gian ngắn (90% nhịp tim tối đa là khỏe) xong nghỉ nhẹ rồi tiếp tục. Đốt vcl đốt. Ngược lại của HIIT là LISS - Low Intensity Steady State, là cường độ thấp ổn định, chính là việc ae chạy bộ hoặc đạp xe nhẹ nhàng mà ko nghỉ trong cả tiếng đồng hồ (giữ nhịp tim ổn định ở mức nhẹ nhàng 60-70% nttđ) Nhưng hệ năng lượng dùng của 2 cái này khác nhau nên mục đích tập cũng khác nhau. HIIT thì năng lượng chính để đốt là đường, mỡ là đốt sau khi carb hết, nên HIIT có thêm tác dụng giảm mỡ cả khi nghỉ ngơi lúc cơ thể hồi phục. Còn LISS thì tập lâu nó đốt thẳng vào cơ (cũng ko nhiều, nhưng tập nhiều thì đốt nhiều). So sánh giữa 2 người tập cùng 60p nhưng người hiit người liss thì có kết quả như sau (tương đối thôi, nhưng bản chất thì ae sẽ hiểu): Người liss: đốt 500 calories, nhưng khi nghỉ ngơi thì quá trình đốt này dừng lại hoàn toàn. Người hiit: đốt 200 calories, nhưng khi nghỉ thì cơ thể vẫn tiếp tục đốt tiếp trong khoảng 10-12h tiếp theo với tốc độ khoảng 50calo/giờ. Nâng tổng calo đốt lên từ 7-800calo (tương đối thôi, có người ít hơn có người nhiều hơn. Và đương nhiên rất ít người tập hiit đến 60p/buổi.
7 ngày đó tập tại nhà đó sếp, nghỉ ngơi thì ngủ đủ là tốt nhất, ăn uống thì cứ giữ nguyên như mọi ngày là đc, tránh ăn thêm đồ linh tinh.
Đang tính bắt đầu chạy, e có giày rồi giờ nhờ mấy bác tư vấn xem watch nào đeo bt 1 tí, có nghe nhạc được ạ
làm túi quanh hông đựng nc mini r tai bluetooth chuẩn bài (đợt chạy k mang đt bị oto húc đít một lần nên bảo lỡ bị sao thì sao gọi ng nhà đc ), watch thú thật nhiều khi vướng vcl (chạy quen r thì xài để tryhard mình trc dùng fitbit mà vứt cmnr)
Có cái loại túi đeo hông hoặc đeo bắp, nên dùng loại hông. Watch thì thật ra có thể múc mấy con garmin tầm giá rẻ để vừa trải nhiệm, vừa theo dõi nhịp tim cũng được mà. Sau đam mê thì pass lại lên đời, garmin nhiều người dùng nên cũng dễ pass.
