Gym/Thể Hình: Where Gamers Become Healthier

Đúng r bác, cảm giác tê nó tê dần từ bàn tay đến cùi chỏ là hết, phía bắp vai cũng k đau. Mà mình cũng k có phải trong trạng thái cố nhiều sức để hít.
Giờ khắc phục bằng cách luyện cổ tay cho nó chắc hơn hở bác ?

 

Ừm, đc vậy càng tốt )) Ko thì cứ chống đẩy nhưng làm tempo chậm lại cho dễ kiểm soát thôi ))

 

Có cách nào bulking mà ko bị to bụng ko các bác?Cơ lên nhưng bụng cũng to ra

 

Có bác nào biết người bán/fb của ng bán steroid uy tín không? tôi có mua thử cái Meditech mà uống chả tác dụng gì rõ rệt tá hoả đi search thử mấy forum steroid bên tây thì mới biết bọn này trộn nhiều phụ gia với bột ngô nên toàn hàng underdosed không được như liều steroid ghi trên nhãn

 

Đồng chí thi đấu hay gì mà xài steroid, cẩn thận quá liều truỵ tim chết nghen

 

Mấy bác cho em hỏi là giờ leo chạy cầu thang lên xuống có thể thay thế cho chạy bộ được không? tại giờ dịch dã ghê quá nên cũng ngại ra ngoài chạy như trước, mà vừa chạy vừa đeo khẩu trang thì các bác biết thế nào rồi đó :(

 

Nói thật rủi ro lắm bác ơi.
Chạy lên còn đỡ chứ xuống thì ...

 

Mình thì chỉ thích đấu nhẹ nhàng vui khoẻ,lười tập, xưa giờ lười tập tạ may mà hồi tháng 10 có team tập chung nên kéo thêm được ít tạ.
Tiện topic ai cần hỏi đáp gì về boxing thì mình sẵn sàng hỗ trợ nhé

 

Nói rõ thêm tí được ko bác ui

 

Chạy cầu thang gân giống chạy bộ leo dốc ấy. Nhưng khó hơn.
Có bậc thang bác sẽ dễ bước hụt hơn.
Bth chạy bộ càng về cuối bác càng dễ gặp sai sót, ví dụ hay vấp chân hơn chẳng hạn.
Nhưng chạy cậu thang sai sót đó sẽ để lại hậu quả lớn hơn nhiều.
Chạy leo cầu thang nhanh xuống sức hơn nên rủi ro đấy lại càng cao, đặc biệt là chiều xuống.

 

Bác tập hai bài nâng cao đùi tại chỗ với jumping jack là được rồi

 

Phòng tập mới mở được 1 tháng lại bị bắt đóng cmnr, nghĩ nó chán, từ mai lại phải chạy bộ rồi :(

 

Ở đâu bắt đóng thế bác

 

Ngoại thành HN, nổ ca đôm đốp, mới đóng cái vé 8 tháng xong thì lại đóng cửa.

 

Hết hồn, tưởng sg :(

 

Rdl mỗi bên 25kg 15 tốt hơn hay tăng số kg giảm rep tốt hơn vậy các b?

 

Phòng tập vừa mở lại 2 tuần thì lại đóng do dịch nguyên phòng thành F1, bệnh gì kinh thật không hề có dấu hiệu gì, tới lúc đi khám test mới biết..

 

Hóa ra phòng của mình ko đóng, và cũng ko bị bắt đóng, nay lại đi tập lại sau mấy ngày chạy bộ. Phòng vắng có chục người nhưng thôi đành đeo khẩu trang, mang sát khuẩn tay, mỗi lần đổi máy là sát khuẩn lại 1 lần.

 

nếu là newbie thì tập cái j cũng lên hết
còn nếu đã tập lâu hơn một chút thì như này, nếu như tập từ 1 - 6 reps thì có khả năng thúc đẩy strength, còn từ 6-12 reps sẽ có xu hướng về hypertrophy ( độ nở to của cơ bắp ), còn trên 12 đổ lên thì cơ thể cũng chỉ nhận được tín hiệu kích thích phát triển tăng cơ giống như khoảng từ 6-12 reps thôi. Dù có tập 100 reps thì cũng ko hơn gì chỉ bị cái fatigue cực cao phục hồi cực lâu tác hại ko j bằng thôi.
để đạt hiệu quả tập luyện thì phải tuân thủ những principles như sau. theo thứ tự giảm dần

1. Specificity thằng này quan trọng nhất tức là đã muốn tập về strength ( nâng 1RM nặng nhất có thể) thì thôi các thứ khác phải đánh đổi. Ko thể có chuyện anh vừa khoẻ vãi đái lại có thể buổi sáng chạy 10 vòng quanh bờ hồ được. Vì cơ bản 2 cái endurance hoặc hypertrophy hay strength nó có sự khác biệt đáng kể.
Ngày trước cũng đệch hiểu vì sao mà 1 ngày mình làm vườn chanh leo 5ha từ sáng đến chiều như trâu như 1 con chó mà đi tập dù volume và intensity cao vl (thề là tập xong vẫn thấy không mệt tý mẹ j)mà kết cũng chả đi đến đâu nếu ko muốn nói càng ngày càng thọt.
Nếu 1 tuần bỏ ra 1 buổi đá bóng thì nó chả ảnh hưởng nhiều j đến tập tành cho lắm, nhưng nếu từ 6 buổi đá bóng tàng tàng thì ko có chuyện anh lại vừa có thể bech 150kg đâu
Tất nhiên bên ngoài kia vẫn có trường hợp ngoại lệ nhưng bọn này 1 chơi roids vì tăng khả năng hồi phục hoặc giảm fatigue chứ hiếm lắm
sức bền thì sẽ được thích nghi theo hướng vascularization tức là mitochrondia sẽ thích nghi để tổng hợp ATP nhiều hơn, và sự hình thành mạch máu mới.
đã tập strength thì có thể phụ thêm tý hypertrophy, thi thoảng lắm thêm tý power luyện kỹ thuật chứ còn endurance thì nghỉ.

2. Progressive overload. Nói cái này ra cụ thể thì viết 1 quyển riêng về nó cũng được.
Ngắn gọn là anh em phải theo dõi ghi chép cụ thể và có lịch tập. Khi tập xong 1 buổi sẽ có 3 thứ cần quan tâm là
fitness (tạm hiểu là độ khoẻ) , fatigue ( độ mệt ) và performance ( khả năng thi triển sức mạnh)
performance = fitness - fatigue
fitness thường sẽ kèo dài từ 2 đến 3 lần so với fatigue.
1 khái niệm nữa cần quan tâm là Maximum recoverable volume MRV tức là khả năng tối đa có thể hồi phục sau 1 giai đoạn tập
muốn tập strength thì ít nhất về intensity cũng rơi vào bét nhất 65% của 1RM, volume ít nhất rơi vào (ờ đm tự nhiên đéo nhớ ra những mà cung tầm 60% của high volume của bài tập hypertrophy)
hypertrophy đâu đó khoảng 40% của 1RM và 70% của high volume
tập nặng được hay không sẽ kết quả của việc thao túng những khái niệm trên.
ví dụ như này 1 set mà anh em squat được 8 reps thì fatigue nó cao vãi đái ra, ví dụ 1 set 100kg squat được 8 reps thì fatigue nó cao hơn cực nhiều so với squat 2 set nhưng chỉ với 6 reps. Và fatigue mà cao thì thời gian nghỉ ngơi hồi phục theo đó cũng tăng theo.
mấy thứ MRV kia ko tính được cụ thể mà chỉ là tập lâu ướm thử mò mẫm thì nó ra thôi.
progressive overload ví dụ là tuần trước ta nâng được 100kg thì tuần sau có thể tăng lên 110 kg chẳng hạn. hoặc cũng có thể tuần trước chỉ nâng được 5 set thì tuần này ta lên được 6 set cùng 1 bài tập.
để quá trình cơ thể thích nghi khoẻ hơn thì điều kiện tiên quyết là adaptation phải xuất hiện nghĩa là ta phải phá được cái trạng thái cân bằng homeostasis, cách duy nhất là làm cho cơ bắp, xương, gân (tendons, ligaments) nervous system chịu 1 mức độ stress nhất định sau đó thông qua nghỉ ngơi hồi phục bọn nó sẽ trải qua quá trình sửa chữa nâng cấp mà khoẻ hơn. Cơ bắp mất 2 3 ngày, gân cốt thì lâu vkl tầm 1 tháng, còn hệ thần kinh từ 1 tuần đến 1 tháng.
3. Fatigue management
như cái công thức bôi đậm trên thì muốn nâng được nặng thì khả năng quản lý fatigue càng tốt. Tập đến ngưỡng failure thì fatigue cũng đạt tới đỉnh điểm và là điều anh em nên tránh. Ăn uống ngủ nghỉ, tắm nóng lạnh cũng là thứ phải chú ý. Sau tập đi tắm xông hơi nếu cơ thể chịu đựng mức nhiệt trên 100 độ thì Growth Hormone tiết ra gấp 5 lần, với điều kiện anh em chịu được.
vì cái fatigue và Progressive overload này nên rất nhiều phương pháp tập được áp dụng như Periodization tên cũng như nghĩa tức là phân kì tập luyện
Theo đó có các phong cách như 5/3/1, undulating periodization theo daily hoặc weekly tức là anh em thường thấy lịch tập trên mạng như 2 ngày liên tiếp tập strength 2 ngày cuối tuần thì tập hypertrophy, Hoặc 1 buổi nhồi nhét nửa strength nửa hypertrophy.
Phổ biến nhất là anh em xây nền tảng hypertrophy vững đã khoảng 4 hoặc 5 tuần sau đó chuyển qua strength phráse=>peaking (tapering)=>active rést period=> new misocycle => ....=> macrocycle
4. Stimulus, recovery, adaptation
có cách đo lượng CO2 thải qua đường mũi để xem xét xem hệ thần kinh đã hồi phục chưa nhưng mình ko tiện nói
5. Variation ví dụ như front squat sẽ là bài bổ trợ tốt cho squat thường. narrow grip bench press cũng là biến thể tốt bổ sung cho bench...
6.Phase Potentiation a.) Sub-Principle: Adaptive Decay
7.Individual Difference
ngoài ra để nâng cao chất lượng buổi tập thì phải hiểu nhiệt độ cơ thể nữa. và cách thoát nhiệt hợp lý cho cơ thể.
1 số protocols như 6X10 tức là 6 set of 10 reps sẽ khác hoàn toàn với 10X6. 6x10 của các bài tập compound như bench squat deadlift tăng testosterone 1 cách tối ưu nhất.
1 số khái niệm cốt lõi cần nắm nữa là stored elastic ênergy, anh em tưởng tượng 1 quả bóng bị nén hoặc 1 cái lò xò bị nén nó có xu hướng nẩy lên đúng không. Cơ bắp mình cũng giống vậy
trong 1 bài tập như squat chẳng hạn càng nhiều cơ bắp bị lôi kép vào thì càng có thể recruit more motor neurons tham gia vào bài tập thì chúng ta được lợi càng nhiều.
cơ bắp bị lỏng do không được ''NẠP" Loading do đó sẽ dễ bị hấp thụ lực và cơ thể lâm vào thế bất lợi nhiều hơn vì những cơ lỏng đó ko có tác dụng nhiều cho bài tập.
đơn cử như squat nhìn qua sẽ tưởng chúng ta chỉ chú trọng nhóm anterior chain như đùi trước. Nhưng thực ra Hamstring đùi sau nếu tham gia nhiều vào quá trình tập đống vai trò như antagonist thì sự đồng kích hoạt synchronize của 2 thằng này sẽ làm tăng code firing của motor neurons.\
khi dạng háng thì abductor và hamstring sẽ được kích hoạt với điều kiện đầu gối bị dẩy ra ngoài.
Làm thế nào để biết hamstring đã nạp hay chưa thì nghĩ đến bài romanlian deadlif sẽ nhớ ra cách kích hoạt hamstring, tất nhiên đầu gối vẫn phải gập và đẩy ra 2 bên trong bài tập squat nhé.
dkm ko có hình ảnh ở đây thì nói khó hiểu bỏ mẹ mà mình lười quá
PRO CUE trong bài squat này chỉ cần anh em nghĩ đến cái lòng bàn chân 3 điểm là gót chân, mặt bàn chân của ngón cái và ngòn út sao cho lực phân bổ đều ra 3 chô này.

 

Mấy cái này nâng cao quá )) Và có nhiều điều vẫn còn đang gây tranh cãi cũng như ngày càng bị phủ nhận, các ae trong này tốt nhất bây giờ là tập luyện kỹ thuật đi đã, nền tảng gì thì gì cũng phải tập đúng để tối ưu hóa hiệu quả và tránh chấn thương.
Khuyến khích ae đọc Starting Strength trước, đây là cuốn basic cho người mới bắt đầu, và kể cả sau này có tập tốt rồi thì đọc lại vẫn có thể ngẫm ra thêm đc nhiều thứ. Sau đó như cuốn mà bro Forever&One hình như đang đọc là the muscle and strength pyramid (2 quyển, training và nutrition). Vậy là đủ cho mọi người tập chục năm cmnl ))
btw: Kết thúc 6 tuần đầu tiên tập lại, test nhẹ lại các bài xem strength đến đâu. kết quả squat 200, bench 120, deadlift 230. Khá là tốt, ko ngờ lấy lại sức đc như vậy hehe. Mai up cho ae tham khảo cái lịch của mình cbi tập tuần tới, đọc lú vcl