Gym/Thể Hình: Where Gamers Become Healthier

Anh em cho mình xin full list các supplement cần dùng như Whey , Creatin , ... đi

 

Của tôi:
Whey
BCAA/All 9 Amino
Creatine
Pre Workout
Beta Alanine
Vitamin D3+K2
Vitamin Tổng hợp
Vitamin nhóm B
Dầu Cá
ZMA
DHEA
Tribulus

 

vừa xong buổi squat của sheiko boris, dm buồn nôn vkl. Mấy đêm mất ngủ rồi chắc nốt tuần này bỏ, tăng tạ nhưng mất ngủ thì chịu. Tại mấy thằng trên reddit khen lắm mình mấy năm trước nhìn qua đã thấy hãi rồi, tại chững tạ mấy tháng nay nay lấy ra tập thử. năm 2019 ngã trên đồi nằm liệt giường 3 tháng, gân với cơ teo kha khá.

 

Trừ mấy loại thuốc viên ra còn tất cả bột trộn vào uống chung hả bác ?

 

Tuỳ vô loại mà uống lúc nào. Ví dụ tôi tập giấc 8h sáng thì cỡ 7h là ăn sáng, pha pre workout với mấy cái liên quan uống chung. Trước khi đi tập thì uống 1 muôngz whey, trong lúc tập thì bcaa/all 9 amino, tập về thì 1 muỗng whey nữa. Mấy viên thì có loại uống bụng no thì ăn trưa xong uống, có loại uống trước khi ngủ.

 

lắm tiền thế, pre workout của mình có mỗi chai nước thêm 3g muối biển mua ở siêu thị, đi về cũng pha thêm chút muối với mật ong uống luôn.. đảm bảo đánh bại đống cà phê với creatine của tất cả anh em.
lúc nào tập xong mà thấy run tay thì thiếu muối chứ ko phải thiếu tinh bột. Cứ khi nào chững tạ là mình đổ cho thiếu muối chứ chả phải program gì hết.

 

Mấy chai nc chanh điện giải đc k thày

 

cũng được nhưng 10k 1 chai bé tý thì mình ko ưng, loại preworkout ngon phải có theanin , i ốt, kali , can xi,ma giê, còn đại đa số đều thêm caffein. thằng caffein phải cẩn thận, vì theo mình nó làm tăng nhiệt độ cơ thể khá nhanh, vào top set( những set nặng nhất tập luôn sau khởi động) khá tốt nhưng càng về sau khi nhiệt độ cơ thể lên cao thì hiệu quả bài tập tụt như tụt quần. preworkout chứa caffein làm anh em tưởng sung, nhưng về lâu về dài dùng liên tục làm giảm hứng thú tập. tuỳ bạn nếu dùng thì có thể để dành cho những buổi cần test 1RM hoặc AMRSP. 1 tuần dùng 1 lần pre wỏrkout loại có caffein thì được. bổ sung thêm là caffein giúp hấp thụ dinh dưỡng cực nhanh.
nói như vậy là mình đang làm đơn giản hoá vấn đề quá nhiều vì phải lược bỏ sự phức tạp của vấn đề.
cơ chế đơn giản của muối hay creation đều tăng lượng nước giữ lại trong cơ thể, cơ thể càng nặng thì càng nâng được tạ bất kể cái phần tăng lên được có là cơ hay mỡ hay là nước. Tất nhiên mình thích trọng lượng cơ thể là cơ hơn. Do vậy muối hay creatin tác dụng ngang nhau mặc dù creatin còn có công dụng ít ng biết đó là điều chỉnh tâm trạng tốt lên.
nhân tiện nói luôn cho anh em. sau khi ăn khoảng 15'nên đi bộ 3 đến 10 phút.
đi bộ đường dài hoặc tập cardio quá nhiều thì giảm mỡ sẽ khó.
trước khi đi ngủ mình thường ăn kimchi hoặc sữa chua ko đường. tập volume cao thì phải ngủ 8 đến 12h 1 ngày.
hôm nào khó ngủ có thể đeo tai nghe nghe âm thanh trắng hoặc audiobook với âm lượng nhỏ nhất có thể mà vẫn nghe đc.
thịt bò là thứ duy nhất mình tin tưởng, sau đó thì là gà đi bộ.
do lượng thịt và fat gần như cố định nên giảm cân thì cắt bớt cơm, tăng cơ thì tăng cơm. bọn elite cũng ăn cơm như anh em mình bất kể tây ta. nhưng để nhét 5k calo thì cơm thịt bò là con đường an toàn nhất vì cơm trắng ít tạo inflamation nhất khi ăn với số lượng lớn. còn gạo lứt thì vứt mẹ đi.
ngủ tốt nhất là từ 9h-6h, hoặc 10h -7h.
ông bác mình có 50 cân mà ông gần 70 tuổi, ngày ăn 3 bữa mà ông ăn bất kể cái gì. ngủ từ 6h tối đến 5h sáng. mình ông làm từ sáng đến tối mà mình làm chỉ bằng 1/3 của ông.
đối với anh em thành thị như mình thì sáng dậy ko được ăn luôn, bét nhất để sau 1 tiếng. trước khi ngủ 3h ko được phép ăn bất cứ thứ gì.
thôi đang vội lúc khasc bổ sung.
Mình k dùng dầu ăn tinh luyện vì bọn này đc nấu tách ở nhiệt độ cao, rẻ nhất là giờ có bơ của TH true milk, Có 55k 2 lạng. Rẻ hơn tbif ra chợ buổi sáng bảo nó cắt mỡ bò rồi về rán ra mỡ là rẻ nhất.
Trong đống thực phẩm bổ sung trên mình chỉ mua dầu cá có EPA cao nhất để uống.
Cookie cutter program thì có sheiko boris, PH3 của layne Norton, jim Wendle 531,28 free program của GNkuckols, bugarian, nSun, texas method của mark rippetoe, barbel medicine( search bbm)
hypertrophy của mike israetel.
A em search ra cả đống rồi tập để hiểu về sơ sơ periodisation.
Mua mấy tạ rouge 0.25k,0.5kg,1k để tập progressive overload

 

Cho e hỏi ngu là muối biển & muối i ốt có giống nhau không? :(

 

Chắc giống đấy, chứ mình ra siêu thị cứ tìm loại nào ghi muối biển nguyên chất rồi xem thành phần đủ Na, Kali, Mg, I ốt là ok.
Tiết lộ với anh em cách thải nhiệt tốt nhất, nên mặc quần áo mỏng mát, ko đc đeo găng tay khi tập, ko mặc quần bó mình thấy một đống mạqc quần tất khi squat nào mà tăng blood flow, mình khi squat sẽ bỏ giày để sau khi tập sẽ áp 1 chai nước lạnh vào lòng bàn chân và lòng bàn tay sau 1 bài. Mặt thì ra phòng vệ sinh sấp nước liên tục vào mặt.
Lòng bàn tay, lòng bàn chân và mặt là 3 vùng da trơn ko lông đặc biệt nhất, nơi thải nhiệt của cơ thể. Cơ thể ngoài tiết mồ hôi thì cơ chế cổ xưa này là quan trọng bậc nhất.
Enzim bị thủy phân ở nhiệt độ cao, neuron sẽ chết đi khi nhiệt độ cơ thể tăng cao ở ngường trên 45 độ. Do đó khi cơ làm việc đến 1 ngưỡng nào đó nó sẽ tự động bị ngắt như 1 cái cầu chì, do vậy anh em mình ko còn sức vì nhiệt độ cao quá ngưỡng chịu đựng. Cũng như thằng boss j j trong ken shin vậy thằng này vượt ngưỡng và cơ thể ko cho dừng khi quá nhiệt.
Máu du chuyển từ động mạch(arteries) sau đó qua mao mạch capillaries rồi về tĩnh mạch veins. Nhưng ở 3 vùng da đặc biệt này lại có những mạch đặc biệt có thể bypass mao mạch. Và các mạch này rất gần da. Nhiệt độ theo máu di chuyển từ vùng core đi đến các vùng periphery(chân tay đầu) .
Thải nhiệt đúng cách ko phải uống nyớc đá ngay lập tức, dù cơ thể có thể giảm nhiệt ở vùng core( tum gan phôi) nhưng cũng giống cái điều hòa nếu anh em giảm nhiệt cho cái máy lạnh vậy thì sẽ chả có tác dụng gì.
Tại sai lại là muối. Ko chỉ riêng đi tập mà còn học hành làm việc cường độ cao.nÃo bộ hay hệ thần kinh trung ương mà trong đó bọn neuron bị kích thích bằng hóa chất lẫn ãction potential. Cơ chế gốc của bọn này lại nằm ở Na và kali 1 ít nữa là canxi và Magie. Anh em google action potential. Khi bọn này bị thiêua hụt sau 1 thời gian tập hay tập trung, anh em phải bổ sung ngay tức khắc.
Bài tập khó quá bỏ nửa vì mệt ko phải vì mình yếu mà vì hết cụ muối rồi.
bổ sung cho anh em 1 protip mà mình cho là rất trân quý.
khi lâm vào 1 hành động mà mình cũng chả có động lực gì để làm. Bên cạnh việc ko tin vào cảm giác của bản thân thì mình đề xuất như này
giả sử mai là buổi test 5RM mà mình ngán nhất( buổi thứ 6 tăng 5RM của texas 3 days) và ko muốn đi tập, hãy tưởng tượng buổi sáng thức dậy như nào, đánh răng rửa mặt, chuẩn bị đồ đạc, đi lấy xe như nào, đi đường như nào, gửi xe, lên phòng ,khởi động, ... chỉ cần tưởng tượng chi tiết liên tiếp từng bước nhỏ trước khi đi ngủ vào đêm ngày hôm trước. Đây là cách đơn giản nhất để ép bản thân dấn thân vào hành động. works everytime

 

Mấy bác cho em hỏi là ở HN có chỗ nào tập đá bóng cho người lớn không nhỉ?
Muốn có kĩ năng chơi bóng để hòa đồng cùng với anh em quá :)

 

cứ đi đá rồi tự tập thêm ở nhà thôi bác. Chứ chỗ dạy cho tuổi teen còn hiếm nói gì là người lớn. Nên tìm một hội để đá chung, nếu bác bị out trình thì có thể tìm sân nào gần nhà, khi nào rảnh dạo sân xem có hội nào đá ngang hoặc trên trình mình 1 chút thì xin vào (trên trình 1 chút sẽ mau tiến bộ hơn). Bác cứ nói thẳng là đá kém nên muốn đá thêm cho giỏi, chia tiền đàng hoàng với tụi nó thì đa phần cũng cho thôi. Đừng đem theo quá nhiều tiền hay dt gì xịn, bỏ cốp xe luôn để không mất.

Tự tập thì cứ đá hoặc chuyền bóng vào tường rồi đỡ bóng 1 nhịp xong chuyền lại (nhớ tập cả 2 chân). Sau đó khá hơn thì tập đỡ bóng đi theo hướng mình muốn (trái phái, xa gần). Rồi tập chạy. Đá chơi thì chỉ cần tốt căn bản như vậy là ngon rồi

 

kinh nghiệm của mình chục năm chơi hai môn br với bóng đá thì bóng đá là môn dễ chơi,cứ có hội cho đi đá nhiều là tự động lên chân,già trẻ ko quan trọng.Tất nhiên chỉ đá phủi thôi,nhưng độ làm quen của môn này rất nhanh,nhiều ông mèo cào ko biết gì tìm được hội nhóm thân đá xuyên suốt tuần 1,2 trận chừng 1 năm là rê dắt,chạy chọt cứng rồi.Còn môn br thì càng già càng khó tập,yêu cầu căn bản từ trẻ rất gắt,mấy anh già vô sau tập tọe chơi bị bọn nhóc láo nó coi thường ngay.Cho nên bác chỉ cần có hội team,theo người ta đá vừa vui vừa lên chân là ổn nhất.

 

Tks bác, hàng tuần em vẫn có đá vs hội bạn từ hồi đại học. Chả qua em thực sự không biết đá tí gì, chỉ thấy bóng là sút đi chỗ khác. Chơi thế nhiều đâm nản, muốn có lớp tập để có chỗ chơi bóng vs anh em cho vui hơn

 

ngày nào cũng gập bụng 50 cái - chống đẩy 20 cái - squat 50 cái - thấy người nó gọn lại chứ ko có to ra

 

Nếu bác cứ tập đều mấy môn body weight như thế thì người chỉ săn lại thôi. Muốn to ra phải thay đổi cường độ, độ khó của mấy bài này hoặc là chuyển sang tập tạ

 

mình chỉ muốn to vai với ngực 1 tý để mặc đồ - chứ body mình cũng xem là ổn chứ khum thích to như sì líp đen đâu

 

Nghe giống như chưa vô cấp 1 mà đã sợ thành tiến sĩ rồi hả.

 

là sao fen - mình đặt mục tiêu vậy rồi tập thử trước xem sao thôi mà

 

Người mỡ hơi nhiều giờ mình tập Cardio tầm 30p trước khi vô gym đẩy tạ đc ko, mà nên tập trước hay sau khi tập gym thì tốt hơn, tại muốn giảm mỡ