Gym/Thể Hình: Where Gamers Become Healthier

Ăn với đồ ăn gì, ngày mẫy bữa nữa bác. Cơm không lấy gì lên kg

 

Thì có gì ăn nấy thôi, sáng thì thường ăn bún riêu hay cháo lòng, cơm thì ăn như bt, đi tập thì uống thêm Guây. Giờ muốn tăng cân thì ăn bổ xung thế nào?

 

Muốn tăng cân thì đơn giản là ăn nhiều hơn, vd mỗi bữa thêm 100g thịt chẳng hạn.

 

Bác phải biết ngày bác ăn cái gì ăn thêm dần dần thì tăng cân thôi, cố ăn được các thực phẩm tốt đỡ bị phì.

 

Tăng lượng đồ mình ăn thôi bác, thường ăn mấy miếng thịt thì giờ ăn hẳn 1-2 lạng mỗi bưã đi.

 

Theo các bác giá tiền trung bình để thuê PT 1:1 (ở HN & HCM) tầm này là bao nhiêu nhỉ?
Vào hè nên loạn giá quá.

 

PT tự dọ thì từ 400-600k thì phải

 

cũng ăn uống như phen, khác cái ăn ít + ít cơm mỗi bữa, vẫn lên kg. phải tập mới chững cân hoặc xuống kg.

 

Nghỉ 2 tuần đi tập lại
Lift max 1 rep 110kg

 

hiện nay kê đơn theo tốc độ là cái đang là trend của mấy năm gần đây. Volecity stop hay RPE fatigue stop, nôm na khái niệm là ta ko thể bao giờ biết hôm nào mình khoẻ hôm nào mình yếu được, cái program trung bình đại trà trên thị trường hiện nay kê theo % 1RM, nên ko bao giờ phản ánh đúng hiện thực được. Giả sử hôm khoẻ thì có thể tập vượt được cái kê đơn sẵn buổi tập đó, hôm yếu thành ra lại tập dưới mức cho sẵn.

Việc chặn đầu chặn đít kiểm soát thì cuối cùng sẽ đưa đến kết quả ko tối ưu.
khi 1 set ví dụ 6 Rep @ RPE 8 chẳng hạn. trong set này nếu như tốc độ của bất cứ rep nào hoặc rep cuối cùng của set mà tốc độ đẩy lên (concentric) giảm đi từ khoảng 20-25% thì có thể dừng set lại và kết thúc bài tập đó. không có sự khác biệt đáng kể nào khi 1 rep giảm tốc độ tới 40% trong khi cái rep giảm sâu này lại làm bản thân mất nhiều thời gian để hồi phục.

thêm khái niệm nữa là anh em mình chỉ khỏe trong 1 mức tạ nhất định với 1 số set rep cố định, sau quãng đó là mệt ko thể nâng khỏe hơn nữa được ( với điều kiện các top set nghỉ tối đa 5 phút, ko chơi nghỉ 10 phút ) khi ta qua đỉnh khỏe nhất và bắt đầu mệt thì việc cố gắng tập nặng hơn là vô nghĩa, yeah you can fight it another day. đến điểm này ta là thu về được adaptation của buổi đó rồi. việc cố gắng thúc bản thân vượt nghưỡng chỉ làm tăng chấn thương tích tụ và làm hồi phục chậm hơn rất nhiều.
mục tiêu là tập ít volume nhất có thể mà vẫn ép ra được adaptation và giảm rủi ro chấn thương nhất có thể.

thường kê đơn RPE anh e phải nhớ trong đầu là phải biể kiểm soát cái sự hung hăng của mình. đã chơi RPE thì phải có 1 buổi tập chất lượng đến từng rep nghĩa là tất cả các rep phải được thực hiện với Ý ĐỊNH NHANH NHẤT CÓ THỂ.
tốc độ thực tế ví dụ của 1 rep bench chẳng hạn, tuy tốc độ thực tế nó ko khác gì rep bình thường nhưng nếu như trong lúc đẩy đó mình dồn sức cũng như lực để cố cho nó đi với tốc độ nhanh gấp đôi nó khác hẳn.
mình nằm nghĩ mãi bảo sao bọn weightlifting nó khỏe vkl như vậy.
1 điều quan trọng nữa là kỹ thuật khi nâng tạ nhanh nó yêu cầu gần như hoàn mỹ để giảm thiểu chất thương nhất có thể. Vì đa số chấn thương của bản thân mình là nâng tạ quá nặng, trong 1 thời gian dài và nâng quá nhanh. Do đó cân nhắc xem bản thân mình có phải có kỹ thuật tốt ko rồi đi tìm program có kê theo RPE để tập.

 

mình mới đi tập lại dc 1 tháng, bữa giờ cũng tăng tạ lên khá nhanh. Hôm t2 rồi có tập squat với deadlift, đến hôm nay thấy lưng dưới bên trái hơi mỏi, ko đau, cảm thấy hơi tê ngón tay út. Mình tìm hiểu bác sỹ google nói là biểu hiện sớm của thoát vị đĩa đệm, thấy ghê răng quá. Mình squat hơi hẹp chân nên chắc là bị butt wink. Ae cho hỏi nếu mình squat rộng chân ra thì có giảm bớt dc tình trạng butt wink này ko, hay có phương pháp nào khác ko?

 

Lúc cúi gập mình xuống đồng râm có cảm giác lưng dưới bị căng, cứng ko ?
Butt wink có thể là 1 nguyên nhân, cơ mà cũng có thể là do lúc deadlift bạn dồn lực vào lưng để kéo tạ quá nhiều, ít dồn lực vào chân để đẩy người lên.
BTW, để fix vụ butt wink thì mình thường giữ chân rộng hơn vai, với cả lúc squat thì xoè chân lẫn bàn chân ra ngoài tầm 30*.

 

Mấy bác cho hỏi ở sg có chi nhánh phòng gym nào mà pt có kiến thức xíu ko? Tại đang mất căn bản muốn theo để chuẩn hóa lại từ đầu, Q5 Q10 càng tốt. Ở hn thấy có swequity, Qi gym nhưng lại ko có SG, bỏ thằnh cali ra nhé, the newgym lại đông quá

 

tập ở fit24 3/2 kìa, pt 1tr/buổi

 

Nếu bác có kinh nghiệm tập rồi ,biết về 3 chuyển động cơ bản thì có thể inbox em nhận coach online free cho bác, em chỉ yêu cầu bác thật sự nghiêm túc trong tập luyện và ăn uống thôi.

 

có ai biết loại whey nào cho chế độ ăn low carb khum

 

Ông hỏi câu lú quá vậy. whey là protein có phải carb đâu...

 

ngoại trừ cơm ra thì món nào high cảrb nhỉ, dg trong quá trình bulking

 

định ăn whey thay cơm ko beiest có đc ko...

 

ko ổn đâu, whey thiếu vitamin và các khoáng chất. low carb thì ăn rau + thức ăn, whey thì để bổ sung pro thôi chớ ko thay dc món nào đâu