Gym/Thể Hình: Where Gamers Become Healthier

Lão để râu nên trông già thôi cạo râu đi còn trông trẻ hơn tôi

 

Xin link bro :)

 

Tưởng tay đấy khoe là 45t. Đậu má, mình còn nghĩ hắn trung niên mà khét vl . Xong có đứa con gái cũng bự nữa.

 

vcl lão huy xưng chú tôi cũng tưởng lão 4x, tưởng đâu trẻ dữ, lừa nhau vl

 

Mập giao hoan đất trời

 

cho nô 10kg này.

 

Phòng tập của anh Sịp nằm đâu thế nhể

 

phòng nó ở Hà đông

 

À e biết rồi. Đang đợi sịp bảo kê để lên tập ké mà
Mấy ngày nay đi qua thấy mấy bác 3 chân đậu kín đường vào nên xợ lắm

 

trước chạy 10km lên phòng con sịp tập xa vỗn lài, cố 1 tháng tập cho biết động tác rồi về gần nhà, đi xa vỗn lài

 

Mới đo inbody
24% mỡ
Phấn đấu về dưới 20%
Giảm 2kg mỡ, tăng 2kg cơ

 

Dnay trên tiktok hot cái sound của ông gymbiz bảo ngày tập lưng chỉ tập mỗi conven deadlift r về. Các bác giải thích thêm giúp e đc k Nói vậy tập conven deadlift xong mỏi lưng dưói là tập sai hay đúng vậy

 

Mỏi thì là đúng nhưng thường thì bị nhầm giữa mỏi với đau. Tập lưng bảo tập mỗi convention deadlift thì là sai và nó không toàn diện như thế đâu, nếu đi theo hướng thẩm mỹ thì phải tập các bài cô lập chi tiết khác nữa.,mà thực ra trong giới powerlifting quốc tế giờ cũng khuyến nghị tập thêm các bài bổ trợ để phát triển cơ một cách toàn diện giúp cải thiện thành tích rồi. Các kiến thức trên tiktok thì tin 50% thôi vì không ai có kiến thức mà chia sẻ free hết, cơ thể người mỗi người mỗi khác nên phải nắm chắc cơ bản rồi áp dụng bản thân.

 

Kinh nghiệm của mình nhé.

1. Phải biết bài đó là dùng các nhóm cơ nào
2. Nắm rõ động tác
3. Tự mình nhìn, cảm nhận

Nếu muốn xem trên mạng tập theo thì nên coi clip của nhiều tác giả. Mỗi người sẽ có cái giống và khác nhau từ đó mình so sánh. Vận dụng kiến thức của mình rồi rút ra bài học cho bản thân. Bác mà chỉ nghe một đứa thì có ngày chết.

Tập mỗi conventional dl thì làm éo gì mà đủ. Chưa kể bài đó dễ chấn thương bỏ mẹ, tập một tiếng đồng hồ chỉ mỗi bài đó mình thấy ko hiệu quả.

 

Em mới lò dò đi tập nên cũng tìm hiểu vs xem nhiều ông nói. Mà cảm giác mỗi ông nói 1 kiểu

 

Bác phải biết lọc thông tin, so sánh chứ nghe một chiều đảm bảo chết. Mới tập thì khuyên đừng nên ham dl. Bài đó nó khó, bác tập sai là nghỉ tập luôn.

 

mấy năm trước mới tập mình cũng ham hố sq với dl, may là chưa chấn thương nhưng thấy đau lưng dưới hoài, nghỉ 2-3 năm nay rồi, chắc năm sau tập lại
kinh nghiệm là tập bài nào càng dễ càng tốt, mấy bài khó quá bỏ qua, cơ thể nó có cần biết là bài nào đâu, chỉ biết mức tạ đè lên nó thôi, giờ mình tư duy kiểu cơ bản nhất, cứ đến phòng tập, bài nào ít chấn thương nhất là múc.
đủ thời gian, ăn no ngủ kỹ, tập nặng là nó to thôi, ham hố đốt cháy giai đoạn làm gì.

 

4/2021: 83kg
11/2021: 91kg
11/2022: 102kg
Hiện tại: 96kg
Mục tiêu qua năm xuống đc 85kg, tập tành giờ thì thua rồi. Quá nhiều công việc, ngủ không đủ sáng vô quơ quơ rồi về.

 

chưa coach ai bao giờ chỉ bảo free cho mấy thằng em trong phòng cho vui thôi, nhưng mình lại có thói quen đọc và học hỏi liên tục.
các cụ có câu 1 nghề cho chín còn hơn 9 nghề, về căn bản khi đã có chút hiểu biết 1 tý mình chưa bao giờ tin vào câu này cả, vì chưa bao giờ thấy nó đúng cái gì.
bên tây cũng có câu " jack of all trades, master of none"
Anh em cứ nhìn vào đa dạng hóa của tự nhiên ấy, đó là cách tốt nhất và sâu sắc nhất của tự nhiên mà ko một trí thông mình đánh bật được cả.
Nói như vậy chắc anh em ko hiểu luôn đâu mà phải thêm vài ví dụ, 1 thằng top athlete nó phải nghịch đủ thứ thể thao và ko được tập chuyên môn vào bất cứ môn nào khi tuổi còn quá sớm. Sau tầm 5 hay 6 năm dần dần mới chuyển hướng chuyên môn hóa tập trung vào 1 môn.
Ứng dụng vào đi tập như nào.
Tần suất 1 tuần tập của mình như sau :
mỗi 1 buổi sẽ là 1 biến thể khác nhau và rep set khác hẳn nhau, phương pháp áp dụng theo kiểu westside Cọnjugate method mà xa xôi hơn là từ thời sô viết.
Người ta đã hiểu ra rằng là anh em mình khi tập đến khoảng tiệm cận > 90%1RM thì hệ thần kinh trung ương sẽ có nhưng thay đổi đáng kinh khủng xẩy ra. Hoá ra Adaptation từ khoảng 85-90% hay gần 100% không khác gì nhau hay là gần như nhau hết. Nhưng càng lên cao thì Fatigue thì lại tăng theo cấp số nhân. Mà Để khoẻ lên mình phải tránh Fatigue cao thì mới khoẻ lên được. (Fatigue management đứng ngay sau Progressive overload trong thứ tự để khoẻ lên)
Dó đó khái niệm Fatigue drop được hiểu ra để ngăn ko cho Fatigue tăng cao, trong này chắc chắn có anh em tập quá sức có hôm về mất ngủ, cả ngày mất tập trung ko làm ăn được gì. Cho mọi người dễ hiểu
đầu buổi tập là lúc mình tươi nhất. khởi động xong là lúc mình nhảy vào TOP SET tức là lúc khoẻ nhất tươi nhất thì ta nên làm điều quan trọng nhất, sau TOP set thì yếu đi rồi, lúc này việc tập nặng thêm không có ý nghĩa gì hết. Mà còn cố giữ cái ý niệm phải đẩy chết bỏ như mấy thằng chơi roid trong phòng mình thì đúng là ngu xuẩn. àh , by the way ngày trước mình cũng mắc cái mind set ngu đần này.
lại nói tuy lúc này Fatigue đã set in ta ko cố tập nặng thêm nữa ( Khi nào Fatigue sets in thì cứ dựa vào thang RPE hoặc tốc độ bị giảm đột ngột là rất đáng tin).
Nhưng volume tăng dần lại là tác nhân rất quan trọng để đưa ta vào trạng thái Progressive Overload ( Tác nhân hàng đầu để khoẻ lên) lúc này giảm tạ xuống 5% hoặc 8% tuỳ vào block. (Hypertrophy block thì giảm 5% tạ, peak hoặc strength block giảm 8 hoặc cao hơn, và ngươc lại lúc này VOlume sẽ giảm mạnh fatigue thấp nhất)
Giải thích thêm về Conjugate MeThod tức là thay đổi (rotate) liên tục các bài tâp mỗi hôm một khác, điều này rất quan trọng cho hệ thần kinh trung ương. Anh em chắc quen với cái câu "1 cái lạ bằng tạ cái quen" Nếu mỗi ngày ko có sự thay đổi mà tập chỉ xoay 3 bài bench, squat, deadlift 1 kiểu thì về cơ bản hệ thần kinh trung ương sẽ làm theo mức tiết kiệm năng lượng nhất có thể.
Người mới tập nên tập full ROM, còn người lâu năm nên tập ở mọi Range. Squat full ROM nay thêm vào squat parallel, hoặc người nào squat 90 độ nay squat ATG, hay Front squat...
Bulgarian method nổi lên vì ngày xưa có đợt rất nhiều HCV Olympic xuất hiện tại nuớc này nên người ta đã mổ xẻ vì sao phương pháp này lại vl vậy.
Vào xem program thì có thể thấy bọn này 1 tuần 5 ngày, 1 mỗi 2 buổi sáng chiều thì tất cả buổi đều tập max hết. Nhưng kết quả thì 1000 thằng chỉ tuyển được 5 thằng đi thi, tức là ném hết trứng vào tường rồi xem quả nào không vỡ rồi cử bọn này đi thi. Tỷ lể chấn thương bọn này cao nhất, đấy là bọn này tập còn có tiền có đội y tế và chích PED suốt ngày mà còn thế.

Vậy nên anh em nhớ trong đầu trong 1 set đã chạm RPE từ 6-9 là OK rồi. Tập đến khi tốc độ bị giảm thì ta dừng, hạ tạ tập volume thôi.
Còn squat hay deadlift quan trọng nhất cái Neutral Spine, cái lưng ở trạng thái bình thường, ko bị gù lưng hay ưỡn đít là được. cứ đứng bình thường sẽ ra được định dạng cái lưng khoẻ nhất. Hít sâu phình bụng như bà chửa ấy sau gồng ép cái rốn vào, nhưng vẫn phải cho tay vào xem cái vùng cơ xiên 2 bên rốn nó có được đẩy ra ko là được. Cách kích hoạt cơ bụng là khi mình gồng bụng vẫn nói chuyện được và áp lực đều 360 độ quanh bụng.
Deadlift có thực sự mệt hơn squat ko, có nhưng cực nhỏ gần như ko đáng kể, phục hồi ngang nhau thôi. Chả qua ông nào gồng bụng ko chắt hoặc deadlift bằng lưng dưới mới oẳng.
Ko nói đâu xa mình ngày xưa cungx chấn thương và tìm đọc tài liều cực nhiều để giải quyết cái lưng dưới, Nhưng nói thật đến bây giờ ko có bất cứ nguồn nào giải quyết triệt để vấn đề này, từ bản thân đó là ko ngủ khi nằm sấp, chọn đệm cứng mà nằm, khi tập squat hay deadlift thì set up cái lưng chuẩn đã rồi hãng nói những cái khác
Khi squat đi lên nghĩ đến cái phần lưng trên đẩy tạ chứ ko phải cái chân nữa, Khi đi xuống thì banh cái háng( cái háng nhé, chứ ko nghĩ đến cái đầu gối) càng nhanh càng tốt, DKM lão Mark Rippetoe khi phổ cập cái hip drive hãm hồ bách thảo
khi Deadlift thì cố gắng kéo cái tay dài ra khi với thanh đòn, nó sẽ dài ra được 5 cm đấy ko ít đâu. Tất nhiên kích hoạt bụng trước rồi sau đấy set up lưng neutral

 

cột sống lệch nên éo dám repmax deadlif với squat
60-80kg là dừng

chân giờ split, lunge với piston thôi