Hôm qua mình nốc 1 ly cà phê đen ko đường của highland lúc 3h chiều mà tối nằm trằn trọc ko ngủ đc luôn, cảm thấy lâu lâu nó spike lên 1 nhát nữa nên sợ vl. Rồi cũng qua giờ hắt xì liên tục làm như bị cảm cúm mà ko biết phải ko, covid thì nghi lắm, tại mấy nay toàn đi chỗ đông người
Bác đang nặng bnhieu kg thế? Nếu chạy kiểu inter thì nên lên pace lên chút. Rest nhưng cũng chỉ là chạy chậm nha, ko đi bộ. Pace 10 thì với em là đi bộ rồi nhưng không rõ bác thế nào . Nhìn thế này khả năng bác đang chạy trong sân vận động. Nếu là bài của em thì sẽ là 300m - 100m thời gian rest sẽ ít hơn. Nhưng theo bài trên thì cũng được. Sau bác chạy chán rồi thì đổi cũng được. Bác chạy thêm mấy buổi nữa rồi chuyển qua chạy thế này. Chạy chậm tầm 70-80% sức tầm 1km rồi chuyển qua chạy interval. Chạy interval thì chạy 300m pace 7:00, 100m pace 9:00 x6 hoặc 600m pace 7:00, 200m pace 9:00 x4. Sau đó chạy nhẹ tiếp 500m-1000m.
Nhìn qua thì ổng có vẻ đang theo bài chạy 5K 10K gì đó, chạy 7 phút đi bộ 2 phút. Nếu mà chạy pace 8 thấy tim vẫn ko quá cao thì cứ tiếp tục tăng thời gian chạy, giảm thời gian nghỉ lại cũng ok. Không cần phải theo đúng thời gian của bài tập đâu.
Vâng, đang chạy couch to 5k mà bác. Bài hôm nay là 7 phút chạy, 2 phút đi bộ. Cuối tuần chạy liền 20 phút
Làm cách nào để xác định ngưỡng tim khi nào ko quá cao á bác số? Ví dụ em có tham khảo MAF đi, thì lấy 180 - số tuổi + (mấy cái 5 10 do chấn thương hay ko vận động trong thời gian dài) phải ko bác?
Công thức MAF là lấy 180 - số tuổi = mức nhịp tim duy trì lúc tập + 5, 10 tùy trường hợp. Tập theo nhịp tim, ko quan tâm pace. Còn muốn xác định vùng nhịp tim thì trước tiên tính nhịp tim max đã, chắc nhất là xỏ giày vào chạy đều tầm 5 phút, sau đấy tăng tốc dần trong 2 3 phút để đẩy nhịp tim lên cao nhất rồi nghỉ, lấy số đó coi như là số nhịp tim max, sau đó chia vùng nhịp tim theo tỷ lệ (google chứ tui cũng ko nhớ, toàn nhập vào đồng hồ xong nó tự set). Chạy tập thường ở nhịp tim mức zone 2, zone 3 là ok, nếu nhịp tim vượt ngưỡng thì giảm tốc lại, đừng dừng hẳn để nhịp tim về lại mức ổn định là được.
Cái này là nhịp tim lần trước mình chạy, chắc phải giảm pace lại chứ chạy theo pace tim đập nhanh quá cũng sợ
Up topic, nay đổi qua walk 1 min run 2 min, bỏ đi gần cả tuần đi làm phụ rể giờ chạy lại ko quen, mệt quá trời
Theo mấy bài này nhanh lên lắm. Trước chạy ko có bài, chạy hoài chỉ thấy chán, chả cải thiện mẹ gì. Theo mấy bài 5k, 10k thì 2, 3 tháng chạy được 10 km ngon lành. Có điều đầu gối như cc, có lần chạy đến 8, 9 km chưa mệt mà lỏng gối xong đau cả tuần. Sau có thử lại mấy lần mà gối vẫn ko ổn nên bỏ đến giờ :(. Chạy bộ giảm cân tốt vl.
