1/ gg thì ra whey pro là gì nên ko giải thích ở đây. Mình nói sơ về dinh dưỡng. Đa lượng: mỗi ngày người bt cần tb 2000k calo. Ở người vận động nặng và cần tăng cân như bạn thì cần nhiều hơn mức 2000k calo. Bạn tập thể hình, cần tăng cơ tối ưu cho cơ thể thì cần từ 1.5-2g protein/kg. Ví dụ bạn đang 65kg thì x1.5-2g pro để ra số lượng pro cần nạp vô cơ thể. Vấn đề là lượng pro đó bạn có thể hấp thu qua ăn uống(thịt trứng cá đậu,...) nhưng đôi khi ko có tg chế biến hay lý do gì bạn ko thể hấp thu đủ lượng pro cần cho cơ thể bạn thì hãy uống whey protein, hoặc cần giảm cân nhưng vẫn cung cấp đủ pro thì sẽ uống để tránh mất cơ tối thiểu nhất. 2/ uống cái gì mà ko tập luyện thì về thẩm mĩ cũng ko khác gì mấy. Bạn cứ tập về đói thì ăn, hạn chế tối đa dầu mỡ rồi cơ thể sẽ tăng cân.
Nếu mới tập dưới 3 tháng thì cứ ăn uống bình thường khoan nghĩ tới uống này uống nọ. Cái khó là quyết tâm thay đổi bản thân. Trong khoảng tg/ sau tg đó mà ko thấy cải thiện cân nặng theo ý muốn, ko thấy tiến bộ trong tập luyện hoặc muốn tiến bộ nhiều hơn nữa thì hãy nghĩ tới uống tpbs. Tui nói ở đây là chia sẻ chân thật từ kn bản thân, ko phải người bán sản phẩm nên sẽ khuyên bạn hãy xem lại chế độ ăn uống, tập luyện trước rồi hãy nghĩ tới thực phẩm bổ sung nên nếu bạn muốn uống thì cũng ok, đó là quyết định của bạn.
Hãy xem cơ bụng là 1 nhóm cơ như bao cơ khác, cần tg nghỉ ngơi 48h để có thể phát triển tối đa. Thật ra mình tập bài nào cũng gồng core cả, nhất là các bài tập cần huy động nhiều nhóm cơ như đẩy ngực, đẩy vai, gánh đùi, deadlift. Bỏ bớt 4 ngày bụng ra. T3 và 7 tập bụng là ổn. Tập nhóm cơ lớn trước nhá. Ví dụ chân xong -->tay. T3 lưng xong --> vai. Thứ 6 vai xong --> lưng. Nên đa dạng bài tập
2 ngày chân trong 2 tuần í hả bác. Hôm nay tham khảo mấy trang nước ngoài thì người ta bảo người gầy thì nên tập tầm 4b/ tuần nên e cũng định cho tay vào chung các bài như cũ. Bài đẩy ngực phẳng với thanh tạ và tạ đơn có nên tập chung vào 1 hôm không bác , hay bỏ 1 trong 2 bài đi. Hoặc tập tuần 1 đẩy thanh tuần 2 đẩy tạ đơn có ok không nhỉ Spoiler Thứ 2 Ngực Incline benchpress with barbell 3 8 to 12 Tăng tạ flat benchpress w barbel/dumbell 4 6 to 10 Tăng tạ incline fly w dumbell 2 8 to 12 Tăng tạ fly w dumbell 2 8 to 12 hạ tạ Super sets : Dips + chống đẩy 3 Max Thứ 3 Deadlift 5 5 Giu Nguyên Pull up ( wide grip ) 4 Max Bent over row 4 10 Giu nguyên Row w Dumbell 3 8 Giu Nguyên Lat Pulldown/Lat pulldown undergrip 3 8 to 12 Hạ tạ Thu 5 A Squat 5 5 Giu nguyen Sumo dl 3 x 10 Legpress 3x 12-15 Leg Curl 2x20 Calf Raise Seated 3x12-15 B Rom.Dl 5x8-12 Front Squat 3x10 LegCurl 4x8-12 Lunges 2x10 ( mỗi chân 10) Calf Raise Standing 3x12-15 Thu 6 Military Press 4 6 Giu nguyên Ngồi đẩy vai với tạ đơn 3 12 to 16 Tang ta Lateral Raise w Dumbell 2 8 to 12 Ha ta bent over reverse fly 4 10 Giu nguyên Nâng tạ đơn lên phía trước 2 8 to 12 Ha tạ Cầu vai nhấc thanh tạ 4 8 to 12 Tang tạ Em chia thế này ok không bác . Bài lat pulldown em đọc nhiều bài người ta khuyên nên tập 1 tuần rộng tay 1 tuần hẹp tay hoặc 2 tuần rộng 1 tuần hẹp . Bác nhét hộ em bài tay vào ngày tập chân với
Mình cũng đã tập dc gần 2 tháng rui, tập cách ngày, nhưng mình vẫn cảm thấy chưa thay đổi gì nhiều, chỉ từ nâng thanh đòn không đến công thêm 5kg mỗi bên
Lịch hiện tại lưng khá nặng, ông có thực sự tập nổi ko vậy ? 12 rep là sức chỉ tập max đc 12-13 full range of motion, time under tension các kiểu chứ ko phải thay vì có thể tập đc 20 rep nhưng chỉ tập 12rep để hoàn thành set đó cho xong. Tập lưng các bài row thì nó tập trung phát triển độ dày, các bài kéo từ trên xuống hay pull up thì nó sẽ tập trung phát triển độ rộng của lưng. Cho nên ông nên chia thành 2 ngày tập nhóm cơ lớn này thay vì chỉ tập trung vào chỉ 1 ngày như hiện tại. Còn tay thì sau buổi tập chân bỏ vào thôi. Lat pulldown là bài dễ tập sai. Bên utube xem thật kĩ cách kéo xuống, cách giữ lưng, vị trí của cùi chỏ.
e cũng tập được 3 4 tháng rồi , tháng đầu tập bài này toàn vào vai , mà bg ngon lành rồi hehe. Chia ra làm 2 hôm thì tuần tập 5 buổi hả bác ,em cũng chỉ muốn tập 4b thôi tại hơi bận T_T. Thế ngưc em chia 1 tuần đẩy ngực phẳng vs thanh 1 tuần đảy ngực phẳng vs tạ ok không bác
Khoảng tg đầu với nhiều người nó chỉ là cưỡi ngựa xem hoa. Có kiến thức dinh dưỡng, người có kinh nghiệm hướng dẫn động tác, hướng dẫn chia bài lịch tập thì mới tiến bộ được. Hồi đó mới đi tập tôi cũng vậy, sáng thậm chí bỏ ăn sáng rồi vô tập lung tung, thậm chí thằng (xl gọi là thằng) chủ phòng kiêm hlv ko có kiến thức chuyên môn, ko có tâm, ko có tầm nó chỉ sơ cho 6 bài cơ bản thần thánh rồi nó lắp tạ đầy rồi đỡ cho đẩy ngực, toàn số kg ảo vì khi ko có người đỡ thì ko thể nào đẩy được như vậy. Quay lại ở ông. Đọc bài viết #1 ở thread này rất bổ ích, đừng bỏ qua nó. Tập luyện môn này cái cơ thể của bản thân mình nó sẽ nói lên toàn bộ thói quen sống cũng như sức khoẻ của mình. Thứ 1, tuyệt đối ko bỏ ăn sáng. Thứ 2 ko để cơ thể đói, luôn đảm bảo cân bằng dinh dưỡng (đa lượng, vi lượng) cần cho cơ thể mỗi ngày. Thứ 3 nghỉ ngơi đủ. T4 là tập luyện thường xuyên, bài bản. Đảm bảo các điều trên thì cơ thể sẽ phát triển. Ở bài viết các trang trước tui có chia sẻ là thể hình là môn về hình thể, sức mạnh nên tập luyện phải có sự tiến bộ, tăng trưởng, phát triển cơ bắp. Nếu tập luyện mà ko thấy phát triển, ko cải thiện, ko tăng được số kg hay rep sau một tg thì rõ ràng là 1 trong 4 cái trên kia có vấn đề.
Ngày 1: giữ nguyên bài ngực. Nên thay đổi thứ tự, thêm bài tập sau vài tháng. Đừng bỏ bài díp. Thêm bài bụng nếu còn sức và thời gian. Ngày 2 chân. Có thể chọn lựa giữa dl và squat nếu cơ thể ko tập theo nổi ( đó là tại sao mấy site nước ngòai nó chia ra beginner tới advanced bởi vì nguời tập lâu năm họ thêm bài vô mỗi buổi tập). Sau đó các bài chân với máy. Đừng bỏ qua bài bắp chuối ko thôi sau này hối hận cũng như nhiều người bỏ qua bài squat ngày tập chân. Sau đó tay trước sau. Nên tập tay trước trước, lí do tại nó nhỏ hơn Ngày 3 lưng. Kinh nghiệm bản thân là dl tập ở cuối (thật ra là ngày này mà vào dl xong là hết sức tập các bài khác vì lưng là nhóm cơ lớn), và Kai Greene chia sẻ cũng tập dl ở cuối, có bao nhiêu chơi bấy nhiêu rồi về . Ngày 4 có bao nhiêu bài vai cứ tập hết. Phải đảm bảo tập đủ vai truớc-ngang-sau bằng nhau. Nhiều ông nước ngoài nổi tiếng khuyên nên bắt đầu với vai sau. Cuối ngày vai tập dips. Nó sẽ vô tay sau, vai, ngực.
bài ngực thay đổi thứ tự thế nào hả bác. Chân thì theo bác nên tập những bài nào trong những tháng đầu tiên này ( chân em còn khá yếu , mới Squat đc 20kg mỗi bên )
Thứ tự ý là cái flat với incline đó. Tại vì tập cái nào trước thì sức sẽ dồn vô bài đó rất nhiều nên nó sẽ phát triển hơn cái bài sau. Bỏ bớt bài flat fly đi, thay vào đó là bài dumbbel pull over, hay gọi là móc tạ qua đầu với tạ đơn. Utube coi kĩ thuật bài đó ko thôi tập sai nó vô tay sau ko đó. Bài đó mấy ông huyền thoại thể hình ông nào cũng tập vào ngày tập ngực và lưng. Chân yếu thì tập nhiều vào. Còn hỏi "những tháng đầu tiên này" thì lời khuyên chỉ duy nhất là đúng kĩ thuật, đủ phạm vi chuyển động lên xuống, điểm nhấn, hít thở, cảm nhận độ căng của cơ khi tập chứ ko phải chỉ tập cho đủ bài (gg mind muscle connection, đại loại là cảm nhận cơ theo ý mình điều khiển nó chứ ko phải quơ quơ tạ ). Squat nhớ xuống sâu nhá. Từ từ sẽ lên kg.
có 2 bác cần tăng cân thì mình thử build cho các bác lịch như thế này T2:Ngực,Tay sau T3:Squat,Deadlift T5:Vai,Tay trước T6:Squat,Deadlift T7,CN Nghỉ chơi Cách tính calories thì hôm trước mình có share link của Rob Riches có cách tính calories mình sẽ tóm tắt lại như sau: VD:bản thân của mình nặng 85kg mỡ là 15%(cái này đo ở phòng tập,cửa hàng bán tpbs,hoặc theo cách của squewety tuỳ bạn) 85kg=187lbs giờ muốn tính % cơ xương của mình trong 187lb đó mình sẽ lấy 187-(187 x 0,15) = 159lb Vậy lượng calories tối thiểu để bạn có thể duy trì sự sống chính là 159x10=1590 calories(nếu để thiếu hụt đến mức này cơ thể sẽ lập tức đốt mỡ từ cơ,cũng như nội tạng để tránh bị chết đói) Giờ phải xếp bạn vào mức hoạt động hàng ngày để có thể sắp xếp calories cho hợp lý có 4 thang để tính 1:Vô cùng tích cực hoạt động (vdv,người làm việc lao động tay chân và đến phòng tập 5 ngày 1 tuần) :lượng calories tối thiểu x 1+ lượng calories tối thiểu. 2:Rất tích cực hoạt động (người làm việc lao động tay chân và đến phòng tập 3 ngày 1 tuần,người làm việc văn phòng đến phòng tập hàng ngày):lượng calories tối thiểu x 0,7 + lượng calories tối thiểu 3:Người hoạt động vưà phải (người làm việc văn phòng đến phòng tập 3 ngày 1 tuần,người làm việc lao động tay chân nhưng không tập luyện thể thao):lượng calories tối thiểu x 0,4 + lượng calories tối thiểu 4:Người không hoạt động thể thao và cũng không làm lao động tay chân: lượng calories tối thiểu x 0,2 + lượng calories tối thiểu như mình ờ mức 2 lượng calories hàng ngày mình cần thiêu thụ sẽ là 1590 x 0,7 + 1590=2700 calories vậy giờ mình muốn bắt đầu giảm cân thì mình sẽ phải làm thiếu hụt đi 500 calories,còn muốn tăng cân thì thêm vào 350 calories(mức 500 calories thiếu hụt là lượng tối đa bạn có thể giảm ngay tức thì không nên vượt quá 500 và có lượng thiếu hụt sẽ thay đổi dần dần đến khi cơ thể đạt mong muốn của bạn.
Vàng da Mình táng ngày max là 7 quả cả lòng đỏ liên tọi chẳng thấy gì, ngoài trứng thì mình còn uống bột đậu và bổ gan để trợ gan vì trưa toàn cơm quán :(
ngày chục quả gần 8 tháng này da vẫn trắng trẻo hồng hào , quan trọng là hoạt động thường ngày nó thế nào thôi
ăn chục quả 1 ngày là lượng Cholesterol trong máu cao đấy sau này dễ bị cao huyết áp với mắc các bệnh tim mạch.
