Gym/Thể Hình: Where Gamers Become Healthier

Chắc tháng nữa DL mới lên được 140

 

3 tháng luyện tập vầy ổn ko anh em

 

tính ra bác hay chứ,lúc bác ốm với bulk bự lên cái bụng vẫn thế

 

3 tháng liên tục cân nặng mình giữ nguyên bụng bây giờ mới xuống dc 1 ít, thấy chủ yếu xuống phần hông với tay chân, sau 1 buổi tập thì mình đi bộ máy 30 phút rồi về

 

Chim gồ lên vắt sang bên phải à, kinh phết. Dự phải 25cm.

 

tiên nhân giờ ra nông nỗi này r sao

 

Target 20%
Cố 4 tháng

 

https://youtube.com/shorts/NggMJDNezdc?feature=share
https://youtube.com/shorts/HY-ttrEJ-uY?feature=share
Anh em rate giúp form với, mình mới tập chân dc 3 tháng nay thôi, hồi đó toàn chạy bộ, tới lúc tập mới thấy chân yếu vl. Tập xong thấy giao hợp lâu với phê hơn hẳn nay phát hiện lưng dưới hơi yếu nên add thêm 2 set lưng dưới xong mới deadlift, thấy đỡ căng hơn hẳn 9

 

Squat thì lưng có vẻ ổn vì ko bị thay đổi góc lưng quá nhiều. Gót chân khi lên có vẻ bị nhấc 1 chút. Ko có góc giữa nên ko biết độ cân bằng khi đi lên có đều ko và gối có bị sập trong hay vẫn giữ nguyên đc vị trí.
Gối có vẻ khỏe vì xuống sâu ko bị lùi vì nếu gối lùi là gối yếu và hip khỏe hơn.
Deadlift thì thanh bar chưa đi sát với chân nên áp lực vào lưng dưới sẽ cao, khi deadlift thì hip càng cao càng tốt, tay cố làm cho dài thêm vài phân bằng cách duỗi vai và vươn dài ngón hơn. Hip ở vị trí cao nhất mà tay vừa đủ cầm thanh bar
Cá nhân mình khi deadlift thì dùng thoracic rouding sẽ ko làm hip bị thấp mà lưng dưới ko bị gập. Nhớ kéo thanh tạ đi lên sát chân và tuyệt đối ko lock gối trước lock hip như sumo.
Ps thêm 1 phép analogy cho mọi người dễ hình dung. Thử búng ngón tay bằng cách dùng ngón cái giữ ngón búng. Nếu ko có ngón cái giữ thì cái ngón búng tốc độ của nó bao giờ cũng lỏng và chậm hơn là đc ngón cái giữ lại rồi bật mạnh.
Đây tạm gọi là tension. Khi deadlift conventional tension đc tạo ở hamstrings và mông. Anh em đặt 2 tay vào 2 bên vùng cái hông rồi đẩy cho hip hinge sẽ thấy đùi sau căng mạnh. Đây là quá trính tạo tension để chia sẻ áp lực bớt cho lưng dưới.
Đối với sumo thường tension đc tạo bởi quads đùi trước phía trên đầu gối. Cứ thử đứng góc sumo rồi bắt đầu squat xuống bằng cách spread floor xé xàn từ từ rồi cảm giác căng chặt dần 2 cái quads.
Sumo

 

cũng đang ko biết sửa cái này như thế nào, do coi clip thấy từ rep đầu tiên lên thì đã thẳng lưng dc rồi, còn đệ cúi xuống lấy tạ thì khom xuống 1 chút mới với tới, là do tay ngắn với lưng dài quá à để hôm sau thử vươn vai dài tay ra thêm xem sao

 

coi bộ mình có vấn đề với vụ lưng dài và tay ngắn thật, đi tham khảo cũng có người bị, cách giải quyết là chuyển qua sumo dl còn ko thì chỉ có để bar ở thanh cao hơn

 

Bạn tham khảo vid của Alan Thrall, deadlift step by step khá dễ:
(331) How To Deadlift: 5 Step Deadlift | 2022 - YouTube


Ở tư thế chuẩn bị bạn nên nâng hông lên 1 xíu, nó sẽ làm phần ống khuyển đi về trước sát vào thanh đòn. Phần cánh tay nên để hơi chúi về trước nghiêng 1 góc nhỏ, để tay thẳng góc 90 độ xuống thanh đòn thì vẫn đúng, nhưng khi hơi nghiêng 1 chút về trước sẽ tạo đòn bẩy tốt hơn, giúp có đà nâng tạ lên khỏe hơn. Ưởn ngực lên để phần cánh tay cầm tạ căng xíu chứ ko chùng.


Về phần nâng/ hạ tạ thì tôi thấy thanh đòn đi hơi xa chân. Theo kinh nghiệm hồi trước tập sai bị đau lưng, khi lên mức tạ nặng dễ lock gối sớm, làm thanh đòn đi ra càng xa chân, lúc này nhìn lưng sẽ cong thấy rõ. Khi ở tư thế chuẩn bị bạn đặt ống khuyển sát vào thanh đòn, thì khi nâng tạ lên thanh đòn cũng nên đi trượt sát ống khuyển, trượt sát đầu gối lên tới đùi, và xuống tạ cũng sát đùi trượt xuống, hạn chế việc lock gối sớm.

 

Ok thầy để bữa leg day sau thử xem

 

Nâng hông lên thì cắm mặt xuống đất sao
Hiện Lưng ngang và thanh đòn xa thì đã gây áp lực lưng dưới nhiều lắm rồi

 

Cũng thắc mắc

 

Vô nói PT phòng chỉnh giùm cho.

 

Mới tập đừng deadlift liên tục, deadlift xong 1 phát single rồi ta reset lại từ đầu, từ bracing, hinge, quan trọng nhất là neutral spine. Để ý góc lưng khi đứng thẳng ko ưỡn k gù. Khi hinge gồng bụng chặt căng rồi bắt đầu hinge sao cho góc lưng ít bị thay đổi nhất có thể.
Câu nói của mình là hip cao nhất khi tay đủ với thanh tạ là chỉ áp dụng cho hinge. Chứ ko phải hip cao ngang vai như trên kia. Cứ tập hinge trước gương ko tạ đi rồi hãng deadlift.
Ở đây chắc ít người bracing đúng cách chứ đừng nói brace rồi hãng hinge.
Cách set up của thằng Alan Thrall là top down theo cách của Rip, nghĩa là mid foot đi trước và neutral spine mới set up cuối cùng.
còn cách của mình là bottom up, set up mọi thứ xoay quanh neutral spine. Nghĩa là set up neutral spine (và midfoot cùng 1 lúc) đẹp nhất là chắc nhất có thể rồi hãng tính đến những thứ còn lại cho phù hợp quanh nó.

 

gồng core thì kiếm mấy ông bõxing, nhờ cho vài thọi vào bụng là biết liền
ko gồng thì chỉ có lăn quay thôi

 

Squat treo tạ vào cái band co dãn, treo xô nước lủng lẳng 2 bên, deadlift 1 bên tạ 1 bên ko. Pause Deadlift là những bài tập core vượt trội mà ít người biết đến. Gồng core còn phải tính đến 2 cái xô cố định cột sống nữa, thôi thì mới tập cứ dùng tay ấn nhẹ vào 2 vùng cơ xiên cái chỗ ngay dưới xương xường, gồng rồi cố đẩy cái tay ra bằng chính 2 vùng cơ xiên là kích hoạt đc 80% core.