Gym/Thể Hình: Where Gamers Become Healthier

àh mình vẫn tập, có chăng muốn đổi lịch qua lại xem tác động ổn không, ngoài ra sắp tới thời gian tập được khoảng 3 buổi tuần thôi nên định theo push leg pull

 

một phần đổi do dạo này bỏ whey ăn bù chưa hồi nên yếu hẳn, ngày 1 nhóm cơ (vd ngực) thì mấy bài cuối cá đuối vãi cảm giác tập không ăn hoặc phải nghỉ rõ lâu

 

Push pull leg thì lịch tối thiểu phải 6 buổi/tuần để tập mỗi nhóm cơ 2 lần.
Nếu chỉ 3 buổi 1 tuần thì chỉ có full body thôi chứ chia sao đc. Kết hợp superset để tập đc nhiều bài.

 

mình định theo 3 buổi/tuần thôi nên chắc định
push: đẩy ngực nằm, đẩy vai ngồi với máy, bay vai ngang với cáp (cái này tính pull hay push nhỉ), dip + bài gì đó nữa
leg: thì các bài chân cơ bản kiểu squat, roman lift...
pull: chưa chọn bài

 

Nghỉ lâu giữa mỗi hiệp là bình thường, tập hết sức sau mỗi set chính mình toàn nghỉ cả 5 phút. Nhất là mấy bài compound nặng, mấy bài isolate thì 3~5 phút.

Nhóm cơ nào đang cần ưu tiên thì tập đầu tiên lúc còn nhiều sức thôi.

 

Lý thuyết vẫn là mỗi nhóm cơ phải tập 2 lần 1 tuần mới hiệu quả.
Lịch push, pull, leg của mình:

Push (CN+T5)
Bench press
Machine press
Machine chest fly (pec deck)
Overhead cable tricep extension
Machine overhead push

Pull (T3+T7)
Pull up
Single arm cable pull
Cable lateral raise
Seated cable row
Reversed pec deck
Biceps curls

Legs (T2+T6)
10km run
(Chân to sẵn nên chả thèm tập)

 

Tui cũng push pull leg, mà nhiều khi lười cắt mịa 1 buổi tập chân thành ra nhiều lúc tuần tập có 5 buổi

 

Muốn tập 1 nhóm cơ 1 tuần thì phải tập hôm đó liệt luôn r để 1 tuần hồi phục

 

^Cố tập 4 buổi 1 tuần thì khả năng tăng cơ sẽ tốt hơn rất nhiều 3 buổi và thua 5-6 buổi 1 ít thôi
Sau 3 ngày push pull leg thì ngày thứ 4 sẽ là fullbody bao gồm những bài compound như Bench press,overhead press,deadlift (nếu chưa có kĩ thuật thì có thể tập biến thể romanian cũng được) ,push up và thêm thêm 1 bài tay sau lẫn tay trước là oke.
Với chuyện tập bị đuối thì nên bổ sung thêm carb mỗi buổi ăn để có thêm năng lượng,chứ protein không ảnh hưởng mấy đến chuyện đấy !