ok, thx bạn nhiều :D . Mình đi học xa, chưa tập ở VN trước nên k có ai hướng dẫn, toàn xem ebook clip nên phải hõi lại cho chắc :D
À tớ hỏi luôn là vị trí xuống ảnh hưởng thế nào đến việc lên cơ của ngực. Tớ tập 4 tháng rồi, khi xuống hay xuống ở xương quai xanh thì thấy ngực trên lên nhiều nhưng ngực giữa lên khá chậm, thế thay đổi vị trí hạ tạ ngực như cậu miêu tả có làm ngực giữa lên nhanh hơn k? Thx :D
Cho tớ hỏi là khi tập bench press ngang thì vị trí xuống của thanh đòn nên nằm ở đâu so với ngực, ở ngang 2 đầu vú hay ờ phần trên của ngực. Cảm ơn cậu nhiều, srr gửi private mess vì tớ chưa đủ bài post ở thư giãn :D
Đợt tôi bulk up thì 2 tháng lên 20kg :-? Nc tôi bench thì k khỏe lên nhiều = đùi vs lưng. Đùi trc squat 20 còn chả đc, bulk xong squat 80-100, mà k đi full range đc. Nhà tôi gene chân to nữa :))
Kiểu ví dụ nhảy dây 35s, xong ra shoulder press 15 reps, r lateral raises 20 reps, xong lại nhảy dây 35s tiếp. K có tg nghỉ giữa các bài -.-
Mass Gainer hả. Theo tôi, ý kiến cá nhân tôi thôi nhé, thì nên take mass gainer như 1 bữa snack. Trainer tôi dùng mega mass 4000, 1 serving là 1000 calories. Khi mà ông xác định tập lên kí lên mass, mỡ là cái k thể tránh khỏi. Hạn chế k ăn carb sau 6h tối thôi. Khi mà ông start bulking up, tháng đầu tiên ông phải tăng tối thiểu 5-10kg. Nếu k chạm mức đó là có thể ăn chưa đủ đô. Mỗi tuần tăng mức cân tập 1 lần :D
Với tôi thì ngực k nhất thiết phải nặng mới to, chỉ cần 1 bài rất nặng thôi, các bài còn lại thì để mức nhẹ đến bt. Và ngoài ra thì mỗi tuần, trainer của tôi xáo trộn các bài nặg nhẹ liên tục, nên cơ thể tôi luôn trong trạng thái shock và bị ép phát triển. Ông để ý khi ông tập 1 bài liên tục trong 1tg, bỗng dưng dần dần sẽ thấy progress chậm đi và mình yếu hơn. Do cơ thể nó đã quen vs dạng bài tập đó và tự chây ì ra :D
Nhưng nếu tôi k nhầm, ông mới chỉ bắt đầu tập, liệu có nên sa đà vào mấy cái này không. Vì tôi nghĩ nên dành tầm 4-6 tuần, chỉ tập basic exercise lấy base và maximize strength trước, sau đó ta mới nên lao vào mấy cái này, sẽ hiệu quả hơn đấy. Về ngực thì tôi k tập màu mè, luôn stick các bài sau : 1 ngày sẽ là Flat bench press : nặng đến cực nặng, 5 sets, 2-8 reps Dumbbell flyes : nhẹ, cảm nhận cơ là chính, 4 sets. Dumbbell pullover : medium, 10 reps Và 1 ngày khác trong tuần sẽ là : Incline dumbbells bench press : nặng vừa 4-5 sets Flat bench Close grip barbell press : nặng vừa đến medium 4-5 sets Incline Close grip barbell bench press : medium
Cái quan trọng là lịch tập của tôi rất là chi tiết và thay đổi liên tục nên tôi k dám chỉ cố định 1 bài, chẳng may ông tập hiệu quả k có ngay thì tôi mang tiếng :D Về vai, bung tròn thì sẽ thuộc về phía vai ngoài. Ông có thể tập 2 bài sau : Lateral raises : chú ý, bài này cao cùi chỏ, không phải cao bàn tay. Tạ khi hạ k nhất thiết như trong video, cứ để ngang ra rồi vung lên thôi. Không cần nặng, 4-5 sets, 5-10kg là ok http://www.youtube.com/watch?v=O8I4ySTVAdA Front Barbell Deltoid Raises : http://www.shapefit.com/shoulder-exercises-standing-front-barbell-raises-over-head.html Rất đơn giản, không cần nặng, mỗi bên 1 cục 5 hoặc 7.5 kg là ổn. Nên nhớ 2 bài này k cần nặng, chỉ cần form, 4 sets, 10-12 reps là ok. Shoulder, sức lực phải dồn cho military press và dumbbell shoulder press. Cá nhân mình và cả trainer hay focus military press nặng 6-10 reps, follow up dumbbell shoulder press ở mức sustain đc 4 set 8-10 reps, và 2 bài trên.
Chuẩn đấy, 3-4 set heavy, xong light/pump set, 12-15 rép :)). Và cũng chỉ heavy 1 số bài chứ k phải all heavy.
Tất nhiên, có cả heavy set và pump set, k thể all heavy đc. Tiếc là tôi quên k record journal lại >"<. Bh tập j quên tiệt r, mỗi hôm lão trainer xoắn 1 kiểu.
Hehe, không chỉ khỏe mà to nhanh. Tôi có thuê trainer chuyên nghiệp mà :)). 4-6 reps nếu là ngực, vai, lưng. Small muscle group thì 6-10. 6 tuần ngực tôi từ 95-103. Nc là lên về strength lẫn size là khá kinh =)
Hạn chế Red meat thôi, k tốt lắm đâu. Nên ăn nhiều white meat như ức gà, mặc dù chán vkl =)) Mình chơi hết : Protein, Creatine và Mass Gainer. Nói chung bulk up thì k nên tự tập, các bài nặng, kiếm ông nào ở gym, kêu đỡ hộ ý. 4-6 reps, đẩy các mức mà bt k bh đẩy đc, nhờ ngta spot cho thôi.
100gr ức gà có tầm 30gr protein, mình ăn tầm 550gr 1 ngày thì đã đc 165, thêm 20 lòng trắng là thêm 60-70gr nữa, là được 225 rồi. 2 protein shake, lên đc 275. Kèm theo thịt thà vớ vẩn, almond, nuts, sữa linh tinh và mass gainer drinks, total lên đc 300+ Theo mình bạn ngại ăn, đầu tư mass gainer drinks mà uống, đỡ cực. Chú ý 1 ngày uống tầm 4 lít nước cho nó tiêu thôi.
Một khi đã xác định bulk up thì 100% là dính mỡ thôi cậu, quan trọng mình cố gắng ăn clean cho nó lên ít, mốt diet xuống đỡ khổ. Nếu cậu muốn bulk up, 57kg thì phải tọng > 180 gram protein 1 ngày nhé. Ian King nếu mình k nhầm là thiên về strength :-?. Ông trainer của mình thì thuộc dạng là workout gần 15 năm nên kinh nghiệm từ bản thân là nhiều chứ còn ng này ng nọ mình nghĩ là k b nhiều lắm :-? Thực đơn của mình cũng dị lắm =) 8h sáng : 3 lát bánh, 150gr ức gà, 5 lòng trắng, 1 cốc creatine, 1 viên vitamin 10h-10h30 : 3-5 lòng trắng 12h30 : Bữa cơm bt với đủ rau, nhiều cơm, thịt bt, kèm theo 200gr ức gà 3h : Mass gainer drinks (1000 calories), 5 lòng trắng, 4h : 1 protein shake, 1 chuối 4h30 tập 5h30 : 1 scoop creatine, 15' sau 1 proein shake 6h15 : 5 lòng trắng, almond 7h hơn : bữa tối bt với ít cơm hơn, đủ rau, thịt bt và kèm thêm 200gr ức gà/thịt đỏ. 10h : 5 lòng trắng, nuts....
bạn có chơi ika à, cho mình hỏi bạn còn cái acc nào nữa ko cho mình xin chới với. giờ chơi lại chán quá bạn à
