Hẹp ống sống thắt lưng là tình trạng ống sống bị thu hẹp, gây chèn ép lên tủy sống và rễ thần kinh. Người bệnh thường gặp các triệu chứng như đau lưng, tê chân, yếu cơ, thậm chí khó đi lại. Ngoài phương pháp điều trị bằng thuốc hay phẫu thuật, việc duy trì các bài tập hẹp ống sống thắt lưng đúng cách sẽ giúp hỗ trợ giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ lưng và cải thiện chất lượng cuộc sống. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết về các bài tập cho người hẹp ống sống thắt lưng, lợi ích và lưu ý khi tập luyện. Tại sao nên tập luyện khi bị hẹp ống sống thắt lưng? Nhiều người lo ngại rằng vận động có thể làm đau lưng nặng hơn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia xương khớp, việc áp dụng đúng bài tập hẹp ống sống thắt lưng lại mang đến nhiều lợi ích: Giảm áp lực lên cột sống: Một số động tác kéo giãn nhẹ giúp giải phóng sự chèn ép thần kinh. Tăng cường cơ lưng – cơ bụng: Cơ khỏe mạnh sẽ nâng đỡ tốt hơn cho cột sống, hạn chế cơn đau tái phát. Cải thiện lưu thông máu: Vận động hợp lý giúp nuôi dưỡng các mô và đĩa đệm. Duy trì khả năng vận động: Ngăn ngừa tình trạng cứng khớp, hạn chế nguy cơ tàn phế. Nguyên tắc khi thực hiện bài tập hẹp ống sống thắt lưng Trước khi bắt đầu tập, người bệnh cần lưu ý: Chỉ thực hiện bài tập hẹp ống sống thắt lưng ở mức nhẹ đến trung bình, không gắng sức. Luôn khởi động 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể. Tập trên thảm yoga hoặc mặt phẳng mềm để tránh chấn thương. Dừng ngay nếu thấy đau nhói hoặc tê lan xuống chân. Nên tập đều đặn mỗi ngày 20 – 30 phút để đạt hiệu quả lâu dài. Các bài tập hẹp ống sống thắt lưng đơn giản và hiệu quả 1. Bài tập kéo gối về ngực Nằm ngửa, gập gối và kéo một chân về phía ngực. Giữ 15 – 20 giây rồi đổi bên. Lặp lại 8 – 10 lần mỗi bên. Đây là bài tập hẹp ống sống thắt lưng cơ bản giúp kéo giãn cột sống và giảm áp lực thần kinh. 2. Bài tập ôm gối kép Nằm ngửa, co cả hai gối và kéo sát về ngực. Dùng hai tay ôm gối, giữ trong 20 giây. Lặp lại 5 – 8 lần. Động tác này giúp giảm căng thẳng cơ lưng, cải thiện sự linh hoạt cho vùng thắt lưng. 3. Bài tập cầu cơ lưng (Bridge) Nằm ngửa, gập gối, đặt bàn chân trên sàn. Siết cơ bụng và nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối. Giữ 5 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10 – 15 lần. Đây là bài tập hẹp ống sống thắt lưng tuyệt vời để tăng cường cơ bụng, mông và lưng dưới. 4. Bài tập mèo – bò (Cat – Cow) Chống tay và gối trên sàn. Cong lưng lên cao như con mèo, giữ 5 giây. Sau đó võng lưng xuống, nâng đầu và hông lên (tư thế bò). Lặp lại 10 – 15 lần. Động tác này giúp cột sống linh hoạt hơn, giảm đau và thư giãn các cơ. 5. Bài tập plank cơ bản Chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng. Siết cơ bụng, giữ 15 – 30 giây. Lặp lại 3 – 5 lần. Đây là bài tập cho người hẹp ống sống thắt lưng giúp tăng cường sức mạnh vùng core, giảm áp lực lên cột sống. 6. Bài tập kéo giãn gân kheo Ngồi duỗi thẳng chân, cúi nhẹ người về phía trước. Giữ trong 15 giây, lặp lại 5 lần. Kéo giãn gân kheo giúp giảm căng cơ, hỗ trợ tư thế cột sống đúng. Lợi ích lâu dài của bài tập hẹp ống sống thắt lưng Khi duy trì tập luyện đều đặn, người bệnh sẽ nhận thấy: Cơn đau lưng giảm rõ rệt. Khả năng đi lại, đứng lên ngồi xuống dễ dàng hơn. Giảm nhu cầu dùng thuốc giảm đau. Tinh thần thoải mái, cải thiện giấc ngủ. Khi nào không nên tập luyện? Mặc dù bài tập hẹp ống sống thắt lưng mang lại nhiều lợi ích, nhưng người bệnh nên tránh tập khi: Đang trong giai đoạn đau cấp tính. Có chấn thương cột sống mới. Sau phẫu thuật chưa được bác sĩ cho phép. Trong trường hợp này, cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi vận động. Kết luận Việc duy trì bài tập hẹp ống sống thắt lưng không chỉ giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống. Người bệnh nên kiên trì tập luyện hàng ngày, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu quả tối ưu. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc xây dựng bài tập phù hợp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để có hướng dẫn an toàn và hiệu quả nhất.
