Giãn dây chằng lưng là tình trạng các sợi dây chằng nâng đỡ cột sống bị kéo giãn quá mức, thường do vận động sai tư thế, chấn thương hoặc mang vác nặng. Khi bị giãn dây chằng, người bệnh thường cảm thấy đau âm ỉ hoặc đau nhói ở vùng lưng, hạn chế khả năng vận động. Việc áp dụng đúng bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường sự dẻo dai và ổn định cho cột sống. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập an toàn và hiệu quả dành cho người bị giãn dây chằng lưng. 1. Nguyên tắc tập luyện khi bị giãn dây chằng lưng Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng nào, bạn cần lưu ý: Khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Tập chậm, đúng tư thế, không vội vàng hay gắng sức. Lắng nghe cơ thể – nếu cảm thấy đau dữ dội, nên dừng lại. Kiên trì tập luyện mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Kết hợp chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý để hỗ trợ phục hồi. 2. Các bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng hiệu quả 2.1. Bài tập gập gối kéo về ngực Tác dụng: Giúp giãn cơ lưng dưới, giảm áp lực lên dây chằng. Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân. Gập một chân, dùng hai tay kéo gối về sát ngực. Giữ trong 15–20 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại 5–10 lần mỗi bên. 2.2. Bài tập cầu (Bridge) Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ lưng, mông và cơ bụng, hỗ trợ dây chằng lưng. Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt cố định trên sàn. Từ từ nâng hông lên, giữ lưng và hông thành một đường thẳng. Giữ 5–10 giây rồi hạ xuống. Thực hiện 8–12 lần. 2.3. Bài tập con mèo – con bò (Cat-Cow Stretch) Tác dụng: Tăng độ linh hoạt cho cột sống, giảm căng thẳng dây chằng. Cách thực hiện: Chống tay và gối trên sàn, giữ lưng thẳng. Cong lưng lên (tư thế mèo), giữ 5 giây. Võng lưng xuống (tư thế bò), giữ 5 giây. Lặp lại 8–10 lần. 2.4. Bài tập xoay hông Tác dụng: Giúp tăng cường độ dẻo dai của dây chằng và giảm đau cứng lưng. Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập gối, bàn chân chạm sàn. Xoay cả hai gối sang một bên, giữ 5–10 giây. Trở lại vị trí ban đầu, đổi bên. Lặp lại 8–10 lần. 2.5. Bài tập plank cơ bản Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ bụng và lưng, hỗ trợ phục hồi dây chằng. Cách thực hiện: Chống khuỷu tay và mũi chân, giữ cơ thể thành một đường thẳng. Giữ tư thế 15–30 giây, hít thở đều. Lặp lại 3–5 lần. 3. Lợi ích của việc tập luyện phục hồi giãn dây chằng lưng Việc duy trì bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng đều đặn sẽ mang lại nhiều lợi ích: Giảm đau và cứng lưng. Cải thiện tư thế, giảm áp lực lên cột sống. Tăng sức mạnh cơ và độ bền dây chằng. Hạn chế nguy cơ tái phát chấn thương. 4. Khi nào cần dừng tập và đi khám bác sĩ? Bạn nên dừng ngay bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng nếu gặp các dấu hiệu: Đau tăng mạnh khi tập. Lưng bị sưng đỏ hoặc bầm tím. Có cảm giác tê lan xuống chân hoặc yếu cơ. Trong trường hợp này, cần đi khám chuyên khoa cơ xương khớp để được chẩn đoán và điều trị kịp thời. 5. Kết luận Bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng là phương pháp hỗ trợ quan trọng giúp bạn nhanh chóng lấy lại khả năng vận động, giảm đau và phòng ngừa tái phát. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật, kiên trì và kết hợp chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Nếu tình trạng không cải thiện hoặc có dấu hiệu nặng hơn, hãy tìm đến bác sĩ để được hướng dẫn chuyên sâu.
