VITAMIN D Ít thức ăn tự nhiên chứa vitamin D. Trong những tháng mùa đông ít nắng, việc nhận đủ vitamin D có thể là vấn đề đối với tất cả những bạn ăn chay sống ở Bắc bán cầu. Để hấp thu đủ vitamin D, chỉ cần 10-45 phút phơi nắng ở vùng mặt và cánh tay có thể cung cấp đủ tiền vitamin D để cho chuyển hóa thành vitamin D. Cũng cần phải ăn thực phẩm bổ sung vitamin D2 hay là uống vitamin D bổ sung. xem thêm bài viết nổi bật lợi ích của ăn chay với sức khỏe. Tìm kiếm vitamin D2 có nguồn gốc từ thực vật trong thực phẩm bổ sung và nâng cường, tránh vitamin D3 bới vì nó có nguồn gốc từ động vật. Lượng vitamin D cũng được khuyến cáo hàng ngày là 800 IU. VITAMIN D2 có trong THỰC PHẨM 1 cốc sữa đậu nành nâng cường: 2oo IU 1 chén ngũ cốc nâng cường: 220 IU 2 muỗng cà phê bơ thực vật: 240 IU Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm, và ăn đủ calo để cho đảm bảo yêu cầu đủ lượng protein, canxi và sắt. Điều quan trọng là bao gồm các thực phẩm giàu vitamin B12, vitamin D và iốt trong chế độ ăn uống của chị em phụ nữ. Chế độ ăn chay cân bằng cũng được lên plan tốt có thể đáp ứng cũng được các yêu cầu dinh dưỡng của hầu hết mọi bạn, ở hầu hết mọi lứa tuổi. Có nhiều quan niệm sai lầm về chế độ ăn chay tuy nhiên sự thật là, một chế độ ăn thuần chay lành mạnh có thể cung cấp tất cả năng lượng chị em phụ nữ cần. Một số câu hỏi phổ biến nhất về hàm lượng dinh dưỡng khi ăn chay: “Người ăn chay hấp thu protein ở đâu?” “Người ăn chay hấp thu B12 từ đâu?” “Người ăn chay có thể nhận cũng được canxi nếu như họ không uống sữa ở đâu?” rau, đậu và hạt, carbohydrates phức tạp, và một số thực phẩm nâng cường hay là vitamin đáp ứng yêu cầu dinh dưỡng của những bạn ăn chay. tham khảo thêm bài viết chi tiết cách làm món chay kho mặn thơm ngon, hấp dẫn. ??? CHẤT ĐẠM Hầu như tất cả các loại thực phẩm đều chứa ít nhất một lượng protein nhỏ. Ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu nành, quả hạch là những nguồn protein tuyệt vời. Bằng phương pháp ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chế độ ăn thuần chay có thể đáp ứng và vượt lượng protein cần thiết. Cần lưu ý rằng những bạn vận động nhiều có thể cần nhiều protein hơn để cho hỗ trợ mức độ hoạt động của họ. NGUỒN PROTEIN DỰA TRÊN CÁC LOẠI THỰC PHẨM 1/2 chén đậu xanh: 7 g 1/2 chén đậu lăng: 9 g 1/2 cốc đậu hủ: 10 g 1 chén quinoa, nấu chín: 8g 1/4 cốc hạnh nhân: 7,4 g 1 bánh mì nguyên hạt: 12 g 2 lát bánh mì ngũ cốc: 14 g 1 cốc sữa đậu nành: 8-12g 1 màu cam trung bình: 1,2 g 1 miếng bông cải xanh: 2.6 g 1 muỗng bột vegan protein: 10-25 g VITAMIN B12 Vitamin B12 cũng được tạo ra bởi vi khuẩn và nấm. Nhiều nguồn vitamin B12 thuần chay bị phá hủy bằng phương pháp khử trùng trong sản xuất thực phẩm. Bởi bới vì điều này, bạn ăn chay phải dựa vào thực phẩm nâng cường hay là bổ sung để cho có cũng được hàm lượng B12 cần thiết. Khoảng 65-75% B12 cũng được tái hấp thu vào cơ thể chúng ta. Mọi bạn có thể sống trong nhiều năm mà không bổ sung bất kỳ nguồn thực phẩm B12 nào, tuy nhiên tất cả các loại vitamin đều rất quan trọng đối với sức khỏe của chị em phụ nữ và điều quan trọng là phải đảm bảo đưa nguồn thực phẩm đáng tin cậy vào chế độ ăn của chị em phụ nữ. Hầu hết mọi bạn cần khoảng 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Canxi Bao gồm đủ canxi trong chế độ ăn chay có thể đạt cũng được bằng phương pháp ăn một chế độ ăn uống cân bằng đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bằng phương pháp kết hợp thực phẩm bổ sung canxi. Nhiều loại thực phẩm như sữa đậu nành, đậu phụ, nước trái cây, ngũ cốc và các sản phẩm bánh mì giàu canxi. Lượng canxi cũng được khuyến cáo hàng ngày là 1000mg cho nam và nữ tuổi từ 19-50. Điều quan trọng cần lưu ý là lượng vitamin D thích hợp là rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi. THỰC PHẨM TỰ NHIÊN giàu canxi 1/2 chén đậu xanh: 40 mg 1/4 cốc hạnh nhân: 79-115 mg Chất sắt Nhiều loại thực phẩm thực vật có hàm lượng sắt cao tự nhiên và có rất nhiều loại thực phẩm đóng gói như ngũ cốc, thay thế thịt và bánh mì cũng được bổ sung thêm chất sắt. Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể, do đó rất khó để cho biết lượng thức ăn hàng ngày của chị em phụ nữ thực sự cũng được cơ thể chị em phụ nữ dùng. Một số phương pháp có thể có tác dụng giúp chị em phụ nữ nâng hấp thu sắt là: Nấu ăn bằng đồ nấu nướng bằng thép không gỉ hay là gang Tiêu thụ thực phẩm chứa sắt, vitamin C Ăn bổ sung các loại hạt Ngâm đậu trước khi dùng Lượng sắt cũng được khuyến cáo hàng ngày là 14,4-32,4 mg. 1 khoai tây nướng: 1,7 mg 1/2 chén đậu xanh: 2,4 mg 1/2 chén đậu lăng nấu chín: 3,3 mg 1/4 cốc hạnh nhân: 1,4 mg 2 muỗng canh hạt lanh: 1,9 mg 1/4 chén hạt bí ngô: 5.2 mg THỰC PHẨM giàu sắt bột yến mạch nguyên chất: 4,5 mg ngũ cốc ăn sáng nâng cường: 4,5 mg sữa đậu nành nâng cường: 0,8 mg Nguồn: cách làm mon canh chay thơm ngon, đơn giản.
