Ngồi lâu là tình trạng phổ biến ở dân văn phòng, tài xế, học sinh – sinh viên, hoặc bất kỳ ai thường xuyên làm việc trước màn hình máy tính. Tuy nhiên, việc ngồi liên tục trong nhiều giờ đồng hồ có thể dẫn đến đau lưng khi ngồi lâu, gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ những cách giảm đau lưng khi ngồi lâu hiệu quả và đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà hoặc nơi làm việc. Nguyên nhân gây đau lưng khi ngồi lâu Trước khi đi vào giải pháp, chúng ta cần hiểu nguyên nhân gây ra tình trạng đau lưng khi ngồi lâu: Tư thế ngồi sai: Ngồi gù lưng, cúi đầu về phía trước hoặc bắt chéo chân khiến cột sống bị cong vẹo, gây áp lực lên đốt sống thắt lưng. Thiếu vận động: Khi ngồi quá lâu, cơ lưng và cơ bụng yếu đi, dẫn đến giảm khả năng hỗ trợ cột sống. Ghế ngồi không phù hợp: Ghế quá thấp, quá cứng hoặc thiếu tựa lưng cũng góp phần gây ra tình trạng đau. Thoát vị đĩa đệm hoặc gai cột sống: Những người có sẵn bệnh lý về cột sống sẽ dễ bị đau lưng hơn khi ngồi lâu. Dưới đây là những cách giảm đau lưng khi ngồi lâu bạn nên áp dụng: 1. Ngồi đúng tư thế Một trong những cách đơn giản nhất để giảm đau lưng khi ngồi lâu là điều chỉnh lại tư thế ngồi: Giữ lưng thẳng, vai mở rộng, không gù. Hai bàn chân chạm đất, không bắt chéo chân. Đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ. Sử dụng ghế có tựa lưng và đệm ngồi êm ái. Màn hình máy tính nên ngang tầm mắt, tránh cúi đầu quá nhiều. Việc duy trì tư thế ngồi đúng giúp giảm áp lực lên vùng thắt lưng, cổ và vai gáy. 2. Tập các bài giãn cơ nhẹ nhàng Sau mỗi 30 – 60 phút ngồi làm việc, bạn nên đứng dậy và vận động nhẹ nhàng. Một số bài tập giảm đau lưng khi ngồi lâu hiệu quả: Cúi gập người về phía trước để kéo giãn cơ lưng. Đứng nghiêng người sang hai bên để giảm áp lực lên cột sống. Xoay vai, xoay eo giúp máu lưu thông tốt hơn. Kéo căng cơ hông (hip flexor stretch), đặc biệt cần thiết với người ngồi nhiều. Những bài tập này không chỉ giúp giảm đau mà còn phòng tránh các bệnh lý về cột sống. 3. Sử dụng đệm hoặc đai lưng hỗ trợ Đệm lưng hoặc đai lưng là giải pháp được nhiều người lựa chọn để giảm đau lưng khi ngồi lâu: Đệm lưng chữ U hoặc đệm memory foam giúp phân bổ lực đều, hạn chế tì đè lên thắt lưng. Đai lưng cố định hỗ trợ cột sống giữ tư thế đúng, đặc biệt phù hợp với người đã có vấn đề về đĩa đệm hoặc thoái hóa cột sống. Tuy nhiên, nên sử dụng với thời gian hợp lý và kết hợp vận động nhẹ nhàng để đạt hiệu quả tốt nhất. 4. Điều chỉnh môi trường làm việc Không gian làm việc ảnh hưởng trực tiếp đến tư thế ngồi và sức khỏe lưng: Bàn ghế nên có chiều cao phù hợp với cơ thể. Đèn chiếu sáng đầy đủ, tránh phải cúi sát vào giấy tờ hay màn hình. Chuột và bàn phím cần được đặt đúng vị trí để tránh phải rướn người hoặc gập cổ tay. Một môi trường làm việc khoa học sẽ giảm thiểu tình trạng đau lưng khi ngồi lâu đáng kể. 5. Bổ sung dinh dưỡng tốt cho xương khớp Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và phục hồi cột sống: Bổ sung canxi, vitamin D, omega-3 từ sữa, cá hồi, trứng, rau xanh, hạt chia,... Uống đủ nước để giúp hệ đệm cột sống hoạt động hiệu quả. Hạn chế đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ vì dễ gây viêm và ảnh hưởng đến hệ xương khớp. 6. Massage và chườm nóng/lạnh Nếu cảm thấy đau lưng sau thời gian dài ngồi làm việc, bạn có thể: Massage nhẹ nhàng vùng thắt lưng bằng tay hoặc thiết bị massage. Chườm nóng để tăng lưu thông máu, giảm cứng cơ. Chườm lạnh nếu lưng có dấu hiệu sưng viêm. Đây là những cách giảm đau lưng khi ngồi lâu tại nhà rất đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay. Khi nào cần đi khám bác sĩ? Nếu đã áp dụng các biện pháp trên nhưng tình trạng đau lưng khi ngồi lâu không cải thiện hoặc ngày càng nặng hơn, bạn nên đi khám bác sĩ chuyên khoa xương khớp. Một số dấu hiệu cần lưu ý: Đau kéo dài trên 2 tuần. Đau lan xuống chân, tê bì chân. Đau kèm mất kiểm soát tiểu tiện hoặc đại tiện. Những biểu hiện này có thể là dấu hiệu của thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống hoặc tổn thương dây thần kinh tọa. Kết luận Đau lưng khi ngồi lâu là vấn đề phổ biến nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu bạn thay đổi thói quen sinh hoạt và áp dụng đúng cách. Hãy ưu tiên tư thế ngồi chuẩn, vận động thường xuyên, sử dụng đệm hỗ trợ, và chăm sóc cơ thể từ bên trong bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đừng để những cơn đau âm ỉ ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất làm việc của bạn.
