Mùa hè mang đến ánh nắng rực rỡ, những kỳ nghỉ thú vị nhưng cũng kèm theo thời tiết oi bức, nóng nực dễ khiến cơ thể mất nước, mệt mỏi và dễ sinh bệnh – đặc biệt là với người trung niên. Ở độ tuổi này, cơ thể bắt đầu có những thay đổi về trao đổi chất, sức đề kháng giảm dần và khả năng thích nghi với môi trường kém hơn. Do đó, việc lựa chọn chế độ dinh dưỡng mùa hè cho người trung niên là điều vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và phòng tránh các bệnh liên quan đến thời tiết. 1. Vì sao người trung niên cần chú ý đến dinh dưỡng mùa hè? Thời tiết nắng nóng mùa hè không chỉ làm mất nước mà còn gây áp lực lên hệ tim mạch, tiêu hóa và thần kinh – những cơ quan vốn đã bắt đầu suy yếu khi bước vào độ tuổi trung niên. Nếu không có chế độ ăn uống phù hợp, cơ thể rất dễ rơi vào tình trạng mất cân bằng điện giải, thiếu năng lượng, hoặc nặng hơn là đột quỵ do say nắng. Ngoài ra, đây cũng là thời điểm nhiều người chủ quan trong ăn uống, bỏ bữa, ăn uống qua loa hoặc lựa chọn thực phẩm không phù hợp (nhiều dầu mỡ, cay nóng, thức ăn nhanh), làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tăng huyết áp, mỡ máu. 2. Nguyên tắc dinh dưỡng mùa hè cho người trung niên Để đảm bảo ăn đúng để khỏe giữa thời tiết oi bức, người trung niên cần tuân theo các nguyên tắc dinh dưỡng sau: a. Uống đủ nước – ưu tiên nước điện giải tự nhiên Mỗi ngày nên uống từ 1.5 đến 2 lít nước, tùy vào thể trạng và mức độ vận động. Ngoài nước lọc, có thể bổ sung thêm nước dừa, nước ép trái cây tươi, nước canh rau… giúp bù điện giải một cách tự nhiên. Tránh các loại nước ngọt có gas, nước tăng lực chứa caffeine vì chúng gây mất nước ngược lại. b. Bổ sung rau xanh và trái cây tươi Dinh dưỡng mùa hè cho người trung niên không thể thiếu rau xanh và trái cây. Chúng chứa nhiều vitamin C, E, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp làm mát cơ thể, cải thiện tiêu hóa và tăng cường miễn dịch. Một số loại rau củ quả nên ưu tiên: Dưa hấu, cam, bưởi, thanh long: giúp thanh nhiệt, bù nước. Rau má, rau dền, cải bó xôi: chứa nhiều chất sắt, kali, hỗ trợ tuần hoàn máu. Cà chua, bí xanh, mướp: tốt cho tiêu hóa và làm mát gan. c. Giảm tinh bột xấu, ưu tiên tinh bột chậm Người trung niên nên hạn chế các loại tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng, mì gói... Thay vào đó, nên sử dụng gạo lứt, khoai lang, yến mạch – những loại tinh bột tốt giúp no lâu, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ tim mạch. d. Tăng cường đạm từ thực vật và cá Chế độ ăn giàu đạm nhưng không gây nóng là chìa khóa để giữ gìn sức khỏe mùa hè. Nên ăn đậu phụ, đậu xanh, đậu đen, cá biển, cá đồng thay vì các loại thịt đỏ nhiều chất béo bão hòa. Tránh chiên xào, ưu tiên món hấp, luộc hoặc nấu canh để dễ tiêu hóa hơn trong thời tiết nóng. e. Hạn chế thực phẩm cay nóng và dầu mỡ Các món chiên, xào, nướng, nhiều gia vị cay nồng khiến cơ thể sinh nhiệt, khó tiêu và dễ sinh mụn nhọt. Người trung niên nên ăn nhạt, giảm muối và dầu ăn để phòng ngừa huyết áp cao và rối loạn mỡ máu. 3. Gợi ý thực đơn mát lành cho người trung niên trong mùa hè Bữa sáng Cháo yến mạch + trứng luộc Sữa hạt không đường + chuối chín Bánh mì nguyên cám + trái cây Bữa trưa Cơm gạo lứt Canh rau ngót nấu thịt nạc Cá hấp gừng hành Dưa hấu tráng miệng Bữa tối Miến gà nấm hương Rau luộc chấm kho quẹt nhạt Sữa chua không đường Giữa buổi Trà thảo mộc (trà atiso, trà sen) Sinh tố bơ ít đường hoặc nước ép cà rốt 4. Một số lưu ý quan trọng khác Ăn đúng giờ, không bỏ bữa để ổn định nhịp sinh học. Chia nhỏ bữa ăn, không ăn quá no vào buổi tối. Tăng cường vận động nhẹ như đi bộ, yoga để cải thiện tuần hoàn. Hạn chế rượu bia, cà phê – các chất gây mất nước và làm tăng huyết áp. 5. Dinh dưỡng mùa hè giúp người trung niên sống khỏe mỗi ngày Một chế độ dinh dưỡng mùa hè cho người trung niên không chỉ giúp cơ thể thích nghi tốt với thời tiết oi bức mà còn là chìa khóa để duy trì sức khỏe lâu dài, giảm thiểu nguy cơ bệnh tật và tăng cường chất lượng sống. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong khẩu phần ăn, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và lắng nghe cơ thể để sống khỏe, sống vui mỗi ngày.
