Dù đã ngủ đủ 8 tiếng một ngày, thân thể của bạn vẫn luôn cảm thấy mệt mỏi mỗi ban mai thức dậy? Khi mà đấy, có những người rõ ràng ngủ khá ít nhưng đầu óc vẫn luôn tỉnh ngủ. Vì sao hiện tượng này lại xảy ra? Ấy là vì bạn chưa có được một giấc ngủ chất lượng. Vậy, thế nào là giấc ngủ ngon? - Các chu kỳ của giấc ngủ Trước khi định nghĩa được thế nào là một giấc ngủ chất lượng, chúng ta hãy cùng nhau phân tích công đoạn hoạt động của một giấc ngủ. Giấc ngủ của mỗi người thường có nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ thường kéo dài 90 phút và chia làm nhiều quá trình. Giai đoạn ru ngủ: thông thường công đoạn ru ngủ chỉ diễn ra trong khoảng 14 phút. Đây là công đoạn bạn bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Ở giai đoạn ru ngủ, thân thể có thể bị đánh thức một cách thuận lợi. Những người bị đánh thức ở giai đoạn này thường nhớ các hình ảnh không rõ ràng, một số người còn bị co giật cơ đột ngột, cảm giác như đang rơi tự do, sau ấy là giật mình. Hiện tượng này được gọi là Hypnic Myoclonia. Giai đoạn ngủ nông: Theo ước tính, giai đoạn ngủ nông chiếm khoảng 50% giấc ngủ. Trong quá trình này, mắt người sẽ dừng di chuyển, hoạt động của sóng não cũng trở nên chậm hơn. Giai đoạn ngủ sâu: quá trình này thường chiếm 10% tổng thời gian ngủ. Ngủ sâu là công đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ rất sâu. Sóng não ở giai đoạn này chính yếu là sóng delta, thỉnh thoảnh xen kẽ các đợt sóng nhanh. Nhịp tim, nhiệt độ, nhịp thở, nhiệt độ, huyết áp của thân thể đều giảm. Hệ thống cơ xương cũng giãn ra, chùng xuống. Giai đoạn ngủ rất sâu: công đoạn này chiếm khoảng 20% tổng thời gian giấc ngủ. Đây là giai đoạn đặc biệt quan trọng giúp cơ thể được ngơi nghỉ hoàn toàn. Trong công đoạn ngủ sâu, nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và áp huyết đều được giảm xuống ở mức thấp nhất. Mắt, cơ tay, cơ chân hoàn toàn không có sự di chuyển. Sóng của não bộ lúc này phần đông là sóng delta. Những người bị thức giấc ở quá trình này thường cảm thấy choáng váng, mất phương hướng, bị đau đầu và uể oải. Phải mất một vài phút sâu, hoạt động của não bộ mới được tăng cường và trở lại như bình thường. Giai đoạn ngủ mơ: giai đoạn ngủ mơ (hay còn gọi là REM) chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Ở quá trình này, nhịp tim, nhịp thở và áp huyết đều tăng lên, cầu mắt chuyển động qua lại, trong khi ấy tay chân sẽ tạm thời không hoạt động. Các giấc mơ thường xuất hiện ở giai đoạn này. Những ai thức dậy trong quá trình này thường nhớ những giấc mơ của mình. Ở cuối giai đoạn REM, thân thể có thể thức giấc nhất thời rồi nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho tới sáng. - Đánh giá chất lượng giấc ngủ Bạn dành 8 tiếng mỗi đêm để ngủ. Tuy nhiên, buổi sáng khi thức dậy, bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Điều đấy đồng nghĩa với việc bạn chưa thực thụ có được một giấc ngủ ngon. Một giấc ngủ chất lượng cần phải đảm bảo 2 yếu tố là ngủ đủ, ngủ sâu và một số tiêu chuẩn khác. Ngủ đủ: Con người vào những độ tuổi khác nhau sẽ cần số thời gian ngủ khác nhau. Trẻ nhỏ cần tới 10 – 11 giờ mỗi ngày để ngủ. Trẻ em thanh thiếu niên cần ngủ 8.5 – 9.25 giờ mỗi ngày. Khi mà đó, người trung bình cần ngủ 7 – 9 tiếng 1 ngày. Ngủ sâu: Là giấc ngủ trải qua đủ 4 giai đoạn của chu kỳ mà không bị ngắt quãng bởi bất cứ yếu tố gì. Khi bạn có được những giấc ngủ sâu, thân thể sẽ cảm thấy tỉnh ngủ và ngập tràn năng lượng khi thức dậy. Nếu bạn ngủ đủ 8 tiếng nhưng thức dậy vẫn cảm thấy mỏi mệt, đấy là vì bạn chưa có được một giấc ngủ sâu. Ngủ nhanh trong vòng 30 phút đầu: Nếu thân thể bạn có thể chìm nhanh vào giấc ngủ sau 30 phút nằm trên giường, đây là tín hiệu của một giấc ngủ chất lượng. Để có thể ngủ nhanh, hãy tránh xa những thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính và thư giãn tại giường. Thời gian ngủ thật đạt 85%: Chất lượng của một giấc ngủ sẽ được tính bằng thời gian ngủ thật, chia cho tổng thời gian nằm trên giường rồi đem nhân cho 100. Nếu kết quả nằm trong khoảng 85 – 90%, bạn đang có các giấc ngủ chất lượng. Không thức dậy giữa đêm quá 1 lần: Đối với người trưởng thành, số lần tỉnh giấc giữa đêm không quá 1 lần và bạn có thể ngủ lại 5 phút sau đấy thì đây là tín hiệu bạn đang có một giấc ngủ chất lượng. Với người nhiều tuổi trên 65 tuổi, việc thức dậy 2 lần trong một đêm là chuyện hoàn toàn thông thường. Cảm thấy tỉnh táo sau 20 phút thức dậy: Giấc ngủ sâu và chất lượng sẽ khiến cho thân thể tỉnh ngủ trong vòng 20 phút kể từ khi tỉnh giấc. - Để có giấc ngủ chất lượng Toàn bộ những gì chúng ta cần làm để có một giấc ngủ chất lượng là tuân thủ 3 nguyên tắc tối ưu những giai đoạn của giấc ngủ: Giảm thời gian ru ngủ và ngủ nông, tăng thời gian ngủ sâu và ngủ rất sâu, tối ưu hóa thời gian ngủ mơ. Và một số hoạt động giúp bạn có được một giấc ngủ ngon. Không thức quá khuya: Thức khuya làm trì hoãn chu kỳ giấc ngủ đầu tiên của bạn. Theo nhịp sinh học tự nhiên, melatonin – hóc môn điều hòa giấc ngủ sẽ được tiết ra trong khoảng thời gian nhất mực. Vào buổi tối, hóc môn sẽ được tiết ra tối đa với mục đích khiến cho bạn ngủ say. Việc cố gắng thức khuya sẽ làm ức chế hóc môn và làm cho một số chu kỳ giấc ngủ bị bỏ qua. Không ngủ quá sớm: cố gắng bắt thân thể ngủ bù sớm để dậy sớm là điều vô dụng. Việc quyết tâm ngủ sớm hơn thông thường sẽ khiến cơ thể bị trăn trở khó ngủ. Công đoạn ru ngủ và ngủ nông đều bị kéo dài. Tuy nhiên, thứ thân thể thực thụ cần là quá trình ngủ sâu và ngủ rất sâu. Nếu đi ngủ quá sớm, nhiều khả năng bạn sẽ bị đánh thức vào công đoạn ngủ rất sâu. Điều này sẽ khiến cho cơ thể hết sức mệt mỏi và nhức đầu. Không đứt quãng chu kỳ ngủ: Nếu không may bị đánh thức lúc thân thể đang ở công đoạn ngủ sâu, ngủ rất sâu bởi một tác động từ môi trường bên ngoài nào ấy (ví dụ như âm thanh, nhiệt độ, ánh sáng…), điều này đồng nghĩa với việc bạn phải bắt đầu một chu kỳ giấc ngủ mới. Thời gian ngủ sâu, ngủ rất sâu sẽ vì thế mà giảm xuống. Vì vậy, để nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình, hãy đảm bảo các tác hồn hậu môi trường bên ngoài sẽ không thể làm phiền bạn suốt đêm dài. Thức dậy vào chu kỳ ngủ cuối cùng: Đồng hồ báo thức có thể reo lên khi bạn đang ngủ sâu hoặc ngủ mơ. Điều này có thể vô tình làm giảm thời gian ngủ sâu và ngủ mơ của bạn. Tuy nhiên, nếu không đặt đồng hồ báo thức, bạn có thể bị muộn giờ đi học hoặc đi làm. Tin mừng là, không cần đồng hồ báo thức, bạn vẫn có thể tỉnh giấc đúng giờ. Hãy tập cho mình thói quen đi ngủ đúng giờ và thức dậy vào thời gian nhất quyết. Ánh sáng mặt trời và đồng hồ sinh học tự nhiên là phương tiện hiệu quả nhất làm cho bạn thức dậy với vẻ mặt rạng ngời tươi tắn. >>> Tham khảo: võng xếp ban mai trẻ em võng xếp hakawa nhật bản hà nội võng xếp duy phương sắt sơn tĩnh điện phi 27 dp27
