Có rất nhiều lợi ích khi tập luyện trên may tap chay bo, và chiếc máy này là một sự thay thế tuyệt vời khi thời tiết không thuận lợi hoặc các vấn đề an toàn khiến không thể chạy ra ngoài. Thực hiện theo các mẹo này để làm cho việc tập luyện của bạn hiệu quả, thú vị và an toàn hơn. Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, đây là 12 gợi ý cho việc tập luyện trên máy chạy bộ để giúp bạn tiêu hao calo Khởi động Chạy hoặc đi bộ với tốc độ chậm, dễ dàng trong 5-10 phút. Nhiều người thích nhảy lên máy chạy bộ và bắt đầu tập luyện, nhưng thật ra bạn nên dành thời gian để khởi động. Sử dụng một độ dốc nhẹ Đặt độ nghiêng của máy chạy bộ thành 1% đến 2%. Vì không có sức cản của gió trong nhà, nên việc sử dụng độ dốc nhẹ mô phỏng hoạt động ngoài trời tốt hơn. Tất nhiên, nếu bạn chỉ mới bắt đầu với việc chạy bộ, sẽ ổn khi để độ nghiêng ở mức 0% cho đến khi bạn tăng cường thể lực và cảm thấy thoải mái hơn trên máy chạy bộ. Đừng tăng độ dốc nhiều quá Đồng thời, đừng đặt độ dốc quá lớn (hơn 7%) - điều này có thể dẫn đến chấn thương gân hoặc gót chân. Ngoài ra, không chạy với độ nghiêng hơn 2% toàn bộ phiên tập luyện. Hãy chắc chắn rằng bạn kết hợp sử dụng dốc với một số hoạt động bằng phẳng. Đừng giữ vào tay vịn hoặc bảng điều khiể Một số người cho rằng họ cần giữ tay vịn khi đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ tại nhà. Tay vịn chỉ ở đó để giúp bạn lên xuống máy chạy bộ một cách an toàn. Khi chạy trên máy chạy bộ, hãy luyện tập thân trên phù hợp bằng cách giữ hai cánh tay của bạn ở góc 90 độ, giống như khi bạn chạy bên ngoài. Hạ nhiệt Nhiều người cũng hay nhảy khỏi máy chạy bộ khi tập luyện xong và khi đó nhịp tim đang tăng cao. Hãy dành 5 phút để chạy bộ chậm hoặc đi bộ vào cuối buổi chạy của bạn và cho phép nhịp tim của bạn hạ xuống dưới 100 bpm trước khi bạn bước xuống khỏi máy. Hạ nhiệt sẽ giúp ngăn các cơn chóng mặt và cảm giác như vẫn đang di chuyển khi bước xuống khỏi máy chạy bộ. Đừng nghiêng về phía trước Hãy bảo đảm giữ cho cơ thể của bạn thẳng đứng. Không cần thiết phải nghiêng về phía trước vì máy chạy bộ kéo chân bạn về phía sau. Bạn cần phải kéo chân ra khỏi băng tải trước khi chúng bị dây đai đẩy đi. Nếu bạn nghiêng về phía trước quá nhiều, bạn có thể bị đau cổ và lưng. Chú ý đến sải chân của bạn Giữ sải chân của bạn nhanh và ngắn để giúp giảm thiểu tác động truyền đến chân của bạn. Cố gắng duy trì bước đi từ giữa lòng bàn chân để đảm bảo bạn không bị đau gót chân và gây sốc cho đầu gối. Bạn có thể cần phải phóng đại lực nâng gót chân vì thiếu động lực về phía trước có nghĩa là bàn chân của bạn sẽ không di chuyển theo một đường tròn. Làm việc để cải thiện số lượng sải chân của bạn Bạn càng thực hiện nhiều bước mỗi phút, bạn sẽ chạy càng hiệu quả. Vận động viên ưu tú chạy khoảng 180 bước mỗi phút. Xác định số bước chân của bạn bằng cách đếm tần suất một chân chạm vào băng tải trong một phút và sau đó nhân đôi số đó. Cố gắng cải thiện số bước chân của bạn trong quá trình chạy bằng cách tập trung vào những bước ngắn hơn, nhanh hơn và giữ chân bạn gần với vành đai. Bài tập này sẽ giúp bạn giải quyết sự nhàm chán trên máy chạy bộ và thậm chí cải thiện việc chạy bộ ngoài trời của bạn. Nghe nhạc Mặc dù sử dụng tai nghe trong khi chạy bên ngoài không an toàn, nhưng nghe nhạc trên máy chạy bộ có thể là một cách tuyệt vời để chống lại sự nhàm chán và chạy lâu hơn. Chọn các bài hát tạo động lực và tạo một danh sách nhạc cho bài tập luyện của bạn, nó sẽ ngăn bạn kiểm tra đồng hồ để xem bạn phải đi thêm bao nhiêu nữa. Vẫn chán? Bạn có thể thử một bài tập khoảng thời gian 30 phút. Cấp nước Bạn thậm chí có thể mất nhiều nước hơn khi chạy trên máy chạy bộ so với chạy bên ngoài vì có ít sức cản không khí để giúp bạn mát mẻ. Giữ một chai nước trong tầm tay để có thể uống bất kì lúc nào Hình dung một tuyến đường Một mẹo khác để giết thời gian trên máy chạy bộ là hình dung một tuyến đường ngoài trời mà bạn thường xuyên lái xe hoặc chạy. Hình dung chính bạn đang chạy dọc và tưởng tượng các tòa nhà và các địa danh khác mà bạn đi qua trên đường đi. Thay đổi cài đặt độ dốc vào thời điểm bạn đang đi lên một ngọn đồi. Đừng nhìn xuống Thật khó để không liên tục nhìn để xem bạn còn bao nhiêu thời gian hoặc quãng đường, nhưng nếu bạn nhìn xuống, hiệu quả chạy của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Cũng đừng nhìn chằm chằm vào chân của bạn. Bạn có thể bị còng lưng, điều này có thể dẫn đến đau lưng và cổ. Nhìn thẳng về phía trước là cách an toàn nhất khi chạy, cho dù bạn đang ở trên máy chạy bộ hay chạy bên ngoài.
