Việc ngồi thẳng lưng bị mỏi là tình trạng nhiều người gặp phải, đặc biệt là dân văn phòng, học sinh – sinh viên hoặc những ai phải ngồi lâu khi làm việc. Dù ngồi thẳng lưng được coi là tư thế tốt cho cột sống, nhưng nếu bạn thường xuyên cảm thấy mỏi, nguyên nhân có thể xuất phát từ thói quen, sức khỏe hoặc cách bố trí chỗ ngồi chưa đúng. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ lý do và cách cải thiện hiệu quả. 1. Vì sao ngồi thẳng lưng lại bị mỏi? 1.1. Cơ lưng yếu Khi ngồi thẳng, nhóm cơ lưng, cơ bụng và cơ vai phải hoạt động để giữ tư thế. Nếu bạn ít vận động hoặc cơ lưng yếu, việc duy trì tư thế thẳng quá lâu sẽ khiến cơ bị mỏi nhanh chóng. 1.2. Ngồi sai cách dù lưng thẳng Nhiều người nghĩ chỉ cần lưng thẳng là đúng, nhưng thực tế nếu vai gồng, cổ rướn ra trước hoặc không giữ được đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống, các cơ và dây chằng vẫn bị căng cứng, gây mỏi. 1.3. Ghế và bàn làm việc không phù hợp Khi chiều cao bàn ghế không tương thích với vóc dáng, bạn sẽ phải gồng cơ hoặc vươn người để làm việc. Điều này khiến ngồi thẳng lưng bị mỏi nhanh hơn bình thường. 1.4. Cột sống gặp vấn đề Các bệnh lý như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, cong vẹo cột sống… cũng khiến việc ngồi thẳng gây khó chịu. Lúc này, mỏi lưng không chỉ do cơ yếu mà còn liên quan đến cấu trúc xương khớp. 2. Tác hại khi ngồi thẳng nhưng bị mỏi kéo dài Nếu tình trạng ngồi thẳng lưng bị mỏi kéo dài mà không cải thiện, bạn có thể gặp: Đau nhức vùng thắt lưng, lan lên vai gáy. Giảm khả năng tập trung khi làm việc. Nguy cơ hình thành tư thế sai để giảm đau, dẫn đến cong lưng, gù lưng. Tăng áp lực lên đĩa đệm, dễ gây tổn thương cột sống về lâu dài. 3. Cách khắc phục tình trạng ngồi thẳng lưng bị mỏi 3.1. Điều chỉnh tư thế ngồi đúng chuẩn Giữ lưng thẳng nhưng thả lỏng vai. Đầu và cổ thẳng hàng với cột sống, mắt ngang tầm màn hình. Đặt bàn chân chạm sàn hoặc dùng ghế có chỗ gác chân. Giữ đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống (lưng dưới hơi cong vào). 3.2. Lựa chọn bàn ghế phù hợp Ghế có phần tựa lưng cong nhẹ để ôm sát thắt lưng. Chiều cao ghế sao cho khi ngồi, đầu gối và hông tạo góc 90 độ. Màn hình máy tính ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt 5–10 cm. 3.3. Tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ bụng Các bài tập như plank, bird-dog, siêu nhân (superman), cầu lưng (glute bridge) giúp cải thiện sức mạnh cơ, hỗ trợ giữ tư thế thẳng lâu mà không mỏi. 3.4. Nghỉ giải lao và vận động nhẹ Sau mỗi 45–60 phút ngồi làm việc, nên đứng dậy, đi lại hoặc thực hiện các động tác giãn cơ. Xoay vai, nghiêng người, cúi gập nhẹ giúp máu lưu thông và giảm căng cứng. 3.5. Chăm sóc sức khỏe cột sống Bổ sung canxi, vitamin D và các dưỡng chất tốt cho xương khớp. Kiểm tra định kỳ nếu có dấu hiệu đau lưng kéo dài để phát hiện bệnh lý sớm. 4. Bài tập đơn giản giúp ngồi thẳng lưng lâu mà không mỏi Dưới đây là 3 bài tập bạn có thể áp dụng tại nhà hoặc nơi làm việc: Plank cơ bản: Chống hai tay hoặc cẳng tay, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ vai tới gót chân. Giữ 20–60 giây. Bird-dog: Chống tay và gối, đưa tay phải và chân trái ra thẳng, giữ vài giây rồi đổi bên. Giãn cơ lưng khi ngồi: Ngồi thẳng, hai tay đan vào nhau và vươn lên cao, kéo căng người trong 10–15 giây. 5. Kết luận Tình trạng ngồi thẳng lưng bị mỏi thường xuất phát từ việc cơ yếu, tư thế chưa đúng hoặc môi trường làm việc chưa phù hợp. Việc hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng các giải pháp như điều chỉnh bàn ghế, tập luyện cơ lưng – cơ bụng, nghỉ giải lao hợp lý sẽ giúp bạn giữ được lưng thẳng mà vẫn thoải mái, bảo vệ cột sống khỏe mạnh lâu dài.
