Tiếp tục tiêu chí của 2 topic trước nào , mọi thông tin cơ bản xin trích lại từ version 2 của ku Boa nhé :) FAQ về thể hình dành cho những ai chưa bao h tập Q "Tôi tạng người gầy, trước có cố ăn mà mãi không béo được" A : Do bạn tập và ăn uống không khoa học. Bất kỳ ai với một chế độ hợp lý đều có thể tăng cân rất đều đặn Q "Tôi tạng ng gầy,chỉ muốn tập cho như ng mẫu trên tạp chí, tôi sợ tập sẽ bị vai u thịt bắp quá" A : Nếu ai cũng tập mà đc vai u thịt bắp quá thì cái thread này cũng như các diễn đàn bobybuilding khác là rác à. Lên cơ cũng là cả 1 quá trình và tất cả các ng mẫu trên tạp chí, họ cũng đã phải trải qua quá trình này rồi. Q "Tôi muốn lên cơ bắp nhưng không muốn bị bụng mỡ" A : Gần như là không thể. Muốn to ra và khỏe hơn, thì phải hy sinh cái bụng. Sau khi cảm thấy size đã đủ, khi đó sẽ cắt xuống. Không có 1 phương pháp nào lên nhanh hơn. Các phương pháp low carb/anabolic diet không dành cho những ng muốn to ra nhanh (sẽ có giải thích ở dưới) Q "Tôi không có điều kiện ra gym, tập ở nhà có được không?" A : Được, nhưng hiệu quả sẽ chậm hơn gym rất nhiều. Q "Tập bn lần 1 tuần là đủ và tối đa là bao lâu" A : 4 lần tập tạ 1 tuần là tối đa, bao gồm khởi động, mỗi buổi tập không kéo dài quá 1 tiếng. Quan trọng hơn là cường độ tập, không phải tập bao nhiêu lâu. Bạn không cần tập 3 tiếng 1 ngày để có 1 body đẹp. Q "Tôi chưa tập bh, vậy trong bao lâu có thể thấy kết quả?" A : Nếu bạn tập và ăn uống đúng như chỉ dẫn, 4-6 tuần. Q "Tôi thường cố gắng tập thật nhiều nhóm cơ trong 1 ngày, như vậy có tốt không?" A : Nếu như mục đích của bạn là tăng cơ, 1 buổi tập chỉ tối đa là 2 nhóm, bao gồm 1 nhóm cơ chính (Ngực, xô, lưng, vai chân) và 1 nhóm cơ phụ (Bụng, tay, bắp chuối, mông, cổ) Q "Cổ tay tôi rất bé và yếu, tôi muốn có 1 cổ tay to hơn" A : Không có cách nào hết, khi bạn xách tạ nhiều, cổ tay bạn sẽ khỏe hơn thôi. Q "Tôi muốn sáu múi" A : Chạy bộ, ăn kiêng. Q "Tôi tập mãi mà không khỏe lên, nhìn mọi người đẩy đc tạ nặg quá?" A : Do bạn không ăn hoặc tập chưa đủ nặng. Ăn quan trọng hơn tập. 70% của body đẹp đến từ 1 chế độ ăn hợp lý. Vậy như thế nào là một chế độ ăn hợp lý cho người tập thể hình? Phải đảm bảo đc những nguyên tắc cơ bản sau : 1. Cấm nhịn ăn sáng Không quen cũng phải ăn. Thế thôi =). K có ngụy biện j hết. 2. Hạn chế tối đa các thực phẩm có chứa nhiều dầu mỡ có hại và các loại đồ ăn nhanh. Ưu tiên cơm nhà. Mỳ tôm, khoai tây chiên, bim bim các kiểu là phải stop 3. High in protein, với lượng carbohydrate (chất tinh bột) và fat (chất béo) thay đổi tùy thuộc vào body mà bạn đang có ( tăng cân, giảm cân, etc. ) Nhưng hàm lượng protein (tính theo gram) như thế nào thì được cho là cao? Với những ai chưa tập bh, hãy thử bắt đầu ăn x1.5 trọng lượng cơ thể (ví dụ nặng 50kg, hãy ăn 75 gram protein/ngày). Những ai cắt ăn x2, và bulk up thì x3-4. Về hàm lượng protein có trong các loại thực phẩm là bao nhiêu thì có thể google hoặc lên webthehinh tìm hiểu. VD: 100gr ức gà có 30-33gr pure protein. 4. Ăn 5-6 bữa nhỏ một ngày cách nhau 2-3 tiếng, thay vì 3 bữa như bình thường Tại sao cái này lại quan trọng? Rất đơn giản, việc ăn bữa nhỏ sẽ giúp bạn tránh đc việc cơ thể sẽ dự trữ mỡ thừa, vì đc bạn liên tục cung cấp thức ăn. Ngoài ra, với một số người việc tiêu thụ một lượng lớn thịt trong 1 bữa ăn có thể không đơn giản, qua đó có thể tách ra để ăn dễ dàng hơn. Thay vì ăn 5 lạng thịt trong một bữa tối, có thể tách ra 100gr cho bữa sáng, 200 bữa trưa và 200 còn lại cho bữa tối. Ngoài ra, muốn abs thì phải ăn thế này 5. Không thuốc lá, hạn chế bia bọt, và nếu không có thông tin rõ ràng gì về supplement thì đừng nhắm mắt dùng bậy. Supplement Là thuốc hỗ trợ tăng cường, hồi phục cơ bắp. Tôi thì chỉ biết 3 loại chính sau: 1. Whey protein Bột protein, hầu như ai tập cũng uống. 1 scoop 33gr của nó có 25gr pure protein. Uống 1 scoop 30' trước khi tập, và 1 scoop ngay khi tập xong (Pha trước r cầm theo) 2. Creatine Món này dùng cho ai muốn bulk up. Giữ nước trong người, kích thích phát triển cơ. Dùng cái này cần uống tối thiểu 4 lít nc 1 ngày. Creatine cũng có trong thịt đỏ. 3. Thermoburst Tăng thể lực, dùng khi cắt. Cái quan trọng của dùng supplement là đúng liều, đều đặn. Sau 2-3 tháng, nên stop khoảng 1 tháng cho sạch gan sạch thận. Vậy thì newbie với thể hình, nên bắt đầu như thế nào? Khi bạn chưa tập thể hình bao giờ, cũng như ít chơi thể thao. Mà tôi đoán phần lớn là ngồi cày game xem ảnh gái cả ngày r =). Như vậy, không nên rush mà nên tập trung xây dựng 1 nền tảng nhất định, trước khi lao vào cày tập thật nặng. Tại sao? Vì không ai muốn rách cơ, chấn thương, và tệ nhất là tập sai form. Một điều cần chú ý nữa, hãy đừng lo là mình k đẩy đc nặng, hay không đủ sức làm 1 loại bài tập nào đó. Practice makes perfect. Lên cơ không đồng nghĩa với việc phải hùng hục, nhất là khi chưa có gì. Ở phòng tập, luôn luôn có những ng body dở nhưng lao đầu vào tập nặng, và kết quả là 1 năm tập k có gì khác biệt. Luôn tâm niệm, tập là vì body đẹp, để cho các em gái phải nhìn, k phải để làm cửu vạn bốc vác, đóng gạch lắm. Theo mình, body ok là cao bn cm thì nặng bấy nhiêu kg, với body fat < 15%. Ăn uống, thì theo như chỉ dẫn trên. Tập tành, download tài liệu dưới đây và thực hành chế độ Beginner cho toàn bộ các nhóm cơ. Tài liệu này được tổng hợp từ tạp chí men's health. Nên tập theo em này ít nhất 6-8 tuần trc khi muốn bulk up. http://www.4shared.com/document/VA85..._-_total_.html Trong đó có các bài tập cho beginner, intermediate và advance cho mọi nhóm cơ. Cứ mỗi tuần, tăng mức tạ lên cho đến khi stuck, là chuyển từ beginner lên intermediate, và r lên advance. Một lịch tập tham khảo: Thứ 2: Chest, Triceps, Abs (focus Bench press) Thứ 3: Back, Biceps (focus dumbbell Row, Lat pulldown) Thứ 4: 30' chạy bộ, Abs Thứ 5: Shoulder, Chest (focus military press) Thứ 6: Legs, Back (focus Squats) Thứ 7: 30' chạy bộ, Abs CN nghỉ NGOÀI RA, newbie cũng rất nên tham khảo website này để tìm hiểu thông tin, và hoàn toàn có thể theo plan mà trang này hướng dẫn. Rất hay mà lại phù hợp cho ai k có đk ra gym. http://www.scoobysworkshop.com Clip , hình ảnh hay cho anh em thể hình : 1 số điều chú ý cho người mới tập : [spoil]1. Không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập. Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để tránh bị lả, ngất hoặc mệt thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 1h30-2h trước khi tập. Bạn cũng nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì mồ hôi ra sẽ tốt hơn và theo kinh nghiệm thì sẽ phê hơn. 2. Nhớ phải khởi động kĩ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập. Đây là môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp nhiều nhất nên cần khởi động để làm nóng cơ thể giống như một bước đệm chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh với các bài tập nâng tạ. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường. 3. Thời gian tập lí tưởng là từ 2-5 h chiều, đây là lời khuyên của các chuyên gia thể thao bởi tối là sáng sớm là khoản thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn chiều tối là lúc cơ thể đang mệt mỏi sau một ngày dài nên cũng tránh vận động mạnh. Nếu thời gian không cho phép thì bạn có thể tập từ 7-9h sáng và 6-7h30 tối. 4. Bạn nên xác định rõ mục đích đi tập cho mình. Bạn muốn cơ thể mình trong như thể nào, dáng ra sao, mức độ cơ bắp thế nào…Vì thể bạn nên chọn các CLB thể hình có người hướng dẫn, không nên xông vào tập hùng hục như trâu. Chẳng hạn bạn chỉ muốn có một dáng người đầy đặn và khoẻ mạnh mà không đô con thì nên tập các bại tập cơ bản và nhẹ để ăn vào các cơ chính như ngực, bụng, vai, lưng, xô, tay và đùi mà không tập các bài tập bổ trợ hoặc nâng cao hay chuyên sâu vào từng loại cơ nhỏ hơn trên mỗi phần đó. Hoặc nếu bạn muốn trông cơ bắp nhưng lại không quá lực lưỡng, vai u thịt bắp thì nên tập các động tác với khối lượng tạ nhẹ nhưng số lần nâng nhiều và tốc độ nhanh. 5. Nếu bạn mới đi tập thì nên tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày và từ 6-12 tháng là 1h30. Những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu. 6. Những người mới đi tập thì không nên nghỉ trong ít nhất 3 ngày đến 1 tuần đầu tiên. Đây là giai đoạn quan trọng vì bắt đầu đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn của bạn nên phải được kích thích liên tục. Có thể buổi đầu tiên sẽ khiến bạn cảm thấy rất đau và muốn bỏ cuộc nhưng hãy cố lên bởi tuy đau thực nhưng ngày thứ 2 tập sẽ đỡ hơn và nên tập nhẹ hơn một chút. Nếu đau quá thì nên bôi kem giảm đau hoặc cao dán giảm đau Salonpas có bán tại các hiệu thuốc. 7. Nếu bạn đã tập được một thời gian rồi phải nghỉ cách quãng vì một số lý do bắt buộc như lễ tết, đi công tác…Bạn nên mua tạ tay loại nhỏ về để tập ở nhà hoặc tập các động tác thể dục thông thường như chống đẩy, xà, gập bụng hoặc chạy bộ. Ít nhất sẽ giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp ở trạng thái vận động nhẹ và không bị nhão cơ hay tích mỡ. 8. Về trang phục khi tập thể hình thì tốt nhất là nên mặc áo may ô hay áo ba lỗ, và quần đùi. Bạn cũng nên chú ý một vấn đề quan trọng là quần lót khi tập thể hình, nên chọn loại sịp thể thao cotton để thoáng và giữ cái ấy không bị dao động mạnh. Tuyệt đối không nên mặc quần boxer hoặc các loại quần lót quá nóng khác. Bạn cũng không nên mặc quần jean, kaki hay ngố khi đi tập. Nếu bạn không ngại quá sexy thì một chiếc sịp tam giác và cởi trần là thích hợp hơn cả khi tập thể hình vì hầu hết các cơ bắp sẽ không bị vướng vào quần áo khi tập. Bản thân tôi và nhiều anh khác ở chỗ tôi cũng chỉ mặc sịp khi tập cơ chân. 9. Người mới tập không nên bắt chước những người đang tập hoặc tập quá nặng. Nhiều bạn ở chỗ tôi mới đi tập lần đầu nhưng cố nâng bằng người đã tập 1 năm để chứng minh ta khoẻ. Để có thể hình hiệu quả không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là đúng động tác và ăn vào các cơ. Bạn tập nặng mà mặt nhăn nhó rồi phồng mang trợn má lên thì chẳng có ích gì. Quan trọng phải giứ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ là chính xác. 10. Nếu bạn mới tập thì mỗi động tác chỉ nên tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 nhịp, giữa mỗi hiệp nghỉ từ 3-4 phút. Tốt nhất là 3 người tập luân phiên nhau. Nếu bạn tập lâu hơn thì có thể tập từ 5-6 hiệp hoặc tuỳ loại cơ chuyên sâu mà có thể 7-8 hiệp hoặc hơn. Nhưng nhớ là cơ bụng giữa hai hiệp chỉ được phép nghỉ từ 30-45 giây vì đây là cơ dễ nguội nhất, ngay cả khi bạn lên múi cũng chưa chắc cơ bụng của bạn đã khoẻ, có thể do bạn quá gầy nên cơ dễ lên mà thôi. 11. Người mới đi tập không nên tập tất cả các động tác mà phải tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cớ và nên theo chỉ dẫn của người hướng dẫn. Chẳng hạn 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó mới đến xô, lưng và chân. Rồi tiếp là bài tập chuyên sâu bổ trợ cho các cơ nhỏ hơn ở từng phần. Nguồn[/spoil]
Thớt này tên chơi vãi cả đái Hỏi các bác cái, sắp vào năm học rồi, bt vào năm em mới tập tành, giờ thì muốn tập 3 lần 1 tuần, ng đủ to rồi muốn cắt bụng xuống thôi, thì nên lên kế hoạch tập thế nào :)
1 số hình ảnh của các ae Thể hình gamevn : _ hoangvu1805 : [spoil]Bây giờ mình sẽ upload quá trình tập luyện của mình. Đầu tiên là thời kì ốm yếu, lúc đó chỉ có 47kg Qua mùa hè năm 2009. Lúc đó về VN chơi ăn uống ngủ nghĩ hợp lí nên lên 5kg trong 3 tháng hè. 47-52kg Sau khi trở về Mỹ, mình bắt đầu đăng kí đi gym. Nhưng 1 phần vì thiếu kiến thức, 1 phần là ko tập trung cao độ. Tuy nói là 1 năm nhưng tập theo kiểu tập 1 tuần, nghĩ 2 3 tuần. Nên tính ra thời gian mình tập gym tống cộng có 3-4 tháng. Đã vậy lại còn ham đẩy mạnh vì thấy thằng nào thằng nấy cũng đẩy tạ đòn 45lbs (tổng cộng 135lbs) , trong khi mình mấy tháng trời mà chỉ lẫn quẩn ở mốc 25 lbs (tổng cộng 95lbs). Nên kết quả chỉ đạt mức này vào đầu hè năm 2010 Sau đó đi làm + bắt đầu vô học nên thời gian bị rút lại + thêm nhác nên đã nghĩ tập 3 tháng cho tới đầu tháng 12. 1 dịp vô tình vào webthehinh đọc bài Max OT cảm thấy rất hay và rất hợp với mình (lúc này nghĩ đông 1 tháng), nên tớ đã quyết định làm lại tự đầu. Tự giam mình vào khuôn khổ. Và đây là thành quả 6 tuần MAX OT của tớ. . Và đây là thành quả của mình :) Bây giờ đang 61kg, cao m68. Đang ráng lên 65kg rồi sau đó sẽ cắt bớt :) PS: tất cả những hình trên đều là chụp lúc mới ngủ dậy để có tính xác thực cao nhất. Còn lúc mới tập xong thì nhìn đẹp hơn nhiều :). Và kể từ khi đi gym thì người tớ khỏe hơn hẳn, ít bệnh tật. Thường thì 1 năm tớ hay bị nhứt đầu, đau mắt, sổ mũi, viêm họng....Nhưng từ khi đi tập + ăn uống đều đặn thì bệnh tật ít xảy ra hơn. Tính ra hơn 1 năm rưỡi mà chỉ bị bệnh 1 2 lần[/spoil] _thomasjaydinh : [spoil]Mình cũng bắt chước như bạn kia vậy, cũng post quá trình tập luyện, thường thì mình cứ cách 1 khoảng thời gian là chụp lại hình để mà so sánh các kết quả 1/ đây là lúc mà chưa tập gì. khoảng mùa xuân 2009. 2/ đi về vn chơi. bị các em chê sao anh ở Mỹ mà ốm tong thế. giận mình gầy gò, về Mỹ chui ngay vào phòng Gym gần nhà, sau 2 tháng tập luyện nhưng ko ăn uống hợp lý thì thành ra thế này... 3/ thấy sao tập hoài ko lên, nghe chúng bạn rỉ tai nên uống creatine. nhưng ko ngờ nó phì lên lẹ quá, kiểu như bulk up... 4/ nhận được giấy báo nhập ngũ Marine Corp. sau 3 tháng boot camp. đi về thì cắt xuống còn được bao nhiêu đây. trông lực hơn trước... từ đó mình tập sống, ko có supplement gì hết, chỉ có ăn uống điều độ, chạy bộ thường xuyên và tập mỗi ngày 1 tiếng thôi. 5/ Giờ đang chủ yếu cắt cái bụng theo bài tập 8 minutes abs. Quay luôn cái clip cho dễ nhìn ạ... http://www.youtube.com/watch?v=ATHYrO3NWjg[/spoil] _ TuDragon76 : _ shinichikudo5791 : _ harry potteraa : _ thangcb :
Ủa vậy ra gym nằm lên cái này rồi lên vài set/1 buổi có giúp xuống nhanh ko Mình nhớ là có bài tập cầm tạ trên tay nằm lên cái này rồi xoay trái xoay phải giúp lên cơ bụng 2 bên mà :)
từ nay đến tết ráng tập chăm chỉ lên đồ cho đệp coi :-> à có bác nào bị cổ tay cổ chân bé như mình k mà các bác cho em hỏi , e tập kông bít sao mà cái cổ tay nó đau quá , đau 1 tuần rồi chưa khỏi có cách nào chữa k , e đã dán xa lông bát hàng ngày mà k thấy đỡ .
Đề nghị các thành viên tham gia từ 2 version trước chưa show hình thì show lên cho bà con gayvn chiêm ngưỡng --> Chỉ đàn ông mới mang lại hạnh phúc cho nhau
Có mình cổ tay cổ chân bé đây, 2 phần này khó phát triển lắm,mà cứ tập cho người to lên là dc, chả ai nhìn cổ tay cổ chân đâu mà lo Lúc tập có khởi động kỹ chưa? đẩy tạ đúng tư thế chưa? cổ tay đau lúc tập hay về nhà rồi mà vẫn còn đau? Tốt nhất là nên giảm cường độ và mức độ lại tập lại.
Bác thangcb stick giùm cái đoạn phim tài liệu này lên cái. Rất hay cho dân tập tạ. Bài từ thớt cũ nên post lại Có cái phim tài liệu này hay. Rất tiếc là bằng ENglish, bạn nào có nhu cầu thì vào xem. Phim nói về 1 người đàn ông, cũng như bao ng khác là luôn ước mơ mình có 1 body giống mấy người bodybuilding. Với quyết tâm, nghị lực + với sự hy sinh những thú vui, thói quen đời thường. Chỉ trong vòng 6 tháng nhờ sự giúp đỡ của HLV và ăn uống bài bản. Anh đã đạt được giải nhì trong cuộc thi thể hình hạng nhẹ. Từ 20x lbs giảm xuống còn 155lbs chỉ trong 6 tháng. Phim tài liệu phản ánh sự hy sinh của các bodybuilding. Trong những ngày sắp tới giải, họ phải ăn suất ăn của những đứa con nít để giảm fat. Nuôi quân 3 năm chỉ xài trong 1 giờ. Quả đúng là như vậy. Hy sinh cả năm trời tập luyện chỉ để vinh quang trong vài phút... Giới thiệu dài dòng quá rồi . Đây là link http://vidreel.com/video/NTk0MDUx/ ^2sign
Hnay đo bodyfat ở Cali , chả biết chuẩn ko @_@ Height : 180cm Weight : 72.6kg Muscle Mass : 35kg BodyFat Mass : 10.8kg ( ~15% ) Fitness Score : 81
