Gym/Thể Hình: Where Gamers Become Healthier

Đang Bulking mà mặt mập lên nhìn xệ 2 má luôn VL thật. SAo này cut xuống k biết có vuông lại không

 

^ tăng mỡ tăng toàn thân mà,sau này cắt nó cũng giảm theo,như mấy cha lên sàn đó mặt hóp lại có tí mỡ nào còn đâu

 

mới đi tập lại đc mấy ngày, mà đi làm về xong tập thấy mệt quá. người ko mỏi mà buồn ngủ kinh luôn, hôm qua tập tí mà buồn ngủ quá nằm ghế nhắm mắt tí mà bọn nó tưởng mình xỉu. mua creatin uống có giúp tỉnh táo tập trung hơn ko các chủ tịch, xin vài nhãn creatin luôn nhé các chủ tịch

 

Tầm 3g 3g30 chợp mắt 10-15 phút

 

uống caffein

 

Nếu buồn ngủ thế thì xem lại volume tập với ngủ đủ giấc ko xem

 

Cái chuyện đi làm về buồn ngủ là quá bình thường luôn

 

Dạo này trời nóng hầm vkl, cứ ra vào nóng lạnh ngứa cổ suốt, dễ bệnh

 

Không, nhưng khỏe hơn thì cũng đỡ hơn. Mà ngủ thì cũng tốt mà ) hoặc cố thêm tí tối ăn rồi ngủ sớm luôn )
Về sau cơ thể khỏe hơn thì đỡ hơn xíu.

Sáng nay mới làm buổi tập mà tập xong vẫn mệt vl, thấy thở bằng tai luôn ) vcl mệt ) nhưng cũng vui.

 

Mua 1 lọ cafein ( 200mg mỗi viên ) uống trc tập là đủ tỉnh táo,nếu sợ chưa quen mất ngủ thì nữa viên là oke,còn creatine giúp tập khoẻ,tăng sức bền,phồng cơ…nhưng combo cafein + creatine thì bem thoải mái ngon rẻ nữa
Với anh em chưa biết tính tdee + lên thực đơn macro thế nào có thể nhờ chat gpt nhé,tiện phếch
ví dụ của mình
Nếu bạn cần 3200 kcal/ngày chia thành 4 bữa, mỗi bữa trung bình khoảng 800 kcal. Dưới đây là gợi ý thực đơn giàu protein, carb, và chất béo lành mạnh để hỗ trợ tập luyện:

⸻

Bữa 1 (800 kcal) - Sáng
• Yến mạch: 80g (300 kcal)
• Whey protein: 1.5 muỗng (~150 kcal)
• Hạnh nhân hoặc hạt điều: 20g (120 kcal)
• Trứng luộc: 2 quả (~150 kcal)
• Mật ong hoặc đường ăn kiêng (tuỳ chọn): 1 muỗng (80 kcal)

⸻

Bữa 2 (800 kcal) - Trước hoặc sau tập
• Cơm trắng: 150g (~200 kcal)
• Ức gà áp chảo: 150g (~240 kcal)
• Rau luộc (bông cải, cà rốt, đậu que): 100g (~50 kcal)
• Dầu oliu hoặc dầu dừa: 10ml (~90 kcal)
• Trái cây (táo hoặc cam): 1 quả (~120 kcal)

⸻

Bữa 3 (800 kcal) - Chiều/Tối
• Cơm gạo lứt hoặc khoai lang: 150g (~250 kcal)
• Thịt bò hoặc cá hồi: 150g (~250 kcal)
• Trứng chiên hoặc luộc: 1 quả (~75 kcal)
• Dầu oliu để nấu ăn: 10ml (~90 kcal)
• Rau xanh (rau cải, rau muống, xà lách): 100g (~50 kcal)
• Sốt chấm hoặc gia vị: (~50 kcal)

⸻

Bữa 4 (800 kcal) - Trước khi ngủ (Snack đêm)
• Sinh tố protein (whey + bột đậu + yến mạch + cacao + nước): 1 ly (~500 kcal)
• Hạt óc chó hoặc hạnh nhân: 20g (~120 kcal)
• Phô mai hoặc sữa chua không đường: 1 hộp (~150 kcal)

⸻

Tóm tắt macros/ngày:
• Protein: ~180-200g (30-35%)
• Carb: ~350-400g (50-55%)
• Fat: ~80-100g (20-25%)

Bạn có muốn điều chỉnh gì theo sở thích ăn uống không?

 

có hãng nào ok ko fence, mua về uống tập cho sung. nay tập 1 tí về ngủ 2 tiếng tới 8 rưỡi mới dậy được

 

https://vt.tiktok.com/ZSrhfbfHU/
Đang dùng con này với shop này uy tín cứ dứt thôi
Creatine thì con nỲ
https://vt.tiktok.com/ZSrhPdvHy/

 

Tôi đã tập đc tháng rưỡi và cân gain có vẻ đều. Bố trí tăng thêm buổi chân làm 2 buổi 1 tuần. Vừa tập xong sưng sưng nên làm kiểu.
Uống whey và creatine có cần uống thêm bổ gan hay thận gì không các thầy?

 

^Nếu quan tâm đến gan thì làm thêm hủ Nac của Now nữa là oke,loại 1000mg ngày 1 viên là được

 

Phòng mới đầu tư hack squat
Mé cảm giác nó nặng thế
Mới add 20kg mà thấy căng căng rồi
Trong khi squat 100, dl 140

 

Chưa quen thì nặng thôi, như giờ kêu mình đẩy incline 20kg 1 bên mình còn chật vật chứ hammer 60kg 1 bên ngon ơ.

 

hammer curl 60kg 1 bên ?

 

Ăn đủ đạm nó là cái gì thần thánh quá anh em ạ T.T Tập lại đôi tuần, ngày nào cũng tối thiểu 6 7 lạng thịt các loại, dù mới chỉ đc khoảng 80% đạm cơ thể cần mà thấy người biến chuyển nhanh vcđ, có hứng tập hẳn. Ko thực phẩm bổ sung, ko cardio, chỉ cơm nhà và thêm 4 5 lạng má đùi gà bỏ xương.

 

6 7 lạng thì cũng gần 150g 1 ngày gòi

 

sịp chắc cỡ 9x-10x kg thì khi cần 200g