Gym/Thể Hình: Where Gamers Become Healthier

Đã tạ thì có LISS sau khi tạ thôi, chứ chạy xong mới tạ thì ko ổn đâu, có nghiên cứu cardio xong đi tập tạ thì giảm hiệu suất khá nhiều

 

Thím ngủ đủ ngày 8h ko?

Mà nói chung lịch này nặng vd, 6 buổi chạy 6 buổi gym, nghe là thấy ko cho người thường rồi. Trên youtube có lão Nick Bare nhưng lão tất nhiên không phải người thường )

 

mình thấy lịch trên bth mà, dành cho ai thích luyện tập thôi, nhưng với cường độ như thế thì bác nên tính thêm calo từ protein + carb vào, add thêm sup phục hồi tim mạch như coq10 và ca cao vào, thêm mag sau tập để cơ thể nó nhanh hồi phục nữa
kiểu này phải tầm 200-250g protein mới đủ đấy bác, mình nghĩ bác ăn chưa chắc đã đủ cho lịch đó đâu

 

lịch đấy hơi ko ổn đấy, dc thì nên ngực - chân - xô vai - bụng - tay - chân, nói chung là tách ra 1 chút, vì tập ngực nó vẫn có xài vai, và tập vai đúng thì có vô lưng, rồi tập xô-lưng thì nó có vô tay trước, mà ổng để 3-4 ngày dính nhau nên cơ đã phục hồi kịp đâu
kiểu bro split này khá nhiều ông lên án mà

 

à quên, mình không đọc kỹ lịch tập lắm

 

Thanks các thím. Như mình nói mục đích chính là chạy 21km, sau đó sẽ nâng lên 42km. Nhưng mình vẫn muốn thêm tạ cho cơ nó tròn tí, do chạy ko thì mặc đồ nhìn hơi chán. Nên câu hỏi chủ yếu là tập vậy nó có ổn ko hay là nó hại cmn cho cả 2 môn luôn.

Thanks thím trên, để mình sắp xếp lại mấy bài tập cho hợp lý. Ý đồ xếp vậy là để 3 bài nặng trc ở đầu tuần, do mình chạy 10km vào t6 hoặc t7 (ko tập gì hết vào ngày này), ngày sau đó thì leg days luôn => có khoảng 6-7 ngày nhẹ chân cho tới 10km tiếp theo.

 

tạ ít thôi

dân chạy marathon ko có ông nào cơ to đâu

có cố gắng mấy cũng vậy thôi.

cơ to thì nó ảnh hưởng đến thành tích marathon và ngược lại

train cả 2 cuối cùng giằng qua kéo lại chỉ tổ phí công

dân chơi sprint

dân chơi marathon

 

Lão này chạy fm sub 2:50 đây

https://www.instagram.com/p/CpgHzGQuxLV/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

 

Làm tý zone 2 cardio và sprint thôi. Mà đã chạy thì bắt buộc phải có bài nordic ham curl ko thì oẳng cái đầu gối. Nếu ko làm đc thì buộc thêm 1 cái band vào để tập dần lên. Hoặc bài backward sledge walk. 2 bài này mình đưa vào 2 bài phải tập để bảo vệ khớp gối. Vì sao? 1 vì khả năng chấn thương 2 bài này thấp và đưa máu lưu thông trở lại vùng này vì gân cốt hồi phục lâu hơn cơ bắp. Để tạo mạch máu mới đưa oxi nhiều hơn thì chỉ có tập cho VO2 max.
Nhiều người bảo chấn sợ tập squat và deadlift
tăng tạ nhanh nhưng gân cốt ko theo kịp mà càng lên nặng kĩ thuật phải cực đẹp mới thoát chấn thương, chưa kể chọn mức tạ và back off set phải khôn. Trung bình load tầm 75% (top set. Single 90 - rpe 7 8,back off xuống 70_75%)thì mới tập lâu dài.
Thêm nữa 1 khi đã chạy còn muốn tập squat hay deadlift thì kỹ thuật phải khá.
Tập vùng cơ hỗ trợ lưng dưới tốt nhất hiện này theo mình ko phải plank nữa mà là deadlift 1 bên tạ 1 bên ko tạ. Còn muốn ko chấn thương lưng dưới nó là thứ phức tạo vkl. Khi ngủ dậy ko đc ngồi thẳng 1 phát lên luôn kiểu gập bụng ngu xuẩn mà bao lâu bodybuilding vẫn hay làm. Trước lúc dậy phải xoay sang phần hông để dạya, lấy tay chống lên ko đc dùng lưng bật mạnh. Ngủ dậy đủ giấc ko đc nằm thêm nữa nhanh chóng đi bộ để lưng đưa về neutral nhanh nhất có thể, khi đi nên đánh tay trước sau để kích hoạt các cơ cố định cột sống.
Ko yoga, ko uốn éo hay thích nằm. Nằm tuy giảm áp lực cột sống nhưng lại loại bỏ neutral spine.
Tập bài 90/90, mcgill big 3 trc mỗi buổi tập.
Deadlift thì bắt buộc phải đưa về neutral, nếu có đai sẽ gồng core khác với ko đai. Ông nào võng lưng dưới vẫn deadlift nặng đc lưng ko đau thì tùy. Nhưng 10 năm nữa nói chuyện lại nhé. Trong phòng mình có thằng em làm nha sĩ deadlift conventional 220 đít cụp hẳn, nó bảo ko đau, ko nhưng vậy em còn kích hoạt đc thêm vài cơ phụ. Nhưng thằng này nó vừa hỏng gối xong.
Giờ hôm nọ vẫn phải vểnh tai nghe xem anh bảo cách hồi phục như nào.
Đau khố nếu muốn tìm thực phẩm chức năng có dầu cá, glucosamine, MSM, Boswellia Serrata, collangen, curcumin( tuy nhiên thằng này giảm strength).
Glycosamine hay chondroitin có thể giảm nước tràn vào mảng sụn bị inflammation tuy nhiên có người thấy tác dụng, có ng không. Rõ rệt nhất vẫn là dầu cá, boswellia và nghệ. Có thể uống thêm vitamin C hoặc Cissus Quadrangularis
Khi bị chấn thương thì BMR tăng ít nhất 10% nên nếu có bị thì cố ăn thật nhiều đổi lấy tốc độ hồi phục bằng ít mỡ.
Nếu có đai thì đeo vừa thôi tầm 3/10, đối với mình cái đai chỉ là lời nhắc để kích hoạt cơ. Gồng bụng đẩy bụng mạnh về cái đai 360, chỉ khoảng 5% người có thể kích hoạt đẩy core ở vùng lưng, khi ko đeo đai thì vừa đẩy core cả trong lẫn ngoài. Vừa đẩy từ trong mà bên vùng ngoài vẫn phải ép lại giống như đai nhân tạo.
Cái xô đc ví như cái dây thứ 2 gắn với cái tay nên xô kích hoạt trong khi deadlift cực kỳ quan trọng.
Cái gân nối ống đồng và đầu gối patellar nó chạy trên 1 cái rãnh nhỏ, nên khi tiếp đất chân bị cave in sập trong nhiều mà ko để ý sửa lâu dần sẽ chấn thương. Giai đoạn đầu là reactive sẽ đau nhói, giai đoạn 2 reactive thoái hóa ko đau.
Kỹ thuật rất đơn giản là để ý tiếp đất đầu gối cùng hướng mũi chân. Nếu khi squat lúc đi lên bị sập trong 1 chút hoàn toàn ko sao. Nếu sập sâu và tạ nặng hoặc hip mobility và stability kém sẽ chấn thương IT band hoặc hip và đầu gối.
Giãn cơ mở háng và đẩy gối sang ngang cũng giúp đỡ 1 chút. Chú ý ko mở háng quá đà ko thì cũng oẳng nốt.

 

lão này chích gãy cả kim

cũng là lão trước trong và sau khi train ở ranger school đây
120 ngày trong trường ko chích + cardio nhiều nên mất hết cmn cơ luôn

 

Tập phụ trợ thì bác tập 3 buổi/tuần đủ rồi,quan trọng là chất lượng mỗi buổi tập thoi,tập full body khoảng 5 bài,2 bài thân trên 3 bài thân dưới.Bench press với kéo xà cho thân trên,vì 2 bài này compound gần hết nhóm cơ thân trên.Thân dưới thì Deadlift với squat cùng 1 bài chân tự chọn.

 

Có bác nào chơi môn nhảy dây ko? Dạo này ko tập tành gì, mới ở nhà tập nhảy dây. Nhảy 5 hiệp, mỗi hiệp 100 cái mà thở như chó.

 

Thử dl PR 140 mà fail
Dừng ở 120

bw 76-77 đang cố về 73-74

 

Hi các bác, sau thời gian đi nhậu nhẹt quá chén e mới có tg tập lại.
Các bác cho thể cho mình xin lịch tập nào phù hợp cho người giảm cân ko?
Ngày trước mình tập PPL mà bây h béo và yếu quá tập squat + lift chung 1 hôm k nổi T.T
Cảm ơn các bác ạ.

 

chắc là theo lịch all body 3 ngày 1 tuần kèm đi bộ thôi bác, hóng thầy sịp đen vào phán xem

 

cứ tập chest fly là bị đau khớp tay là sao nhỉ ?

 

xem lại tư thế chuẩn ko fen

 

chỉ đau tay trái
tay phải ko vđ j

tư thế ok, ko duổi thẳng, hơi cong tay rồi

 

Vkl nay squat kiểu gì mà giờ nó đau háng
Mở ra ko đau mà khép lại nó đau có khi nào chấn thương ko các thầy

 

Chắc căng cơ thôi thày, vài bữa là hết ấy mà.