Tập Gym/Thể hình Version 12 : Những kinh nghiệm cá nhân khi tập thể hình

mình 59 kí, cao 1m7. 19 tuổi
thời gian tập khoảng 4 tháng
Chế độ ăn uống kiên cử cực kỳ nghiêm ngặt, chỉ có cái là ngủ k đủ...

 

4 tháng mà nét thế này là quá ổn đấy bác , nếu được thì chia sẻ lịch ăn uống tập tành của bác cho các anh em trong này tham khảo nhé ^^

 

thật sự thì khi vào phòng tập tui tập đến những hiệp cuối cùng của bài ngực thì cũng hơi run,nếu có đỡ thì vẫn hơn,phần vì đuối sức,phần vì hiệp cuối mà số cân thì lại nặng hơn cả,nên được 3-4 cái đầu,về sau đuối có người đỡ thì có cảm giác an toàn hơn,sợ nhất đuối sức mà không ai đỡ,nó đè vào cổ hoặc lệch tay sang một bên thì chấn thương như chơi!
Mà em có khuyến cáo,anh em đi tập thể hình nên đi xét nghiệm máu trước nhé,em có thằng bạn rủ nó đi tập một thời gian,không hiểu sao sức nó xuống rất nhanh,thế là nghi ngờ đi khám,hóa ra ông bị gan,không được tập nặng![hình như là bị viêm gan virus B]

 

lịch tập thì 1 tuần mình tập từ 4~5 ngày. Mỗi ngày tập 1 phần, thay phiên trên dưới. Ví dụ như ngày 1 tập ngực, ngày 2 tập đùi/chân, ngày 3 tập xô, lưng, ngày 4 tập vai, ngày 5 thì bụng hoặc cardio. Mọi người để ý thì các bài tập những nhóm cơ đẩy (ví dụ như đẩy ngực và vai) thì mình dùng cơ tay sau nhiều, nên sau khi tập các bài chính thì tập cơ tay sau. Ngược lại, cái bài kéo như xô, lưng thì cơ tay trước sẽ được hoạt động.
Tụi mình đa số là mới tập, nên chú trọng vào các bài tập chính. Theo tại hạ nghĩ thì tập thời gian ngắn, nhưng mức độ cao. Ví dụ: drop set (ví dụ: kéo xô lưng, set 1 kéo 75 pound khoảng 12 cái, đến khi failure thì mình hạ độ nặng xuống khoảng 55 pound, kéo tới khi k kéo dc nữa, rồi hạ xuống khoảng 30 pound. Nghĩ khoảng 2 phút rồi thực hiện lại. làm khoảng 4 lần thì mình có khoảng 12 set) rất tốt để mình xây dựng cơ bắp.

Ăn uống thì tùy vào cơ thể mỗi người mà mình xắp xếp chế độ hợp lý.
- Sáng ráng dậy sớm chiên 4 quả trứng, 2 miếng sandwich quẹt bơ độ phộng thì dc khoảng 30~35g protein và khoảng 40~50g carbs. Mọi người ở đây khoảng chừng 60~70kg thì một lần lượng protein vào cơ thể khoảng 40g. Nhiều hơn thì lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành năng lượng. Cho nên k nên 1 lần nạp vào nhiều protein quá.
Khoảng 2 tiếng sau khi ăn sáng thì ăn chuối, mang theo khoảng 4 quá trứng, hoặc 1 scoop whey protein
-Trưa thì ăn trưa bình thường.
-2 tiếng sau khi ăn trưa thì ăn chuối, trứng và các thực phẩm high protein. Ví dụ như các thanh kẹo protein hoặc nạp 1 lần whey protein nữa
-Khoảng 6 giờ chiều thì ăn nhẹ gì đấy.
-Khuya ăn tối bình thường.

*Tất nhiên là các bữa ăn mình sẽ ngắm nghía và quyết định nạp vào thực phẩm có hàm lượng đạm và tinh bột cao.

Và khi tập luyện, không nên nói chuyện hoặc nghĩ quá lâu. Nên tập trung tập với cường độ cao. Hiểu quả tất sẽ thấy.

Thân.

 

Nhìn lịch tập và ăn uống của bác mình đoán bác ở nước ngoài nhỉ ? Ở vn thường ko dễ mua được protein bars :)

Để update hình và lịch tập của bác lên trang 1 luôn nhé

 

Uhm, mình đang ở nước ngoài.

Cảm ơn thangcb

Mình rất vui nếu có thể chia sẽ hiểu biết của mình.

 

nước ngoài và VN khác nhau chỗ đó, dùng protein bars với whey mà kể giống như uống sinh tố kaka

 

Bác nói vậy cũng k đúng lắm, mình chỉ tiết chế dùng thôi, nếu dùng quá liều cũng k tốt. Ỡ Vn thì có thể thay protein bằng trứng. Mình nghe nói dạo gần đây Whey Protein đã khá phổ biến ở Vn rồi

 

đúng là phổ biến.
Nhưng nếu bạn ở Us bạn mua 5lbs whey với giá 40usd tức là = khoảng 5h làm việc như bưng bê, rửa chén (ở Đức bưng cafe cũng 8 euro). Ở vn giá ngon nhất có thể có là 1tr6 trở lên. Ko có ai trong SG này bưng bê rửa chén được nhiu đó tiền cho 5h cả :)
Protein Bar khoảng 47k cho 1 thanh lẻ, nếu chia giá tổng cho 1 packs 12 thanh.

Đừng so sánh whey-protein bar với trứng. Đã có thời mình đi làm đem theo 20 trứng luộc mỗi ngày, và ko thể tiếp tục sau 4 ngày

p/s: lưng của cậu có nét lắm, cố gò thì 4-6 tháng nữa sẽ ngon :)

 

Cảm ơn lionmonkey,

Môn này là môn vừa đòi hỏi sức chịu đựng, sự quyết tâm và tiền bạc. Để đạt được mục tiêu thì bỏ ra cũng nhiều, đúng không?
Nhiều khi mình đâu muốn ăn, nhưng cũng gồng mình ăn nguyên con gà luộc và mấy lát bánh mì. Đau thương lắm.

*Lưng thì mình thấy hít xà và kéo lưng (dùng barbell, gọi là tạ ống hả? 2 chân rộng bằng vai, lưng cong xuống, ưỡn ngược về trước từ từ kéo nguyên thanh tạ lên phần bụng rồi hạ xuống, lặp lại) 2 bài đó rất đơn giản như vô cùng hiệu quả. MÌnh tập thấy tác dụng rất rõ

 

Barbell dân vn gọi là tạ đòn.
Bài bạn nói là Barbell Rows. Ko biết bên bạn sao chứ bên đây 90% các HLV ko khuyến khích newbie tập bài này + deadlift + squats.

Nhóm bài compound quan trọng nhất lại hù người ta bỏ, trong khi tập chuột-tập bụng thì cho tập tùm lum, cả mấy bài isolate, lol
thì ra ai cũng ngán vụ ăn nhỉ , chén trứng lão Tú ám ảnh mỗi khi tới tiệm phở

p/s: ku CHuối nhỏ dùng steroids giờ ko thấy update gì nhỉ

 

Ăn rất là chán. Nhưng mà ăn hoài thì cũng quen. Hồi đó ở VN mình tập năng 1 tý cái bị ông HLV la oi ói...

Những bài basic workout thì về lâu dài mới thấy, nên những người mới tập sẽ k đủ kiên nhẫn. Còn triceps bicep thì tập cái nó căng lên nên khoái mới có hứng quay lại tập. Chắc cũng sợ mất khách :P

 

e tập cũng khá lâu rồi
nhưng chưa thử kiểu quá mức tối đa bao giờ toàn là tự đẩy được mấy cái đầu rồi nhờ đỡ giùm 2 cái cuối thôi

e tưởng sức xuống nhanh là do sức bền kém chứ viên gan cũng có liên quan à

 

Ở Mẽo protein bar loại ngon của ON tầm 1.5$/thanh , ở vn mình mấy thanh 47k sợ nuốt ko trôi đâu

Ngoài ra chi phí phòng tập bên đó cũng rẻ , 1 phòng tập xịn cỡ Cali chỉ tầm 10-15$/tháng , rẻ hơn cả giá mình tập ở LA

Vài bữa nữa qua đó phải đăng ký tập lại gấp thôi , bỏ gần 3 tháng nay xuống quá rồi ...

 

Mình thấy đẩy ngực, vai thì ăn vào tay sau nhiều, nhứt là ngực. Nhưng tập xong tay sau đã mỏi rồi, làm sao tập tay sau nổi nữa? Tương tự kéo xô -> tay trước.

Về phần dinh dưỡng thì ko ý kiến, tại mình ko có điều kiện theo nổi.

 

Chủ yếu là ý chí thôi bạn ạ.
Còn về phần dinh dưỡng, nếu bạn không thực hiện dc vậy thì tập bao nhiêu cũng k thấy hiệu quả vì cái key của tập thể hình là dinh dưỡng. Phải thực hiện dc như vậy thì bạn mới thấy hiệu quả.