max rep thì sau khi hoàn thành mới test thôi bác :) hoặc sau 1 tuần cũng đc mà lịch này là tập 6 ngày 1 tuần nhé bác còn bài kéo của calis thì chỉ có xà thôi :(
hình bữa tập ngày giỗ tổ HV mờ quá nên hôm nay quyết định chụp lại và đo số đo sau hơn 1 năm ko thèm đo... 1 năm 9 tháng với thử nhiều PP tập khác nhau, nói chung là khá hài lòng với thời gian công sức bỏ ra tập. Chụp ảnh kỷ niệm đi tập ngày giỗ tổ Hùng Vương: hình chụp ngày giỗ tổ (anh em nào thắc mắc sao mới tập mà đùi to thì tại vì hay đạp xe lip nặng nhất khi học phổ thông nha) sau Tết mới chuyển từ Stronglift 5x5 qua thử giáo án Lực Cơ Đốt bên WTH nên có nhiều bài phải bắt đầu tập lại với tạ nhẹ nhưng cảm thấy rất phê. Ngày 1: Ngực và bắp tay trước Ngày 2: Nghỉ Ngày 3: Đủi trước và đùi sau Ngày 4: Vai và bắp tay sau Ngày 5: Nghỉ Ngày 6: Lưng, bắp chân, bụng Ngày 7: Nghỉ Ngực và bắp tay trước Ngực Bench Press – Lực: 4 hiệp, 3-5 lần/ hiệp 2x36kg Incline Bench Press – Cơ: 2-3 hiệp, 6-12 lần/hiệp 2x19 Dumbell Bench Press – Cơ: 2-3 hiệp, 6-12 lần/hiệp 20 Dumbell Flys – Đốt: 2 hiệp, 40 lần/hiệp 12 Bắp tay trước Pinwheel Curls – Lực: 2 hiệp, 3-5 lần/hiệp 14 Standing Barbell Curl – Cơ: 2-3 hiệp, 6-12 lần/hiệp 2x8 Cable Preacher Curl – Đốt: 1-2 hiệp, 40 lần/hiệp 2x4 Đùi trước và sau Đùi trước Squat – Lực: 4 hiệp, 3-5 lần/hiệp 2x54 Leg Press – Cơ: 2-3 hiệp, 6-12 lần/hiệp 2x70 Leg Press – Đốt: 2 hiệp, 40 lần/hiệp 2x50 Đùi sau Romanian Deadlift – Lực: 2-4 hiệp, 3-5 lần/hiệp 2x27 Leg Curl – Cơ: 2-3 hiệp, 6-12 lần/hiệp 30 Leg Curl – Đốt: 1 hiệp, 40 lần/hiệp 15 Vai và bắp tay sau Vai Seated Barbell Press – Lực: 4 hiệp, 3-5 lần/hiệp 23kg Seated Arnold Press – Cơ: 2-3 hiệp, 6-12 lần/hiệp 14kg Barbell Front Raise – Cơ: 2-3 hiệp, 6-12 lần/hiệp 7kg Dumbbell Lateral Raise – Đốt: 2 hiệp, 40 lần/hiệp 3kg Bắp tay sau Closegrip Bench Press – Lực: 2 hiệp, 3-5 lần/hiệp 2x28 Seated French Press – Cơ: 2 hiệp, 6-12 lần/hiệp 2x15 EZ Bar Skullcrusher – Cơ: 2 hiệp, 6-12 lần/hiệp 2x9 Cable Tricep Extension – Đốt: 1 hiệp, 40 lần/hiệp 10 Lưng, bắp chân và bụng Lưng Deadlift – Lực: 2-4 hiệp, 3-5 lần/hiệp 2x44 Barbell Rows – Cơ: 2-3 hiệp, 6-12 lần/hiệp 2x13 Lat Pull Down – Cơ:2-3 hiệp, 6-12 lần/hiệp 35 Seated Cable Row – Đốt: 2 hiệp, 40 lần/hiệp 20 Bắp chân Seated Calf Raise – Cơ: 2-3 hiệp, 10-15 lần/hiệp 60 45 Degree Calf Raise – Đốt: 2 hiệp, 40 lần/hiệp 2x36 p/s: giờ muốn bổ sung tập bụng thôi, bỏ tập nó do ko sắp xếp đc time tập ra trò. UPDATE 12/4 size ngực 96 size bắp tay 36 size bắp chân 55 hình lúc tập đc 4 tháng rưỡi: và bây giờ
cái hình 4 tháng rưỡi với cái hình bây giờ mình thấy không khác nhau nhiều lắm .... bác có tập thêm bắp chân không , nên tập để cân đối hơn với cái đùi
để ý kỹ sẽ thấy phần ngực trên và vai và cầu vai to ra nhiều và nét hơn chứ ko phải ko khác đâu, phần ngực cũng thế, nhìn nghiêng mới thấy rõ, còn chụp khi giơ 2 tay chống hông thì bác nào thử chụp sẽ thấy cơ ngực giãn ra nhiều nên chả thấy gì nếu ko phải hardcore, mà nghĩ lại thấy hồi 4.5 tháng chụp hình kiểu này ngu thật . từ sau Tết tập nhiều bài hơn và có tập bắp chân nữa, còn bắp đùi thì Squat theo Stronglift 5x5 tăng tạ vù vù đến 115kg thấy oải wá ko mún lên nữa, từ ngày chuyển wa PP tập mới 1 tuần Squat có 1 buổi nên thấy khó lên tạ hơn và tập cỡ đó xong mệt wá ko mún tăng tạ nữa mà Squat lưng dày lên khủng khiếp (có mấy bác trong phòng tập Squat chỉ đứng nhún nhún nghiêng đùi chút xíu thôi, còn mình xuống thắt lưng thấp hơn đầu gối luôn nên 115kg là rất mệt)
Hay vãi các thanh niên ạ, lúc về lào cai chờ tàu mình xách cả một đống đồ cồng kềnh to tướng mặc dù thật ra nó nhẹ chứ có nặng lắm đâu, cả thảy 20kg là cùng chứ mấy thế mà các thanh niên 5 châu nhìn như kiểu : Oh shit, that guy is a badass Rốt cuộc muốn khoe mình khỏe mà ko cần body, cứ xách cái gì to to là oke
*hỏi ngu tí* em thấy truyện và 1 số thanh niên nói là đeo khẩu trang lúc tập chạy hoặc tập các kiểu giúp tăng thể lực và trâu hơn ko biết có đúng ko ? thấy cũng có lý vì thấy mấy anh bộ đội phòng hóa cũng có bài đeo mặt nạ phòng độc để tập thể lực
Đừng có nghe bọn nó nói, nếu đúng thế thì lão Lê Cung đã chả phải mua máy tạo không khí loãng đắt đỏ tận tới 5k obama để tập thể lực rồi
Nó có thể có tác dụng nhưng bạn cần phải có 1 đội ngũ chăm sóc cẩn thận thì mới chơi trò này được, làm cái này nó còn cần theo dõi/ chăm sóc dinh dưỡng đặc biệt, người thường chỉ cần chạy/ tập luyện nhiều thì cũng có thể luyện phổi đủ rồi, tập luyện cần đều là chính, làm thế này chưa chắc hiệu quả. Bên phòng cháy làm vậy lý do chính là để NV quen và có cảm giác/ không khí cứu nạn là chính chứ chuyện làm vậy để tăng thể lực chắc chắn không được tính trong quá trình huấn luyện.
mấy hôm nay cứ tập hơi nặng tí là tay phải cứ kêu khục khục lúc co duỗi tay, mà lại đau nữa, giống như là dây thần kinh nó trượt vào rãnh xương ấy.
Có bác nào trong đây sợ Squats với Deadlift k nhỉ mông má mình chỉ chơi 2 bài này thôi mà mỗi lần lên tạ là sợ ........ qua bữa sau cứ gọi là xác định ngồi xe y chang thằng bị trĩ
deadlift chưa chơi thử , squat thì mình squat max có 50 à . chưa lên tiếp tại người cũng gầy tầm 52 53 cân à . 50 là thấy nặng nặng rồi
2 bài đấy mình chỉ tập vừa phải tạo sức bền cho lưng, không dám tập nặng kể cả chuẩn phom. Cố quá cũng không tốt, sợ về già khổ lắm
Tập thấy đít đùi ngon là đc rồi, mấy em gái nào vào gym mà tập squats với deadlift là mình xin số đt ngay
