51 lên 58, mục tiêu em tầm 6x kg, rồi ngừng tăng. build body 1 năm rồi cut. thông tin hiện tại là 1m67. nặng 58kg.
Em vốn thể trạng yếu ớt nên dự định 1 tháng đầu tập kiểu này ổn ko nhỉ Warm up với đạp xe / chạy bộ 10 phút Tiếp theo là 4 set cẳng tay (30kg), mỗi set 10 lần, rồi nghỉ 4-5 phút rồi tiếp tục với tạ đôi (4kg), mỗi set cũng 10 lần. Sau đó còn cảm thấy đủ thể lực thì tập tiếp tay sau + lưng 4 (40kg) set, mỗi set 10 lần, kết thúc ngày bằng 4 set bụng (40kg) dc ko nhỉ Bữa tối thì dùng vào lúc 20h30 phút sau khi tập xong khoảng 20 phút, do đi làm về muộn nên ra thẳng phòng tập luôn :(
Uh em áng chừng sức em được tầm đó, nhớ hôm sau hôm tập đầu tiên bắp tay với cơ bụng đau vãi, cơ mà tập như vậy dc 1 tuần giờ thấy đỡ nhiều với cả quen rồi. Căn bản là ngoài mấy bài đó ra lúc ban đầu có tập thêm gì nữa ko thôi Cơ mà trước khi tập dùng mấy thứ như Coke hay Aquarius/Mountain Dew có tốt ko nhỉ uống mấy cái đó xong lúc tập cảm giác thấy dai sức hơn nhưng đêm khó ngủ vãi :(
Cố gắng thôi bác; xem nó như thói quen hàng ngày vậy. Mình cũng mới tập à; nhưng khi mình tập rất nghiêm túc; nghỉ ít; mỗi buổi tập tầm 2 tiếng. Bác nên có 1 hình mẫu cho có động lực để phấn đấu; với mình là babolimp và pham woodbridge; nhưng chắc phải 4 5 năm mới vươn tới được
Tuần 3 buổi tập thân trên gồm 5 nhóm cơ chính; tầm 17 18 bài tất cả; mỗi bài từ 3-5 hiệp ; số reps là từ 10-15; chưa tính tập bụng vui vui 10 phút nữa. Bữa trước bác có hỏi mình lịch tập; mình đã post 1 phần mà chả thấy bác nói gì nên mình cũng ko cần post nữa cho mất công :).
1m67 thì bulk lên 7x+ hẵng cut đi bạn Như tớ 1m70 bulk 1 lèo từ 67 lên 77 (hết khoảng 4 tháng), vẫn còn thấy cơ chưa đủ nè
Bác tăng cân theo lịch sinh hoạt với chế độ ăn uống như nào thế, cho em tham khảo với. E 1m71 mà có 51kg, cũng đang muốn tăng dc lên như bác là hạnh phúc lắm rồi :( T_T
tăng nhanh khiếp , mình 3 tháng lên 8kg mà chỗ làm ai cũng nói béo rồi mà mình nghĩ nên bulk khoảng 1 năm rồi hãy cut , vài tháng mà cut thì lại thành cá mắm như mấy thằng chỗ mình vậy .
bữa sáng - bữa trưa và tối ăn bt. 5-6 ăn chuối và uống 1 lít sữa kèm theo 3 bữa, 3,5-4 lạng ức gà(lúc ra gym mình mới bắt đầu ăn), 1-2 trái trứng. -Sáng: ăn sáng + 1 ly sữa 200ml + 1 trái chuối -Tầm 9 hay 10h, ăn thêm trái chuối và 1 trái trứng -Trưa: ăn trưa + 1 ly sữa + 2 trái chuối, sau đó có thể ngủ trưa 1-2h(đi làm thì ngủ 1h là hạnh phúc rồi) -4h chiều ăn thêm 2 trái chuối và 1 ly sữa(ăn trước giờ đi tập 30 phút là chuẩn) -Bữa tối + 1 ly sữa + 1 trái chuối - 8h30 lôi gà ra nhai từ từ + 1 ly sữa là hết 1 lít sữa Ăn tới 9h xong, giải trí tới11h ngủ, 7h dậy là ngủ đúng 8 tiếng. ko ngủ đủ thì buổi trưa phải ngủ bù lại. Hôm noel em thả gấu về sớm chỉ để về nhà ngủ cho đúng giờ.... Nói chung là đề ra tăng cân thì ráng bỏ bớt mấy thứ ảnh hưởng. kể cả thời gian cho gấu =.=! lịch này 1 ngày tiền ăn từ thịt gà, trứng và sữa + chuối tầm 60-70k Ức gà 20-25k Sữa th true milk 28k 1 lít chuối 1 kg 13k 7-8 trái trứng 2 trái 5k. . Em đã tiết kiệm nhất có thể vì ăn hơn tiền em cũng chịu ko nổi :)
Trong này có ai uống sữa đậu nành ko nhỉ? Hình như sữa thường như vinamilk hay dutch lady nhiều protein hơn sữa đậu nành thì phải Sữa đậu nành bán ngoài đường với loại sữa bịch vinasoy thì cái nào tốt hơn nhỉ?
Thank bác nhé, e sẽ cố gắng làm theo nhưng chỉ sợ cơ thể e ko hấp thụ tốt dc như bác. Với cả thời gian đầu bác có ra phòng tập luôn ko ? Thêm nữa là ức gà cũng là món e hay ăn, nhưng e chỉ toàn tẩm bột rán thôi, mà nghe nói đồ chiên rán ko tốt cho ng muốn tăng cân, nếu xào hay luộc thì ăn bã lắm :(
ức gà ko nên chiên nhé, thêm dầu chả tốt cho cơ thể đâu. mình thường ướp ngũ vị hưong rồi bỏ vào nồi đảo qua đảo lại, thêm ít mắm muối cho vừa ăn là dc. mình ăn ở nhà 3 tuần rồi mới ra gym tập 1 tuần, kết quả là ở nhà tăng 5kg, 1 tuần ở gym tăng 2 kg.
1 nhóm cơ có 2-3 bài tập, thì mình nên tập hết 2-3 bài rồi mới đổi nhóm cơ, hay là tập chéo qua các nhóm khác? sao lần này tập ko còn cảm giác như hồi đầu tập. lần trước mình mỗi lần tập xong đi chay ngực nó tưng tưng là cảm giác dc cơ ngực luôn. lần này chả thấy gì. Lịch ăn của em giờ ko biết nên bỏ gì để tăng ít mỡ mà lên nhiều cơ. =.=!
Nguyên tắc là k tập lại nhóm cơ đã tập bác nhé. Thế nên cứ ngực hết rồi hãy qua món khác Hôm nay thử Dropset thấy phê vl các bác ạ . Tập đc 4 tháng rồi mà đây là lần đầu tiên thấy tập bài xô phê như thế. Mà do cẳng tay mình yếu hay sao mà toàn mỏi cẳng tay trước tiên làm bài lat pulldown mình cảm thấy k hiệu quả vào xô như mong đợi
Nhiều chất béo quá, ăn chuối nhiều cũng hơi nhiều đường, 1 ngày 1 lít sữa + ăn uống vẫn bt thì cũng quá nhiều fat luôn. Vì vốn dĩ với kiểu xào nấu của VN thì chỉ cần ăn ba bữa với 5 6 quả trứng là đủ fat rồi... Bảo sao 1 tháng lên 7KG
