thangcb: thêm carb đi ô ơi. Ô có vẻ vẫn còn tiếc giữ cái bụng nên nhìn cơ ko có vẻ bung sức dù đang bulking. whey 1 ngày 2 muỗng thôi, chỉ cần nhiu đó + khoảng 2 lạng bò + gần 1kg lườn gà là ổn. Nếu táng 1 ngày 1kg cá tươi thì quá ổn (nấu canh), rẻ hơn bò Tips cho pác thangcb: carb chia đơn giản thành 2 loại: free và active. Free là carb từ rau xanh-vegetable, active là tổng hợp các loại kia. Tính từ lúc sau khi ngủ dậy tới sau 1h chiều, pác nạp carb thuộc loại High GI, đại khái loại hấp thụ nhanh: dưa hấu, táo, nho, sugar, thơm, cơm, khoai tây...... Từ 3h chiều -->6h chiều: hạn chế các loại trên, bắt đầu giảm GI xuống các loại thấp hơn, cái này cần thì mình đưa list sau chứ nhớ sao nổi . Sau 6h chiều thì cạch hẳn carb nạp từ loại Active, bất kể là trái cây hay cơm....... Free carb thì nạp thoải mái, càng nhiều càng tốt, lúc nào cũng được: dưa leo, xà lách, mồng tơi...... Fat thì ăn nut lúc nào cũng được, ko cần sợ khuya. Cách ăn trên giúp kích insulin trong người nạp tối đa vào giấc sáng + trưa. Giảm dần vào chiều và chấm dứt hẳn sau 6h tối. Ngủ 1 đêm dậy bắt đầu whey+ đường để kích insulin lại chu kì. Như vậy vẫn bulk được mà ko sợ mau lên fat, vì cơ thể có lúc đói carb (6h chiều-->sáng), nó lôi mỡ và carb dự trữ ra đốt. Hôm nào tối lỡ đi nhậu, ăn tối với gia đình thì qua ngày hôm sau chịu khó áp dụng Low-calories --> protein mức bình thường, fat cực thấp, carb tối thiểu để đốt bớt đi. Vd ngày thường nạp 100gr carb, 100gr pro thì ngày low nạp 100gr Pro, 40gr carb (active) Trước và sau khi tập 20 phút: ko cần ăn trái cây hay gì cả, cứ nốc cocacola hoặc nước chanh pha thật nhiều đường. Hoặc hỗn hợp: whey + glutamine + BCAA + thật nhiều đường + vitamin E và vitamin C (chống oxy hóa) + khoáng chất như magenisum, potassium... --> kn cá nhân là mình uống nước chanh tự pha (có khoáng chất + vitamin sẵn rồi). -======> pác thử làm 1 hỗn hợp như trên, hoặc chỉ cần whey + chanh đường uống thay nước lọc trong lúc tập luyện, sẽ thấy khỏe hơn rất nhiều. Lưu ý là hh trên, cả whey, uống trước+trong lúc tập luyện luôn nhé, ko phải nốc whey trước khi tập 30 phút như cách thường!!! Tui mới thử 2 tuần nhưng cảm giác giữ cơ căng sau khi tập rất tốt, lại ít mệt. Có điều sau khi tập rất buồn ngủ vì nó kích thích insulin+hoocmon nhiều quá (giống như sau khi xxx buồn ngủ đó mà). Bản thân tui hỗn hợp trên ko xài creatine, ko xài glutamine (dùng giữa bữa ăn thấy thích hơn), chỉ xài BCAA. @@phucvodoi: body thế kia thì cơ chưa có gì cả. gập tay lại mà vai chưa bung, chuột và tay sau cũng chưa có, đứng thẳng nhìn nghiêng chưa thấy được bả vai chứng tỏ lưng chưa có. Hình như ngực khuôn tròn, khuôn tròn nhìn ngang thường to. ---> tập thêm ngực trên, vai chú trọng các bài bay để cắt ra khuôn, tập lưng thật nặng bài one arm rowing thì bả lưng khắc to, mặc áo body đảm bảo ko chật ko tiền good luck :) ---------- Post added at 17:36 ---------- Previous post was at 17:22 ---------- à, cái hh trước+sau khi tập và cách ăn như trên trích từ quyển "Better than Steroid". :) cá nhân thấy quyển này hay
Khổ lắm ông àh , ko phải tôi ko muốn hy sinh cái bụng , mà thực sự bản thân cực kỳ kén ăn , ăn phải ngon , phải vừa miệng mới được @_@ , chứ kiểu bịt mồm bịt mũi tọng đồ ăn vào thì chịu ko thấu ... ( hồi qua Sing nói chuyện với ku Boa , nghe nó kể 1 bữa ăn nó luộc 1 con gà rồi cứ thế mà chiến là muốn dội luôn T_T ) Tham khảo post của ông , tóm gọn là từ lúc ngủ dậy đến trước 3h chiều cứ nạp carb thoải mái , từ 3-6h chiều hạn chế lại 1 chút , và từ 6h chiều trở đi là cạch hoàn toàn carb active ? Free carb ngoài dưa leo , salad , mồng tơi còn loại nào phổ biến nữa ông liệt kê dùm tui với , trúng loại nào thuộc sở thích của tui thì đỡ quá , bem thoải mái ngay @_@ Active carb có vẻ đơn giản hơn : cơm , chocolate , khoai tây chiên , bánh mì , trái cây ... thì ok
Bác lionmonkey tài quá ngắm qua cái ảnh thôi mà đoán đúng 1 nửa rồi , chắc dân chuyên nghiệp đây Đúng là em không có tập tay sau nên trông nó gần như phẳng , ngực tròn luôn ( mấy ông ở phòng tập bảo ngực tròn mà không cắt cho cao mấy thằng gay soi chết ) Có gì phải hỏi bác này tư vấn nè Chuột thì phải gập hẳn vào mới thấy chứ bác , đang căng dây đàn khoe to mà lại là mặt trước tay thế kia thấy làm sao Còn vai và lưng thì em có kéo xô trước , bả lưng cũng vừa vừa , nhưng mà vai em bị bảo là vai xuôi nên gồng xổ vai trông nó còn xuôi hơn nữa thì hơi ghê ... Bonus cái ảnh vai em vừa chụp http://i200.photobucket.com/albums/aa87/legolas890/vai.jpg
Lâu k chạy bộ đá banh gì hnay vừa quyết tâm burpees tabata 8 hiệp 4'. 2 hiệp đầu tinh thần phơi phới hừng hực khí thế, tới hiệp thứ 3 bắt đầu bủn rủn hết cả chân tay , dù sao vẫn quyết tâm k dừng lại và vẫn sống sót đc 4' . Xong cái thở hồng hộc, mồ hôi vã ra như tắm, cảm thấy nóng hết cả người . Vì sự nghiệp 6 packs
Bỏ mịa , tưởng bữa ông lion giảng 1 bài ông ko lấy bcaa rồi chứ @_@ , bcaa trong 1 muỗng whey muscletech là 25g rồi mà ông , tui nghĩ đâu có thiếu , tuy nhiên đợt hàng này người nhà tui vẫn chưa gửi về , ông confirm lại là muốn lấy creatine hay bcaa nhé
vai để tay thế kia cho thấy vai trước chưa có gì :), vai sau cũng chưa có. Bạn tham khảo hình của pác thangcb hay hoangvu, thomasdinh sẽ thấy vai họ bung tròn hơn của bạn --> do vai trước và sau nó dày lên :) Khi vai bump lên thì sẽ chia 3 rãnh: trước-giữa-sau. Vai trước dễ lên nhất, sau đó là vai sau. cắt khuôn vai khó lên nhất vì phải tập mấy bài bay như side lateral nhìu vào (bản thân mình có trước-sau nhưng vẫn chưa cắt ra khuôn giữa) Vai ngang hay vai xệ (xuôi) do khuôn xương thôi, ko v/đ gì. Tập vai bo tròn lên nhìn vẫn đẹp. Khuôn của biceps (chuột) còn phẳng quá, chưa nhú được. Cần chăm chút hơn nữa. Muốn mặc body đẹp thì chú trọng Tay sau, vai, lưng. ---------- Post added at 22:38 ---------- Previous post was at 22:36 ---------- 5g thôi. 25g là tính riêng protein thôi cha ơi. BCAA mà 25gr uống cho thận nó xịt khói à *bản thân vẫn giữ ý kiến cũ là đại ca Tu nên đầu tư whey hơn là các loại khác. 1 body full tràn Energy như đại ca Tu thì ko cần phải repair muscle làm chi rứa
Bác lionmonkey tài quá , chỉ chi tiết cho mình tập cái gì luôn , chắc là HLV hả trước h cứ hứng lên ra phòng tập cái gì cũng tập , dẫn theo mấy đứa bạn tập phong trào . Từ đầu là tập cho săn nên ko biết gì , thanks bác mình sẽ tham khảo thêm _ À em còn vài câu muốn hỏi _ Muốn tập to có phải là đẩy tạ vừa sức và đẩy nhanh , nhiều cho toát mồ hôi thay vì đẩy vài cái 1 hiệp tạ nặng phải không bác _ Tay sau tập bài nào là lên lẹ nhất
Ủa vậy thông tin nó ghi ở đây là sao vậy ông @_@ , 24g Bcaa trong nguyên 1 thùng 4lbs hả ... http://www.muscletech.com/products/nitrotech_hardcore/
tui amato thui bạn, dân IT mỗi ngày ngồi nhìn con server chán bỏ mịa ra bạn search google bài tập nhé, mình cho tên thôi. Vai trước, rất nhiều bài. Kn cá nhân thì mình chọn bài Twist dumbell press hay gọi là Arnold Press. Theo mình đây là best cho vai trước + giữa. Vai giữa thì tập bài seating side lateral hoặc Lateral raise. Còn bài nữa mà ko biết tên, thằng Jay cutler hay tập Vai sau thì cũng ko rõ tên, đứng gập thẳng lưng bay 2 tay đấy. Để search lại rùi cho tên chính xác. Bản thân thấy xài cây barbell tạp vai sau ko xi nhê Mỗi cái trên tập 3 hiệp mỗi hiệp 8-->10. 10 là mức failure tức là muốn rớt tạ. làm 1 lèo 4 bài là xong, có thể về.
Thanks bác bỏ time ra chỉ Chài lại gặp anh em IT, công nhận cứ tưởng mình nhiều tài ai ngờ cũng chỉ là hạt muối bỏ biển Bác có kinh nghiệm rồi thì cho mình biết muốn tập to ( chưa cần rắn cơ khỏe ) thì tập trọng lượng và bài như thế nào , em nghe nói là tập vừa sức nhưng nhanh và nhiều tới toát mồ hôi , có phải không nhỉ ?
ko hiểu nó đề cái gì nữa. Nhưng trên nhãn thùng, cái link ô đưa nhìn kĩ dòng thứ 2 có ghi rõ: "Delivers 11 gram of Leucine and 13gram of Additional BCAA with every maxed-out daily dose." Tui nghĩ cái này là hợp lý. BCAA bổ sung riêng từng viên hoặc bột cũng chỉ tính mg hoặc 2-3g là max rồi. >20g/1 liều là quá nhiều ô ơi *__*
Công nhận hơi khó hiểu mấy cái thông tin nó ghi thật Sẵn hỏi ông bài side lateral ông tập max bao nhiêu vậy ? Tui 35lbs/bên 5 cái là kịch kim Đợt này về vài hũ Muscletech vị Cookies and cream , chắc sẽ xài thử 1 hộp xem thế nào , hy vọng vị nó ngon , btw ai biết ở đâu mua shaker bottle nhìn đẹp đẹp tí thì chia sẻ nhé , biết ở bodybuilding.vn aka dinhduongthethao bán khoảng 40k/bình nhưng hiện đang hết hàng >.<
sai rồi. muốn to thì phải tập thật nặng. Cực kì nặng. tốt nhất kiếm thằng bạn hay nhờ đại ca pro nào đó đỡ tạ giùm. bạn chia ra 2 phase: phase 1: tập trong 3 tháng: tập cực nặng. dao động từ 4-6 cái/1 hiệp. 1 cơ chỉ tập 2-3 bài mà thôi. Tăng tạ thường xuyên. Dập mấy bài compound nhiều vào phase 2: hết 3 tháng kia thì dập thêm mấy bài isolation. 1 cơ tập khoảng 4 bài, mỗi bài từ 8-->10 cái. Cái thứ 10 là cái sắp rớt tạ, tức mức failure. 6 tháng, đủ để to vừa phải hay cực to tùy cách ăn uống. Quan trọng là ăn uống, tập chỉ là phụ :) ---------- Post added at 23:56 ---------- Previous post was at 23:50 ---------- Seating lateral raise thì tui max có 25lbs/1 dumbell thôi. Mấy bài lateral này cảm nhận mỏi là chính, ko cần quá nặng đâu, tui sợ nó trật khớp thì bỏ mom. Thường tui chơi 2 bài, thêm 1 bài xài cable nữa. Mua trên bodybuilding.com đó ô, hàng đẹp mà nhựa cũng xịn. thằng bạn nó đặt mua nhìn ngon lắm :). Hàng vn nhựa chán lắm, uống whey ko rửa vài tiếng bốc mùi thối, rửa xong vẫn thối. Shaker mua bb.com thì nó làm dạng gì đấy mà rửa rất dễ, ko tồn mùi sau khi rửa :)
Vậy là mình đang đi đúng đường rồi , 1 buổi mình cũng cố max tạ 5 cái vài hiệp . Lúc tập max tạ nếu cố quá thì bắp tay nó dật dật , có nguy hiểm gì không bác
active carb ko nên nạp sau 6h tối hả bác? Như cơm ko nên ăn sau 6h tối? tại tớ tập về đến nhà là khoang 23h đói thi thoảng hay nấu cơm ăn đại (nhất là ngày nào chạy hiit)
Thế lúc xuất....t, trym cũng giật giật có nguy hiểm ko? cơ nó làm việc thôi mà, chỉ cần ko trật khớp là được.
Tại hỏi mấy thằng cha kia kêu tập nặng coi chừng rách cơ , nó dật như kiểu bị búng vào gân sụn đó mà tập quá sức mới bị , ghê ghê
cái kia lý thuyết chung thôi, áp dụng từng người nó phải khác chứ *__* Của cậu vậy thì từ sáng tới 3h chiều ăn carb nhiều vào, nhất là loại hấp thụ full time như cơm-khoai tây, thoải mái đê. Từ khoảng 15h trở đi tới trước khi tập, chịu khó ko dùng carb nữa. Như vậy, khi insulin level hạ thấp xuống, tự động fat-carb còn thừa lôi ra đốt. Tới trước khi tập cậu kích 1 lần sugar hấp thụ nhanh, sau khi tập kích thêm lần nữa. Khi tập khuya về đói thì ăn rau xanh+ đạm đi, ăn cơm chi trời *___* Mấy ngày ko tập tạ, chỉ tabata hoặc hiit thì ko cần kích insulin trước-sau khi tập làm gì, phí đường
