Lịch tập trên vẫn có thể áp dụng cho 7 buổi/tuần mà , tuy nhiên phương pháp tập mỗi người mỗi khác , với cá nhân mình thì các nhóm cơ chính tập 4-5 bài , mỗi bài 4 hiệp , mỗi hiệp 12-10-8-6 cái , trọng lượng tạ tăng dần , mỗi nhóm cơ phụ tập 2 bài . Sau mỗi tháng cố gắng tạo 1 mốc tạ mới cho bản thân . Vd : dumbbell shoulder press hiện tại là 40-45-50-60lbs/bên thì tháng sau cố gắng lên mốc 65lbs/bên max
Mấy bác công phu quá , chắc em cũng phải tự làm 1 cái lịch cho mình thôi , tập bừa 2 cơ trái nhau không ăn thua Mà tạ tăng dần có nghĩa là ban đầu bác tập nhẹ , khoảng 40 % sức nâng được rồi tăng tạ tới max phải không ?
Whey uống trước khi tập 1 muỗng, sau khi tập 1 muỗng là được. Protein bar bạn dùng khi bận bịu việc gì đó, chẳng hạn đang đi trong giờ học, nghỉ giải lao thì nhai 1 thanh, rất hữu ích. Từ sáng tới khoảng 2-3h chiều, ko hẳn là cơm. Bạn ăn carb hấp thụ năng lượng cao-nhanh-full time thoải mái như: hamburger, khoai tây, các loại trái cây, cơm, nui, mì, bánh mì, bánh bao, pasta, wheat-grain gì đấy....thậm chí cả kem, chocolate, nước ngọt vô tư... Sau 3-4h chiều, bạn nạp carb chủ yếu là rau xanh, hoặc các loại thuộc nhóm vegetables như nấm, dưa leo, xà lách, bắp cải Bên mĩ, mình thấy whey và protein bar rẻ lắm, ko tốn tiền ship, bạn nên tận dụng 2 cái này vào lúc bận bịu ko có t/g ăn. Còn lại ăn càng nhiều càng tốt. Muốn mập ngoài thịt, carb ra bạn nạp thêm Fat dạng tốt như almond, các loại nut như đậu phộng, hạt điều.... Mình ko nghĩ bên us rau xanh lại đắt đến nỗi ko có đk mua!!! Có nghe nói bên Nhật rau mắc, tính từng cọng, us thì chưa. Nếu đắt quá thì bạn mua nấm hay đậu que, đậu hà lan ăn đỡ, carb và protein cũng tốt ko có gì lo. Chính xác Sau 3 tháng khổ luyện + ăn uống chắc chắn ko thể ko lên thêm tạ nữa bạn à. nếu ko thể lên thêm kg tạ, bạn vào phòng tạ lấy mấy cục tạ loại 0.5 kg hoặc 1lbs, lắp thêm vào mà tập. Sau 1 tuần, cùng 1 bài tập, lại lắp thêm 1 cục .5 kg hoặc 1lbs nữa. Như vậy sau 1 tháng, bạn đã tăng thêm được 2kg cho 1 bên tạ của 1 bài hoặc 4lbs. Quá đã!!! Theo mình, 2 bài tốt nhất để bung vai cho người mới là Dumbell shoulder press và Dumbell Arnold press. Đừng thay thế bằng machine, mình thấy bên us họ dùng machine khá nhiều. Newbie nên tự nâng tạ sẽ làm chủ cổ tay và động tác tốt hơn. Tập đều và ăn thật nhiều + kiên nhẫn :) Cổ tay thì 100% là ko thể to lên được. Mình thấy nó chiếm tới 95% là xương. Xương to, cổ tay to. Forearm thì trên youtube cũng có vài bài hay, bạn search tập thử. Mình thấy Forearm ko cần tập riêng, nó tự lên mỗi khi mình gồng nâng tạ. Chỉ có pro mới cần bổ sung cơ đó để đi thi thôi
Protein bar tui ăn thử 2 hộp ( 12 thanh rùi ) , nói thiệt là cũng ko ngon lành gì , hơi khó nuốt @_@ , ai LC mà vã quá hãy ăn thôi chứ ko thì cứ Chocolate đơn thuần cho nó lành
Hê hê GVN trở lại , topic lên nào Update : Em đã tăng 2 ký , 1m71 67 ký Max tạ chưa thấy lên mà ký lên vùn vụt , hỏng
hôm nay đi tập, lại bị 1 chú to con-có kinh nghiệm khác dạy bảo và war với mình *___*. Sơ sơ thì bác ấy khoảng 40, nâng rất trâu, bench press 50kg/1 bên ko cần đỡ (omg), dumbell ngực trên thì cứ táng mấy cục 55-65-70-75, quần qua quần lại. Mình biết kiểu tập này, kiểu như max tạ 2 rep xong cắt tạ xuống tập 12 rep xong lên tạ lại....cứ vậy. công nhận khỏe và trâu thật :). Body thì chỉ to con chứ ngực phẳng!!! ko có chuột-tay sau nhưng nhìn chung bắp tay to. Chú ấy dạy là: em lên max tạ 1 cái thôi, rồi tuần cố gắng cứ vậy tới khi nào max tạ lên 2 cái rồi......cứ vậy tới khi nào 6 cái thì lên mức tạ mới. ---> mình bảo: dạ, em biết cách tập của anh :), mà cổ tay e bé nên thôi e tập vừa vừa ^^ Tiếp: tập như bọn bây, toàn nhờ người đỡ khi nào mới lên --> mỗi cái có pp riêng mà anh, tụi e chơi theo nhóm nên nhờ đỡ cho tự tin. Với lại "chỉ đỡ lúc xuống tạ, còn lúc lên là tự thân mỗi người vậy mới căng tối đa" (dạng như kìm-hãm giùm lực ở động tác chuẩn bị, giai đoạn kéo-đẩy thật sự thì tự lực người kia, khi trở lại bước 1 thì mình lại hãm tạ giùm) uncle: mẹ, đỡ cũng đỡ sai, người ta đỡ lúc lên tụi bây lại đỡ lúc xuống, đỡ ở khuỷu tay tụi bây đi giữ cổ tay (ý nói mấy bài đẩy ngực, ổ bảo giúp lúc lên còn bọn tui thì kìm lực và nắm giữ giùm cổ tay lúc xuống). Lúc nó xuống tạ thả cho nó tự do luôn ==> cái dis mẹ, nói thật mình mắc cười quá . Bảo bench press max tạ 1 cái/1 hiệp mà lúc xuống thả cho tự do luôn thì dis mom thằng tập tạ đè chết chắc. Chưa kể tạ quá nặng, làm sao đưa ra khỏi giá tạ? Mình trả lời: đẩy ngực quan trọng lúc lên, lúc xuống chỉ là giai đoạn chuẩn bị thôi a ơi. Lúc lên em cho bạn em tự thân đẩy lên mà!!! Uncle: lúc xuống mới t/d vào ngực, mày cho nó tự kiểm soát!!! lolz, chỉ biết nhìn đại ca cười trừ, làm sao bây giờ??? (nghĩ trong bụng: lúc xuống t/đ vào ngực tốt thế anh ôm thanh tạ hạ xuống ngủ luôn cho rồi, nâng lên hạ xuống làm dek gì cho mệt ) ***Ko có ý nói ai tập sai hay đúng, mỗi pp-mỗi người có cách tập riêng. Vào phòng tập tốt nhất là nghe và tỉa tót thông tin lại chứ nghe theo thì 9 người 10 ý, war tới tết chả xong. Vd như war giữa dân Max_OT và dân tập superset rồi thêm dân tập truyền thống tăng tạ kiểu kim tự tháp, war tới tết P/s: còn vụ đỡ tạ, đỡ khuỷu tay hay nắm giữ giùm cổ tay thì cả 2 đều đúng. Đỡ khuỷu tay khi người tập làm chủ được động tác, còn giữ giùm cổ tay để lên tạ thật nặng hoặc giúp lên tạ động tác đầu tiên.
Trời , sao ông giống tui vậy , đang tính vào kể thì ông kể 1 trường hợp tương tự rồi Hôm qua cũng tập với 1 anh tây , tay này thì cực kỳ trâu chó rồi , cao tầm 1m9 , nặng chắc 100-120kg , bench khởi động 40kg/bên , max lần cuối là 55kg/bên , dumbbell thì cứ 80 lên 100 , cũng chỉnh mình cái vụ đỡ tạ ở cổ tay ( tập dumbbell bench press ) , bảo đỡ như vậy ko an toàn blah blah blah @_@ , phải đỡ phần khuỷu tay mới đúng >.< Nhưng tay này khác là rất khuyến khích mình lên tạ nặng , chẳng hạn hôm qua lão đốc mình tập dumbbell 70 , bảo đỡ dùm cho , vào tập ổng đỡ quá trời ( phần khuỷu tay ) , cảm giác ko ăn vào cơ lắm -.-
Bác lionmonkey công nhận chỉ chuẩn , từ buổi tập tay sau với vai trước/ sau trông người vào khuôn hẳn lên , mấy ông trong phòng kêu người mình lên nhanh quá Bổ xung thêm cái ảnh vừa chụp , bác lionmonkey coi dùm em giờ nên tập gì với
Cảm giác đánh lừa nhiều quá , mới chỉ cách đây vài ngày , tập được 1-2 buổi tay sau + vai trước mà cơ thể đã khác biệt ngay thì hơi ảo đấy
Em cũng không biết , nhưng sau 3 buổi tay sau thì tay sau em cảm giác nó to và nở chiều ngang hơn , h em đã có thể lên xà sau cổ trước đó chỉ lên xà đằng trước , thề không chém ~_~
Ông Định có vào giải thích thêm dùm tui 1 chút về ăn uống nhé , tui quan tâm về mấy món free carb ngoài dưa leo , mồng tơi , salad thì còn món gì nữa không để có thể chọn lọc và tăng cường dùng hàng ngày Vd : rau muống có được coi là free carb ko ? Dựa theo công thức tính toán cho 1 thân hình lý tưởng thì mình 1m8 số đo vòng ngực phải 108 @_@ , thiếu cũng kha khá
Vấn đề về carb thì em biết này , những món nhiều chất xơ và vitamin như rau muống , dưa chuột v... thì thoải mái , LC trước tìm mỏi mắt luôn
LC thì rau muống là ok nhất, ngoài ra rau má, cải xanh củng tốt lượng carb tính trên/ 100g, anh em nghiêm cứu xem cái nào hợp lý thì xơi - Arugula : 2,05 - Cải bắp tròn trắng : 3,3 g - Cải xanh : 2,1 - Cải xoăn : 8 g - Cải xoong : 0,8 - Cải Trung Quốc thuôn dài : 1,2 g - Cần tây : 1,37 - Dền : 4,02 g - Đậu đũa : 3,8 g Carb - Hoa Ác-ti-sô : 5g - Lá bầu : 3,29 - Lá bí : 2,33 - Lá bí ngô : 2,3 - Lá củ cải đường : 0,63 g - Lá củ cải trắng : 4,3 - Lá Diếp quăn : 0,8 g - Lá khoai lang : 4,38 - Lá khoai sọ : 3 - Mùng tơi : 2,9 g -Mướp đắng : 0,9 - Muống : 1,04 -Ngót :6,9 - Ớt ngọt, đỏ : 4 - Ớt ngọt, vàng : 5,4 - Ớt ngọt, xanh : 2,94 - Sam : 3,43 - Spinach :2 g - Súp lơ : 2,8 - Tảo biển : 6,3 - Xà lách các loại : 1 g carb - Xà lách : 1,36 - Xà lách xoăn : 1,9 cải soong 1,4 cần ta 1,5 cần tây 8,1 củ cải trắng 3,7 bạc hà 0,8 dưa leo 3,0 đậu cô ve 13,3 đậu đũa 8,3 gjá 5,3 hành lá 4,3 hành tây 8,3 măng 1,7 me chua 4,8 rau má 1,8 rau muống 2,5 rau ngót 3,4 rau răm 2,8 su su 3,7 nấm rơm 3,4 chanh 4,8 nghệ khô 72 nghệ tươi 5,2
cHÚ gUO GÌ đấy giống x-men nhỉ, mới mấy ngày mà cảm giác kinh thế . Mà ăn bulk kiểu gì mới 3-4 ngày lên 2kg ghê vậy? lên nhanh kiểu đấy thì phải ăn trâu chó lắm. GIờ nhớ lịch ăn bulking ku BOa mà vẫn còn mắc ói Cứ yên tâm mà nếu thay đổi thì mấy tháng đầu thôi, sau đó sẽ chững lại, vì bão hòa rồi, muốn to thêm thì....phải bỏ thêm thời gian ngồi nhai đồ ăn . Ăn normal thì từ từ nó cũng lên, vài năm @lão thắng: free carb thì "rau có màu xanh" là free cả ô ơi. Tối chụp cái hình các loại thức ăn chia theo hours như trước 12h, sau 12, sau 3h ăn loại gì loại gì cho lão tham khảo nhé Chọn ra 3-4 loại ưng ý thôi chứ dân chơi như chúng ta bỏ bữa là chuyện thường
Đâu , em đo 2 tuần trước 65kg hôm nay đo lại 67 kg Ăn công nhận là hơi trâu chó , ăn hết xuất rồi tính tối nhịn thì gia đình lôi đi tự chọn với chả lẩu băng chuyền Bây giờ bụng em dư mỡ còn hơn cả trước khi tập , ngực nở tỷ lệ thuận với bụng căng rồi , có cách nào kiềm chế cái bụng không
Ok thanx ông nhé , nói chung cũng đã rút ra được phương pháp , các bài tập và đặt lịch tập cho bản thân rồi nên bây h nghiên cứu kỹ hơn về dinh dưỡng hàng ngày nữa :) @ lão Tú : hàng về tui call ông liền , an tâm Cái kỳ gặp ku Boa cách đây nửa năm hình như em nó 70kg , mà sau nghe than về vn ăn chơi đập phá quá body xuống hẳn , gì chứ thể hình mà dính mấy cái rượu bia , drugs ... này nọ là oải lắm
Em mới đi tập dc 4 buổi Em cao 1m77 nặng 49,5 kg (trc tết có 45 :() giờ em muốn tập để có thể lên cân nhanh và lên form ng luôn thì nên tập các bài nào ạ? Hiện giờ em chỉ đẩy tạ nằm và kéo xô trc ,mới tập dc 4 buổi nên cơ đau quá ,em có nên làm như bác lion là tập nặng nhưng ít hiệp luôn ko a?
